Ίσως έχετε κάνει ένα νέο έτος για να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά, ή απλά αισθάνεστε ότι είναι καιρός να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να προωθήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής καθώς και για τη διαχείριση του βάρους. Αλλά πού ξεκινάτε;
Ξεκινήστε με και λάβετε υπόψη αυτές τις πέντε βασικές αρχές για υγιεινή διατροφή και θα είστε πάντα στο σωστό δρόμο.
1 -
Εστίαση στα λαχανικά και τα φρούταΜελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερο φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου , της παχυσαρκίας , του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Μια έκθεση από την ΠΟΥ ανέφερε ότι υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος.
Και επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη . Για τους ίδιους λόγους, κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τριών έως πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως θα μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων ημερησίως θα μειώσει τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο. Με αυξανόμενο τρόπο, όσο περισσότερο φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος. Μια πολύ καλή απόδοση της επένδυσής σας.
2 -
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέαταΟ Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), μέρος της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (WHO), κατέληξε οριστικά σε μια έκθεση σχετικά με τα επεξεργασμένα κρέατα που προκαλούν καρκίνο , δηλώνοντας ότι τέτοια κρέατα μπορούν σίγουρα να προκαλέσουν καρκίνο του παχέος εντέρου . Έχουν επίσης δηλώσει ότι το κόκκινο κρέας γενικά "πιθανώς" προκαλεί καρκίνους όπως ο παχύσαρκος, ο παγκρεατικός καρκίνος και ο καρκίνος του προστάτη.
Δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου , είναι χρήσιμο να κάνετε ό, τι μπορείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο.
Παραδείγματα μεταποιημένων κρεάτων που πρέπει να αποφεύγονται: χοτ-ντογκ, λουκάνικα, βόειο κρέας, κρέας βόειου κρέατος, ζαμπόν, κονσερβοποιημένα κρέατα και κονσερβοποιημένα παρασκευάσματα με βάση το κρέας και σάλτσες.
3 -
Κόψτε τα πάλι στα πρόσθετα σάκχαραΈχει αναφερθεί ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δεδομένου ότι η American Heart Association συνιστά η πρόσληψη ζάχαρης να μην υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες.
Σημαντικές πηγές προστιθέμενης ζάχαρης για την αποφυγή περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σόδας και των ενεργειακών ή αθλητικών ποτών. επιδόρπια δημητριακών όπως πίτες, μπισκότα και κέικ. ποτά φρούτων (που σπάνια είναι 100% χυμός φρούτων) · καραμέλα; και τα επιδόρπια γάλακτος όπως το παγωτό.
4 -
Πιείτε περισσότερο νερόΤα πολλά οφέλη για το πόσιμο νερό συχνά παραβλέπονται. Αλλά μην υποτιμάτε τη σημασία του τι μπορεί να είναι το πιο υγιεινό ποτό από όλους.
Το νερό δεν έχει θερμίδες. Μηδέν. Αυτό που έχει πολλά: οφέλη για την υγεία. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ενός ποτήριου νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πληρέστερη και επομένως πιο πιθανό να τρώτε λιγότερα, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
Η παραμονή ενυδατωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει πιο συναγερμό, θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά και θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι.
Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερες διαιτητικές επιλογές. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η κατανάλωση αρκετού νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επαναλαμβανόμενων νεφρών .
5 -
Φάτε λιγότερο αλάτιΗ παχυσαρκία προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση (επίσης γνωστή με τον ιατρικό όρο της, "υπέρταση"), οπότε είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση - και αυτό περιλαμβάνει την περικοπή της πρόσληψης νατρίου μέσω διατροφής.
Με την έλευση των επεξεργασμένων τροφίμων, η μέση αμερικανική πρόσληψη νατρίου ανέβηκε στα ύψη. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι η μέση πρόσληψη νατρίου ανά άτομο στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 3,478 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αυτό είναι τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως περισσότερο από ό, τι πολλές πολύ καλά σεβαστές επιστημονικές και επαγγελματικές οργανώσεις υγείας, όπως η American Heart Association και η National Heart, Lung, και το Ινστιτούτο Αίματος, συνιστούν τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη.
Ποια τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει. Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τον αναδευτήρα αλατιού του σπιτιού σας, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου τους από συσκευασμένα, εξαιρετικά επεξεργασμένα και εστιατόρια.
Εδώ είναι μερικοί από τους χειρότερους παραβάτες:
- Σνακ τρόφιμα, όπως τσιπς, κροτίδες και κουλουράκια
- Κονσέρβες, όπως φασόλια και σούπες σε κονσέρβα
- Μπισκότα
- Τυρί
- Μεταποιημένα κρέατα, όπως το ζαμπόν, το μπέϊκον, το βόειο κρέας, τα χοτ-ντογκ, τα λουκάνικα και τα κρέατα για μεσημεριανά γεύματα
- Κατεψυγμένα δείπνα
- Μεταποιημένα ή συσκευασμένα ψάρια που έχουν προψηθεί, προψηχθεί, καπνιστεί ή κονσερβοποιηθεί σε άλμη
- Κέτσαπ, μαγιονέζα, σάλτσες και σαλάτες
- Τα περισσότερα εστιατόρια και γεύματα γρήγορου φαγητού
Με τον περιορισμό των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω και το μαγείρεμα στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν, θα μειώσετε αυτόματα τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου σας.
Πηγές
Πληροφοριακό δελτίο: προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε όλο τον κόσμο. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Έγινε πρόσβαση online στις 29 Μαΐου 2014.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Στρατηγικές για την πρόληψη της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων: ο οδηγός CDC για τις στρατηγικές για την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Ατλάντα: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 2011. Έγινε πρόσβαση online στις 29 Μαΐου 2014.
Davy et αϊ. Η κατανάλωση νερού μειώνει την κατανάλωση ενέργειας σε γεύμα πρωινού σε παχύσαρκους ηλικιωμένους ενήλικες. J Am Diet Assoc 2008 · 108: 1236-1239.
Qaseem Α, Dallas Ρ, Forciea ΜΑ, et αϊ. Διαιτητική και φαρμακολογική αντιμετώπιση για την πρόληψη της υποτροπιάζουσας νεφρολιθίας σε ενήλικες: κατευθυντήρια γραμμή κλινικής πρακτικής από το American College of Physicians. Ann Intern Med 2014 · 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Πώς οι γίγαντες των τροφίμων μας γαντζώθηκε. Τυχαίο Σπίτι 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton ΜΜ, Miller ΕΑ. Σχόλιο σχετικά με την κατανόηση της επιστήμης του νατρίου. Διατροφή Σήμερα Μάρτιος / Απρίλιος 2015, 50: 66-71.
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Γιατί πρέπει να περιορίσω το νάτριο; Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Πρόσβαση στο διαδίκτυο στις 10 Απριλίου 2015.
Αμερικανική καρδιά σύνδεσης καρδιά Blog. Η American Heart Association ξεκινά νέα εκστρατεία μείωσης νατρίου. Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ στις 10 Απριλίου 2015.