Ένας ολοένα και πιο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένα από τα εμπόδια της σύγχρονης ύπαρξής μας - και μια σημαντική αιτία της επιδημίας της παχυσαρκίας . Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η καθιστική ζωή, συμπεριλαμβανομένης της καθισμένης για περισσότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (ίσως και περισσότερο από το κάπνισμα!) Και του διαβήτη . Παρακάτω υπάρχουν εννέα τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποφύγετε να πέσετε στην υπερβολικά καθιστική παγίδα.
1. Πάρτε ένα περίπατο
Πολλές έρευνες έχουν επιδείξει τα οφέλη για την υγεία ενός ημερήσιου ταξιδιού 30 λεπτών. Στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, για παράδειγμα, όσοι περπατούσαν δυναμικά ή με άλλο τρόπο πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν χαμηλό κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών παρακολούθησης. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μπορεί να αποτρέψει την άνοια καλύτερα από οποιοδήποτε αριθμό σταυρόλεξων μπορεί.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις τρεις πεντάλεπτες βόλτες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορούν να αντιστρέψουν τη βλάβη που προκαλείται στις περιφερικές αρτηρίες (στα πόδια) από παρατεταμένη καθιστή. Έτσι σηκωθείτε και περπατήστε. Κρατήστε συναντήσεις περπατήματος αντί να κάθεστε γύρω από ένα τραπέζι συνεδριάσεων για ώρες κάθε φορά. Περπατήστε τον σκύλο σας - ή τη γάτα σας - αν εσείς (και η γάτα σας) είστε σε τέτοια πράγματα. Το σημείο είναι να πάρει-και να συνεχίσει να κινείται.
2. Πάρτε τις Σκάλες
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αναρρίχηση σκαλοπατιών, η οποία θεωρείται έντονη σωματική δραστηριότητα έντασης , καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το τζόκινγκ.
Μια εταιρεία StepJockey, η οποία χρηματοδοτείται από το υπουργείο Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, έχει ως μοναδική αποστολή τον στόχο να πάρει ο καθένας για να πάρει τις σκάλες όποτε και όπου είναι δυνατόν, σημειώνει ότι η αναρρίχηση σκαλοπατιών καταναλώνει οκτώ έως εννέα φορές περισσότερη ενέργεια από το να κάθεστε και για επτά φορές περισσότερη ενέργεια από τη λήψη του ανελκυστήρα.
Και είναι τόσο εύκολο να το κάνεις. Οι σκάλες είναι συχνά εκεί μπροστά σας και έτσι μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο να βγείτε από τις σκάλες παρά να φτάσετε στο γυμναστήριο ή στον αθλητικό τομέα.
3. Σταθείτε
Εάν έχετε μια εργασία γραφείου ή οποιαδήποτε άλλη επαγγελματική δραστηριότητα που απαιτεί να καθίσετε, κάντε το σημείο να σηκωθείτε τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά. Ή πάρετε ένα από τα μόνιμα γραφεία που γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Πάρτε κλήσεις να στέκονται. Σηκωθείτε και πάρετε ένα ποτό νερό. Σηκώστε και περπατήστε στο επόμενο θάλαμο ή κάτω από το διάδρομο για να παραδώσετε νέα σε έναν συνάδελφό σας.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπιστώνοντας ότι οι βρετανοί κάθονται για 8,9 ώρες κάθε μέρα κατά μέσο όρο, βρίσκεται σε εξέλιξη μια μοναδική και καινοτόμος εκστρατεία, γνωστή ως Get Britain Standing, για να «αυξήσει την ευαισθητοποίηση και την εκπαίδευση των κινδύνων της καθιστικής εργασίας (δηλαδή, τέσσερις ώρες). "Αυτή η καμπάνια παρέχει διάφορους πόρους, συμπεριλαμβανομένου ενός" καθιστικού αριθμομηχανή "που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το χρόνο που περνάτε καθημερινά και να το συσχετίζετε με το" επίπεδο κινδύνου ". Παρέχουν επίσης διάφορες λύσεις για το" Active Εργαζόμενος."
4. Πλύνετε τα πιάτα
Αυτό είναι σωστό - αντί για (μετά βίας) μετακίνηση από τραπέζι σε καναπέ, σηκωθείτε και καθαρίστε την κουζίνα σας μετά το δείπνο.
Θα σηκωθείτε και θα κάνετε τα πιάτα, στη συνέχεια ασκείτε περισσότερη σωματική δραστηριότητα καθώς καθαρίζετε τους πάγκους, σκουπίζετε το πάτωμα κλπ. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την αυξημένη σωματική δραστηριότητα που ξεκινήσατε στην εργασία σας (υποθέτοντας ότι αρχίζετε να κάνετε τα παραπάνω) και η άσκηση σωματικής δραστηριότητας μετά την κατανάλωση βοηθάει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και ο κίνδυνος αντοχής στην ινσουλίνη μακροπρόθεσμα.
Αν τρώτε έξω (κάτι που πρέπει να κάνετε λιγότερο, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή το φαγητό τείνει να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση ), σχεδιάστε να κάνετε μια ωραία βόλτα μετά το δείπνο σας. Μπορείτε να συνεχίσετε συνομιλίες με σύντροφοι ενώ περπατάτε.
5. Σηκωθείτε κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών
Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα διαφημιστικά διαλείμματα ως περισσότερο χρόνο για τη σωματική άσκηση. Το να στέκεσαι και να κάνεις κάτι κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών - είτε πρόκειται για αναδίπλωση ρούχων, για μερικές ωθείες ή για κάποιες άλλες δραστηριότητες - θα σπάσει τον επιπλέον καθιστό χρόνο που τείνει να συγκεντρωθεί κατά τη διάρκεια των περισσότερων, αν όχι όλων , δραστηριότητες με βάση την οθόνη.
6. Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο
Δεν χρειάζεται να είστε καθηγητής γκουρού για να αποκομίσετε τα οφέλη από το τρέξιμο. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η λειτουργία για μόλις πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα σε χαμηλές ταχύτητες (λιγότερο από έξι μίλια ανά ώρα) συνδέεται με σημαντικά μειωμένους κινδύνους θανάτου από όλες τις αιτίες και από καρδιαγγειακές παθήσεις.
7. Κάποια κηπουρική
Κάθε κηπουρός μπορεί να σας πει πόση σωματική προσπάθεια ασχολείται με κάθε είδους δραστηριότητα κηπουρικής και η American Heart Association θεωρεί ότι η γενική κηπουρική αποτελεί μία από τις πολλές μορφές άσκησης που εμπίπτουν στην κατηγορία της μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας. Οι περισσότεροι κηπουροί διαπιστώνουν ότι η κηπουρική δεν είναι μόνο διανοητικά και πνευματικά διεγερτική, αλλά ότι είναι επίσης μια φανταστική φυσική δραστηριότητα, που μπορεί να αποτρέψει την παχυσαρκία.
8. Πάρκο πιο μακριά
Όποτε μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια, κάντε το σημείο να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, οπότε πρέπει να περπατήσετε μερικά ακόμη βήματα. Κάθε βήμα μετράει και αυτά τα επιπλέον βήματα θα προστίθενται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε τη συνολική σας σωματική δραστηριότητα. Αναρωτιέστε πόσα βήματα παίρνετε καθημερινά; Ένας αριθμός pedometers είναι τώρα στην αγορά σε κάθε μορφή και χρώμα, φαίνεται και η παρακολούθηση των βημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο δραστήριοι και να χάσετε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα.
9. Καλύτερα: Περπατήστε, Ποδήλατο ή Πάρτε Δημόσια Διαμετακόμιση
Ο τρόπος μεταφοράς έχει πλέον βρεθεί ότι σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Οι ενεργές τρόποι μετακίνησης, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και μεγαλύτερες δυνατότητες πρόληψης της παχυσαρκίας. Ακόμα και η δημόσια συγκοινωνία φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από το να οδηγείτε το αυτοκίνητό σας για να εργαστείτε.
Εάν μπορείτε να κάνετε πολλά ή όλα από τα παραπάνω, θα είστε καλά στο δρόμο σας για να παραμείνετε σε κίνηση, το οποίο είναι το κλειδί για τη δια βίου υγεία.
> Πηγές:
> Chiuve SE, Fung ΤΤ, Rexrode ΚΜ, Spiegelman D, et αϊ. Η τήρηση ενός χαμηλού κινδύνου, υγιεινού τρόπου ζωής και του κινδύνου αιφνίδιου καρδιακού θανάτου μεταξύ των γυναικών. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker Α. Συσχετίσεις μεταξύ ενεργού μετακίνησης, σωματικού λίπους και δείκτη μάζας σώματος: μελέτη με βάση τον πληθυσμό, διασταυρούμενη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο. BMJ . 2014 · 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et αϊ. Η λειτουργία ελεύθερου χρόνου μειώνει τον κίνδυνο γενικής αιτίας και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. J Am Coll Cardiol . 2014 · 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather Κϋ, et αϊ. Επίδραση παρατεταμένης καθιστικής λειτουργίας και διαλείμματα στο χρόνο καθιστικού στην λειτουργία του ενδοθηλίου. Med Sci Σπορ Exerc. 2014 Aug 18. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]