Σίγουρα, γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), αλλά μερικές φορές αυτό που νομίζετε ότι είναι υγιές μπορεί στην πραγματικότητα να σαμποτάρει τις καλές προσπάθειές σας.
Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρυτής του Κέντρου Διατροφής PCOS, έχω συνεργαστεί με χιλιάδες γυναίκες που πάσχουν από PCOS. Αυτές οι γυναίκες έχουν έρθει σε μένα για βοήθεια για να βελτιώσουν τη διατροφή τους για να βελτιώσουν την κατάστασή τους και να επιτύχουν τους προσωπικούς τους στόχους είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 είτε αυξάνοντας τη γονιμότητά τους.
Εκτελώ μια διατροφική αξιολόγηση PCOS για κάθε ασθενή με τον οποίο συναντώ, για να προσδιορίσω πού μπορούν να βελτιώσουν το φαγητό τους και εάν τρώνε με τρόπο που θα υπονομεύσει τις προσπάθειές τους για την επίτευξη των στόχων τους.
Εδώ είναι επτά κοινά λάθη διατροφής γυναίκες με PCOS τείνουν να κάνουν και πώς να τα διορθώσετε.
Τρώγοντας πολύ φρούτα σε μια στιγμή
Είναι ένας μύθος ότι οι γυναίκες με PCOS δεν πρέπει να τρώνε φρούτα . Όχι, τα φρούτα δεν έχουν πάρα πολύ ζάχαρη σε αυτό και όχι, ο καρπός δεν είναι ο ίδιος με το να τρώει κύβους ζάχαρης. Τα φρούτα παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Ένα μεγάλο λάθος που βλέπω οι γυναίκες με PCOS να κάνουν όμως τρώνε πάρα πολύ φρούτα αμέσως. Για παράδειγμα, κάνουν ένα smoothie που περιλαμβάνει πολλά κομμάτια ή φλιτζάνια φρούτων. Ή, ίσως πιστεύουν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά, τόσο τόσο το καλύτερο στο πρωινό ή το σνακ. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό καθώς οι καρποί είναι πηγή τροφών υδατανθράκων.
Όπως και άλλοι υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να κατανέμεται ομοιόμορφα όλη την ημέρα, όπως ένα κομμάτι φρούτου σε ένα λείο ή με ένα σνακ, αντί για όλα ταυτοχρόνως, που θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης.
Διανυκτέρευση από τα τρόφιμα «πάχυνσης»
Εάν αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να κάνετε ένα μεγάλο λάθος που μπορεί να αντιστραφεί στις καλές διατροφικές σας συνήθειες.
Ορισμένες γυναίκες με PCOS, ειδικά εκείνες που μεγάλωσαν κατά τη διάρκεια της τρέλας δίαιτας χωρίς λίπος, μπορεί να αποφύγουν το λίπος από φόβο ότι θα τις κάνουν πιο λιρές.
Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι τα τρόφιμα με λίπος σε αυτά δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης όπως τα τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αν μη τι άλλο, τα λίπη συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης. Παρέχει επίσης μια κρεμώδη υφή που προσθέτει ικανοποίηση στα γεύματα. Εκείνοι που τρώνε πολύ λίγο λίπος μπορεί να μην αισθάνονται ικανοποιημένοι με τα γεύματά τους ή έχουν επεισόδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε πόθους βαρουμίων ή φαγητού.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί , λιπαρά ψάρια) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τις γυναίκες με PCOS, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης.
Το κλειδί είναι να καταναλώσετε μια κατάλληλη ποσότητα λίπους για τις θερμίδες που χρειάζεστε. Οι κυβερνητικές οδηγίες προτείνουν ότι οι Αμερικανοί καταναλώνουν μέχρι και το 30% των συνολικών καθημερινών θερμίδων τους με λιπαρά και ενθαρρύνουν την αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων με υγιή ωμέγα-3 λίπη.
Παράκαμψη των γευμάτων
Εάν προσπαθείτε να ρίξετε λίρες, η παράκαμψη των γευμάτων δεν είναι ο τρόπος να το κάνετε. Τα σώματα μας είναι σχεδιασμένα να χρησιμοποιούν τρόφιμα για ενέργεια. Πηγαίνοντας πάρα πολύ καιρό χωρίς φαγητό προκαλεί τη βουτιά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Εάν αισθανθείτε "κρεμώδη" (γίνονται όλο και πιο ευερέθιστοι ή θυμωμένοι από την έλλειψη φαγητού), ξέρετε για τι μιλάω. Συνήθως, θα χρειαστεί περισσότερη τροφή (θερμίδες) να καταναλωθεί για να εμφανιστεί το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, το οποίο θα αυξήσει μόνο τα επίπεδα ινσουλίνης.
Αντί να παραλείψετε τα γεύματα, καταναλώνετε μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνών και υγιών λιπών σε κανονικές ώρες γευμάτων.
Λείπει η πρωτεΐνη
Μερικές φορές παρατηρώ ότι οι γυναίκες με PCOS δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Ένας μεγάλος λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι ότι έχουν ισχυρούς πόθους για τροφές με υδατάνθρακες και γλυκά και αναζητούν αυτά τα είδη τροφίμων για να τα ικανοποιήσουν, όχι πρωτεΐνες.
Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, αφήνετε μια δίαιτα υψηλότερη στους υδατάνθρακες, η οποία θα συμβάλει μόνο στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη φλεγμονή, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα PCOS. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα αποτελέσει επίσης πρόκληση για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα.
Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, δοκιμάστε να κάνετε πρωτεΐνες το επίκεντρο των γευμάτων και των σνακ σας αντί για τροφές με υδατάνθρακες. Τρώγοντας ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης (μια ομελέτα για παράδειγμα), είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο επίπεδο γλυκόζης.
Δεν τρώτε αρκετά (ή οτιδήποτε) λαχανικά
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μας λένε να τρώμε τα λαχανικά μας: τα λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά και ίνες που μπορούν να βοηθήσουν τα PCOS και είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Αν σκουπίζετε τα λαχανικά, τρώτε τα ίδια, ή μην τρώτε πολλά, προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέσετε περισσότερα. Στόχος για το μισό πιάτο σας να είναι μη αμυλούχα λαχανικά όπως καρότα, σπανάκι, πράσινα φασόλια και σκουός. Κάντε τα λαχανικά πιο ορεκτικά χρησιμοποιώντας φρέσκα βότανα και μπαχαρικά ή αρωματισμένο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος (ακατέργαστο, ψημένο, σοταρισμένο) μπορεί επίσης να κάνει την κατανάλωση των λαχανικών σας πολύ πιο ευχάριστη.
Πίνετε νερό μόνο
Το νερό είναι σίγουρα σημαντικό για την καλή υγεία (και την επιβίωσή μας), αλλά υπάρχουν και άλλα ποτά που παραβλέπονται που μπορούν να θεωρηθούν και ως υγρά, τα οποία παρέχουν κάποια πρόσθετα οφέλη στις γυναίκες με PCOS που το νερό δεν το κάνει.
Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την τεστοστερόνη σε γυναίκες με PCOS. Όταν προστίθεται σε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι βοήθησε τις γυναίκες να μειώσουν σημαντικά το σωματικό τους λίπος καθώς και να βελτιώσουν τους μεταβολικούς δείκτες που σχετίζονται με το PCOS.
Η ρεσβερατρόλη, άλλο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS.
Και η κατανάλωση καφέ με μέτρο, ένα δημοφιλές ποτό, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τρώγοντας αργά τη νύχτα
Αν είναι μετά το δείπνο και αισθάνεστε κάποιους πόνους πείνας, είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι χρειάζεται ενέργεια. Εναλλακτικά, εάν δεν είστε πεινασμένοι αλλά βαρεθείτε, κουρασμένοι, στρες ή αισθανθείτε άλλα συναισθήματα και θέλετε να φάτε, χρησιμοποιείτε φαγητό για συναισθηματικούς λόγους . Η κατανάλωση όταν δεν είστε πεινασμένοι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν βρείτε τον εαυτό σας ανύπαρκτο σνακ κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή κάνοντας άλλες δραστηριότητες, τερματίστε σε αυτό. Δοκιμάστε να παρακολουθείτε τηλεόραση σε ένα δωμάτιο πιο μακριά από την κουζίνα, να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να έχετε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι αντί.
> Πηγές:
> Amany Alsayed et al. Αντιφλεγμονώδες διαιτητικό σύνθετο σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. N Am J Med Sci. 2015 Ιουλ. 7 (7): 310-316.
> Asemi Ζ κ.ά. DASH δίαιτα, αντίσταση στην ινσουλίνη και hs-CRP ορού σε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: μια τυχαία ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding κ.ά. Ένωση Κατανάλωσης Καφέ με Ολική και Καθοριστική Θνησιμότητα σε Τρεις Μεγάλες Προοπτικές Κοόρτες. Κυκλοφορία. 2015, 132 (24): 2305-15.