Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος που ειδικεύεται στο PCOS, μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που ζητώ από τις γυναίκες με την προϋπόθεση είναι αν τα φρούτα είναι κακά γι 'αυτά.
Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες και μια δίαιτα που είναι υπερβολικά υψηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι καλή για τις γυναίκες με PCOS (ή τους περισσότερους ανθρώπους για αυτό το θέμα). Αλλά η ζάχαρη στα φρούτα δεν είναι η ίδια με την κανονική παλιά ζάχαρη.
Στην πραγματικότητα, η σύγκριση των δύο είναι σαν, καλά, συγκρίνοντας τα μήλα με τα πορτοκάλια!
Απλή ζάχαρη όπως το είδος που βάζετε στον καφέ σας ή χρησιμοποιήστε για να γλυκάνετε το βρώμης σας, είναι σακχαρόζη, ένας υδατάνθρακας που είναι μια εύπεπτη μορφή. Όταν τρώτε ζάχαρη, εισέρχεται γρήγορα στο αίμα σας, δίνοντάς σας μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης . Δεν είναι καλό όταν έχετε PCOS.
Τα φρούτα, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από ένα διαφορετικό υδατάνθρακα, φρουκτόζη. Τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες που πρέπει να διασπαστούν από το σώμα για να χρησιμοποιήσουν τη φρουκτόζη για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερο το σώμα σας για να αφομοιώσει τα φρούτα. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ ενός μήλου που συλλέγεται από ένα δέντρο και ένα μισό ποτήρι χυμό μήλου. Και οι δύο έχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Ποια θα σας ικανοποιήσει περισσότερο;
Εκτός από το πρόσθετο πλεονέκτημα των ινών, τα φρούτα περιέχουν τις πολύ βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την ανθεκτικότητα σε PCOS και την ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος.
Στην πραγματικότητα, οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ για τη διατροφή συνιστούν να τρώμε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα για καλή υγεία.
Αυτό που μετράει ως μερίδα φρούτων;
- 1 μικρό μήλο
- 1 φλιτζάνι σταφύλια
- 1 πορτοκαλί
- 1 μεγάλο ροδάκινο
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- 1 φλιτζάνι κεράσια
- 2 μικρά δαμάσκηνα
- ½ μεγάλης μπανάνας
Τώρα επειδή τα φρούτα είναι υδατάνθρακες, δεν πρέπει να τα τρώγονται όλα μαζί.
Ένα κοινό πρόβλημα που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι σκέφτονται ότι το smoothie τους είναι καλό για αυτούς όταν έχουν συμπεριλάβει αρκετές μερίδες φρούτων σε μία μερίδα. Πάρα πολλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται ταυτόχρονα, ακόμα και αν προέρχονται από φρούτα, θα επιδεινώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Αντ 'αυτού, έχετε ένα κομμάτι φρούτων ως σνακ ή προσθέστε σε ένα γεύμα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως φράουλες με ομελέτα.
Τα φρούτα δεν περιέχουν πρωτεΐνες ή λίπη, επομένως μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μερικά για να αυξήσετε την κορεσμό και να βοηθήσετε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα μήλο με βούτυρο καρύδι, σκληρό βραστό αυγό ή τυρί.
Γενικά, τα φρούτα που τρώτε το δέρμα (μήλα, ροδάκινα, μούρα) τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη γλυκαιμίας . Αυτό σημαίνει ότι γίνεται πέψη πιο αργά και συνεπώς οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το φαγητό. Τα φρούτα που δεν τρώτε το δέρμα (ανανά, πεπόνι, καρπούζι) τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επειδή δεν περιέχουν τόσο πολλές ίνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτοί οι καρποί είναι κακοί για σας (εξακολουθούν να περιέχουν θρεπτικά συστατικά), αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Και τι γίνεται με τις μπανάνες που μπορείτε να ζητήσετε; Μια μεγάλη μπανάνα μετράει ως δύο μερίδες φρούτων (όπως τρώει δύο μήλα ταυτόχρονα). Αγοράστε μπανάνες μωρών ή κόψτε μια κανονική μπανάνα στα μισά.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, η οποία ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φάτε περισσότερα φρούτα
- Κρατήστε ένα μπολ με ολόκληρα φρούτα στο τραπέζι ή στον πάγκο. Θα είναι πιο πιθανό να το δείτε αν είναι στο βλέμμα παρά να κρυφτεί σε ψυγείο.
- Αγοράστε φρέσκα φρούτα την εποχή για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά από διαφορετικούς τύπους.
- Ψύξτε τα κομμένα φρούτα για αποθήκευση αργότερα για εύκολη πρόσβαση.
- Ανακατέψτε τα φρέσκα φρούτα ή αγοράστε τα κατεψυγμένα για να τα συνδυάσετε σε κομμάτια.
- Απολαύστε για σνακ .
- Προσθήκη στα γεύματα. Για παράδειγμα, κορυφή πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα ή προσθέστε σταφύλια ή μήλα σε μια σαλάτα.
Χρειάζεστε μερικές συνταγές φιλικές με PCOS; Ελέγξτε το Βιβλίο Βιβλίου του Κέντρου Διατροφής PCOS: 100 εύκολες και εύγευστες συνταγές ολόκληρων τροφίμων για να κερδίσετε το PCOS.