Η εκκίνηση ενός νέου τρόπου κατανάλωσης μπορεί να είναι μια πρόκληση. Πολύ συχνά περιλαμβάνει την αξιολόγηση και την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκέφτεστε για τα τρόφιμα εντελώς, και αυτή η αλλαγή όχι μόνο επηρεάζει αυτό που τρώτε, αλλά και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, όπως ψώνια, παρασκευή γεύματος και φαγητό στα εστιατόρια.
Επίσης, εάν μαγειρεύετε για την οικογένειά σας, μπορεί να βρείτε αντοχή από τα παιδιά σας ή τον σύζυγό σας εάν δεν θέλουν να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.
Αλλά όταν αλλάζετε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) , δεν χρειάζεται να πετάξετε ολόκληρο τον τρόπο κατανάλωσης. Αντ 'αυτού, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης συνεπάγεται την επιλογή τροφίμων που είναι θρεπτικά, αλλά έχουν επίσης χαμηλότερο GI (ένας τύπος υδατανθράκων που δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματός σας όσο τα τρόφιμα με υψηλό GI).
Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για φαγητό ένα κομμάτι φρούτων, επιλέγοντας ένα μήλο πάνω από μια μπανάνα ή ανανά (και τα δύο έχουν υψηλή GI) είναι ιδανική.
Εδώ είναι τέσσερις απλές επιλογές χαμηλού γεύματος γεύματος που μπορείτε να δοκιμάσετε - αυτές οι νόστιμες επιλογές για πρωινό θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, δίνοντάς σας ταυτόχρονα την ενέργεια που χρειάζεστε για να προχωρήσετε με την ημέρα σας.
Πλιγούρι βρώμης
Όταν πρόκειται για πλιγούρι βρώμης, πρώτα θέλετε να είστε σίγουροι ότι αγοράζετε το σωστό είδος. Με άλλα λόγια, κολλήστε με ολόκληρη βρώμη ή χαλύβδινα κομμένα βρώμη, καθώς είναι χαμηλά σε GI, ενώ η στιγμιαία βρώμη είναι πολύ εξευγενισμένη και τείνει να είναι υψηλή σε GI.
Για να δώσετε στο πλιγούρι βρώμη μια γεύση και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να γεμίσετε τα πλιγούρια βρώμης σας με λίγο φρούτο GI, όπως τα μήλα, τα ροδάκινα ή τα αχλάδια.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη αναμειγνύοντας σε μια μικρή μερίδα ψιλοκομμένων αμυγδάλων ή πεκάν. Για μια τελική έκρηξη πικρίας, προσθέστε μια εκροή από καθαρό εκχύλισμα βανίλιας και μια εξόρμηση κανέλας (αποφύγετε να προσθέσετε καστανή ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου).
Αυγά
Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς μας ενθαρρύνουν να τρώμε αυγά χωρίς να ανησυχούμε για τη χοληστερόλη.
Τα αυγά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ο κρόκος περιέχει καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λίπη για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Το μεγάλο μέρος για την κατανάλωση αυγών είναι ότι μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους (ώστε να μην βαρεθείτε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα). Για παράδειγμα, μπορείτε να ανακατεύετε αυγά, να τα ψήνετε ή να τα βράζετε σκληρά.
Είναι επίσης μια καλή ιδέα να προσθέσετε λαχανικά στα αυγά σας για να μεγιστοποιήσετε την αντιοξειδωτική πρόσληψη σας - και μην είστε ντροπαλοί όταν πρόκειται για το συνδυασμό λαχανικών. Ένας πλούσιος και δημοφιλής συνδυασμός είναι τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια και οι ψιλοκομμένες ντομάτες. Όταν συνδυάζετε τα λαχανικά με τα αυγά σας, αρχικά μαγειρέψτε τα λαχανικά σας με πόνο και στη συνέχεια προσθέστε τα αυγά και τον ανακατεμένο σας.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα frittata που σημαίνει αντί να ανακατεύετε τα αυγά μέσα στα λαχανικά σας, τοποθετήστε το τηγάνι (βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα φούρνο-ασφαλές) κάτω από ένα προθερμασμένο κοτόπουλο για λίγα λεπτά έως ότου τα αυγά έχουν ρυθμιστεί.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ένα γλυκό πατατάκι. Για να γίνει αυτό, πρώτα, κόψτε μερικά λαχανικά όπως πιπεριές και κρεμμύδια και σοτάρετε σε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου ή έλαιο κέλυφας. Εν τω μεταξύ, κύβετε τις γλυκές πατάτες σας και σοτάρετε σε ξεχωριστό τηγάνι. Όταν γίνονται οι πατάτες, ρίξτε με τα λαχανικά σας και προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι στη γεύση.
Δείπνο για πρωινό
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να έχετε πρωινό για πρωινό.
Δοκιμάστε να θερμαίνετε μερικά μαύρα φασόλια (καλή χρήση των υπολειμμάτων) και τα βάζετε στην πλευρά μερικών ομελέτα με σάλτσα και ακόμη και λίγο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί τσένταρ. Άλλες επιλογές δείπνου χαμηλού δείκτη γεύματος περιλαμβάνουν:
- Γλυκοπατάτα
- Ζυμαρικά
- Καλαμπόκι
- Λάμα φασόλια
- Αρακάς
- Φακές
Smoothies
Smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε φρούτα και ακόμη και λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι ή το αβοκάντο. Για να φτιάξετε μια φρουτώδη φρούτα, βγάλτε τον μπλέντερ σας, προσθέστε μια βάση όπως το νερό καρύδας, το αμύγδαλο ή το γάλα καρύδας και στη συνέχεια ρίξτε ένα φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως φράουλες σε φέτες, νεκταρίνια ή βερίκοκα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης, σπόρων και βούτυρο από ξηρούς καρπούς όπως το βούτυρο αμυγδάλου ή το φυστικοβούτυρο για επιπλέον υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Ένα Word Από
Ίσως μια από τις πιο δύσκολες προσαρμογές στην τήρηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα εξαλείψει τα επεξεργασμένα προϊόντα πρωινού, όπως τα δημητριακά για το πρωινό, τα αρτοσκευάσματα, τα ντόνατς, τις κατεψυγμένες βάφλες και τις απογυμνωτές. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μπροστά λίγο, ίσως ακόμη και να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να φάτε ένα ισορροπημένο, υγιεινό πρωινό.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από τις παραπάνω προτάσεις μπορούν να προετοιμαστούν ή να κατασκευαστούν μπροστά του χρόνου, έτσι ώστε να μην χάσετε ούτε το παλιό σας stand-by.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. (2014). Γλυκαιμικό δείκτη και διαβήτη.
> Augustin LS et αϊ. Γλυκαιμικό δείκτη, γλυκαιμικό φορτίο και γλυκαιμική απόκριση: Διεθνής Επιστημονική Σύνοδος Κορυφής από τη Διεθνή Κοινοπραξία Ποιότητας Υδατάνθρακα (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep 25 (9): 795-815.