Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της φροντίδας για τον εαυτό σας εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή PCOS. Οι γυναίκες με PCOS διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη , συνθηκών που μπορεί να αποφευχθούν με την άσκηση.
Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος - κάτι που είναι συχνά δύσκολο για τις γυναίκες με PCOS.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε τόνο δαπανηρού εξοπλισμού άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ορισμένα βασικά στοιχεία που πιθανώς μπορείτε να φτάσετε από το σπίτι. Αλλά πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Υπάρχουν τρεις βασικές αρχές άσκησης, που όταν χρησιμοποιούνται, είναι καθοριστικής σημασίας: η καρδιαγγειακή υγεία, η κατάρτιση σε βάρη και η ευελιξία. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.
Καρδιαγγειακή Υγεία
Η καρδιά σας είναι ένας μυς που χρειάζεται άσκηση όσο και οι δικέφαλοι, οι τετρακέφαλοί σας και τα hamstrings σας. Η ενδυνάμωση θα το κάνει να νικήσει πιο αποτελεσματικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Η εκγύμναση με καρδιο είναι επίσης απαραίτητη για την καύση θερμίδων. Ενώ η κατάρτιση βάρους σίγουρα θα τονώσει έναν μυ, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η μόνη μορφή άσκησης που θα μειώσει πραγματικά το σωματικό λίπος.
Εάν δεν έχετε συμμετάσχει σε καμία μορφή άσκησης κατά τους τελευταίους έξι μήνες ή εάν ζήσετε καθιστική ζωή , είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Η πίεση του εαυτού σας πολύ σκληρά μπορεί να είναι επικίνδυνη και αποθαρρυντική.
Η ιδέα είναι να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη στόχο του. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε το στοχευόμενο καρδιακό σας ρυθμό.
Στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη αυτή για 30 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με χαμηλότερη ένταση / καρδιακή συχνότητα για 5 λεπτά για να ζεσταθεί και πάλι για 5 λεπτά αργότερα για να κρυώσει.
Ξεκινήστε με 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, περίπου 30 έως 45 λεπτά κάθε συνεδρία. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε 30 λεπτά, κάντε ό, τι μπορείτε και εργάζονται σε αυτό. Περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για να ξεκινήσετε.
Προπόνηση με βάρη
Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι γυναίκες, εκφοβίζονται με την κατάρτιση σε βάρη, αλλά δεν πρέπει να είστε. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι τόσο απλή όσο και εμπλεκόμενη όπως θέλετε να είναι. Εκτός από το να σας κάνει πιο ισχυρή, η κατάρτιση σε βάρος είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των οστών και των μυών σας και να δημιουργήσετε μια πιο τολμηρή εμφάνιση.
Κατά την πρώτη εκκίνηση, δεν χρειάζεστε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής ή φανταχτερό εξοπλισμό για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Μπορείτε να βρείτε μπάντες αντοχής ή ένα απλό σύνολο αλτήρων στο τοπικό σας κατάστημα σπορ για χαμηλό κόστος.
Επιλέξτε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα: στήθος, ώμους, δικέφαλα, τρικέφαλα, πλάτη, κοιλιακούς, μοσχάρια, τετρακέφαλα, και hamstrings.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το σετ διατηρώντας τη σωστή φόρμα, αλλά με δυσκολία για τους τελευταίους επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύσετε σε τρεις ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων.
Εξίσου σημαντική με την άσκηση είναι η περίοδος ανάπαυσης μετά. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να κατασκευάσουν περισσότερες μυϊκές ίνες προτού τους εμπλακείτε σε άλλη προπόνηση, περίπου 48 ώρες.
Επίσης, είναι σημαντικό να προκαλείτε συνεχώς τους μύες σας έτσι ώστε να μην εξοικειώνονται με την προπόνηση. Πρέπει να αλλάξετε την άσκηση, να αυξήσετε το βάρος ή να αλλάξετε το μοτίβο των επαναλήψεων και να ορίσετε σε τακτική βάση.
Δοκιμάστε αυτό το σύνολο προπόνησης σωματικής δύναμης για αρχάριους για να ξεκινήσετε.
Ευκαμψία
Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό αλλά συχνά παραβλεπόμενο μέρος μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης. Χαλαρώνει τους μυς, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται πιο ρευστά.
Το τέντωμα πρέπει να γίνεται μετά από κάθε προπόνηση όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί. Προσπαθήστε να στοχεύσετε κάθε έναν από τους μυς που ασκήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Βγάλτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε ελαφρά έλξη.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά, και ποτέ δεν αναπήδηση, ή μπορείτε να διακινδυνεύσετε τραβώντας ένα μυ .
Ξεκινώντας
Μπορείτε να οργανώσετε τη ρουτίνα άσκησης σας με διάφορους τρόπους ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους χρονικούς περιορισμούς. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:
- 30 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Στοχεύστε μία ή δύο ομάδες μυών για άσκηση βάρους κάθε μέρα και κάντε 2 έως 3 ασκήσεις για κάθε εργαζόμενο μυ. Τελειώστε κάθε προπόνηση με καλό τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια μέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- 30 έως 45 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Δύο φορές την εβδομάδα (ανάλογα με τη διαθεσιμότητά σας) μπορείτε να ασκηθείτε σε όλο το σώμα, ασκώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (1 έως 2 ασκήσεις ανά ομάδα). Τελειώστε κάθε προπόνηση με τέντωμα και συμπεριλάβετε μια μέρα ξεκούρασης.
- 30 έως 45 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Διαχωρίστε την κατάρτισή σας καθημερινά ως εξής: μια ημέρα κάθε μια από τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, στην κοιλιά και στο κάτω μέρος του σώματος. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο δύο φορές, στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης. Φυσικά, φροντίστε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.