Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι μεγάλης εμβέλειας και περιλαμβάνουν την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας .
Τι μετράει ως άσκηση;
Όταν η κοινότητα ιατρικής και υγειονομικής περίθαλψης μιλά για άσκηση, εννοούμε γενικά οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα μπορούσε να είναι το περπάτημα μέχρι τις σκάλες , να κάνετε τα πιάτα, να κάνετε γενικές οικιακές εργασίες, να κάνετε εργασίες αυλών, γενική κηπουρική ή να παίζετε με τα παιδιά σας ή τα κατοικίδια ζώα σας.
Αυτό αναφέρεται επίσης στις διάφορες μορφές οργανωμένης σωματικής δραστηριότητας, όπως η ομαδική αθλήματα, το τρέξιμο, η γιόγκα , οι πολεμικές τέχνες και ακόμη και η άρση βαρών.
Υπάρχουν διαφορετικές ταξινομήσεις για άσκηση, ανάλογα με το αν είναι αερόβια (όπως κολύμβηση και τζόκινγκ) ή αναερόβια (όπως ανύψωση βάρους). Η άσκηση έχει επίσης ταξινομηθεί ανάλογα με το αν θεωρείται ότι είναι προπόνηση με διαστήματα ή αντοχή. Τέλος, υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα ή ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Αυτές γενικά θεωρούνται ότι περιλαμβάνουν το φως, το μέτριο και το έντονο.
Πόση άσκηση πρέπει να πάρετε;
Η απλή απάντηση σε αυτό είναι να κινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα - χωρίς να φτάσουμε στο σημείο τραυματισμού, φυσικά! Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεδρίαση για περισσότερο από 4 ώρες σε καθημερινή βάση είναι στην πραγματικότητα χειρότερη για το καρδιαγγειακό σύστημα από το κάπνισμα τσιγάρων.
Οι περισσότερες εθνικές και διεθνείς οδηγίες συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα. Και η έρευνα έχει επιδείξει τα οφέλη για την υγεία ενός ημερήσιου διαλείμματος 30 λεπτών: στη Μελέτη της Υγείας των Νοσηλευτών, για παράδειγμα, εκείνοι που περπατούσαν δυναμικά ή με άλλο τρόπο πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν χαμηλό κίνδυνο ξαφνικής καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών παρακολούθησης.
Τι μετράει ως άσκηση μέτριας έντασης; Οι φυσικές δραστηριότητες, όπως η γενική κηπουρική , το γρήγορο περπάτημα, ο χορός και το ισοδύναμο, εμπίπτουν στην κατηγορία άσκησης μέτριας έντασης.
Επιπλέον, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), η απόκτηση εβδομαδιαίας άσκησης τουλάχιστον 1 ώρας και 15 λεπτών δύναται να καλύψει το ελάχιστο ποσό συνιστώμενης άσκησης. Η άσκηση με έντονη ένταση περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες όπως πεζοπορία σε ανηφόρα, ποδηλασία πάνω από δέκα μίλια ανά ώρα, γρήγορο κολύμπι, τρέξιμο, παραδοσιακή αεροβική άσκηση και βαριές φτυαρίσεις ή σκάψιμο τάφρων, μεταξύ άλλων.
Οι κατευθυντήριες γραμμές του HHS επισημαίνουν ότι μπορούν να επιτευχθούν πρόσθετα οφέλη για την υγεία με την αύξηση της σωματικής άσκησης μέτριας έντασης σε τουλάχιστον πέντε ώρες την εβδομάδα ή με την αύξηση της άσκησης έντονης έντασης σε τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα.
Αυτές οι οδηγίες συνιστούν επίσης την άσκηση άσκησης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό είναι σημαντικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών, για τη γενική φυσική κατάσταση και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, που βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Οι κατευθυντήριες γραμμές σημειώνουν επίσης ότι "κάθε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το να μην κάνεις τίποτα ... ακόμη και να ασκείστε σε 10 λεπτά". Και αυτό φτάνει στο παραπάνω σημείο ότι ο στόχος να παραμείνει σε κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι βασικός στη βέλτιστη υγεία και ευεξία μακροπρόθεσμα.
Πηγές :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Ενημέρωση σχετικά με την άσκηση και τον έλεγχο βάρους. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 Δεκ. 18.
Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για Αμερικανούς. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://www.health.gov/PAGuidelines/ στις 12 Ιουνίου 2014.
Chiuve SE, Fung ΤΤ, Rexrode ΚΜ, Spiegelman D, et αϊ. Η τήρηση ενός χαμηλού κινδύνου, υγιεινού τρόπου ζωής και του κινδύνου αιφνίδιου καρδιακού θανάτου μεταξύ των γυναικών. JAMA 2011; 306: 62-69.