Ψάχνετε να έχετε ένα νέο ξεκίνημα και να θέσετε στόχους για την υγεία σας στο νέο έτος; Σκεφτείτε να αρχίσετε με αυτά τα τρία βήματα.
1 -
Σκάψτε τα ζαχαρωμένα ποτάΈχει αναφερθεί ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δεδομένου ότι η American Heart Association συστήνει ότι η πρόσληψη ζάχαρης δεν υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες, είναι εύκολο να δούμε πώς η προστιθέμενη ζάχαρη οδηγεί το φορτίο όταν πρόκειται για μείζονες αιτίες της παχυσαρκίας και των διαβητικών επιδημιών .
Μία σημαντική πηγή προστιθέμενης ζάχαρης που έχει υποστεί πυρκαγιά τα τελευταία χρόνια είναι η κατηγορία των ζαχαρούχων ποτών, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των ζαχαρωμένων χυμών και των ενεργειακών ποτών. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), η μέση ποσότητα των 12 γραμμάρια κόλα περιέχει πάνω από 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! Έτσι, πίνοντας μόνο ένα μικρό αναψυκτικό, μια γυναίκα θα είχε υπερβεί ήδη το συνιστώμενο ημερήσιο μέγιστο ζάχαρης (6 κουταλάκια του γλυκού) και ένας άντρας θα έφτασε σχεδόν στα 9 κουταλάκια του.
Μία μελέτη έδειξε ότι τα ποτά με γλυκό ζάχαρη, όπως οι σόδες, συσχετίστηκαν με βραχύτερα τελομερή (τα οποία αποτελούν δείκτη γήρανσης - τα μακρύτερα τελομερή, απλά μιλώντας, είναι δείκτες της νεολαίας, ενώ η μείωση των τελομερών αποτελεί ένδειξη γήρανσης). Αυτό, με τη σειρά του, συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
Οι ερευνητές της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "η τακτική κατανάλωση σόδας γλυκαντικής ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων μέσω της επιτάχυνσης της γήρανσης των κυττάρων". Με άλλα λόγια, σε μια ακόμη συστροφή στο θέμα της πρόσθετης ζάχαρης, η κατανάλωση σόδας θα μπορούσε να γεράσει τα κύτταρα σας - και επομένως εσείς.
Λόγω των κινδύνων αυτών καθώς και της συμβολής των ζαχαρούχων ποτών στην παιδική παιδική παχυσαρκία, πολλές πόλεις στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν εισαγάγει προειδοποιητικές ετικέτες ή φόρους στα ζαχαρούχα ποτά.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να επιτύχετε με τον καλύτερο τρόπο αυτό το σημαντικότερο ψήφισμα για την υγεία τώρα και στο νέο έτος; Επιλύστε τώρα να μην αγοράσετε άλλα ποτά με ζάχαρη. Πάρτε τώρα τα υπόλοιπα αναψυκτικά, καυτές σοκολάτες, ζαχαρωμένους καφέδες ή ενεργειακά ποτά από το σπίτι σας και μην επιτρέπετε πλέον.
Κάνετε νερό, τσάϊ χωρίς ζάχαρη ή μαύρο καφέ σας αντί για ποτά.
2 -
Πηγαίνετε στη ΜεσόγειοΗ διατροφή με μεσογειακό στυλ είναι σχεδόν σαν μαγική όταν πρόκειται για έναν βιώσιμο τρόπο φαγητού που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι εμποδίζει τα πάντα από καρδιαγγειακές παθήσεις έως καρκίνο του μαστού στην άνοια.
Αντί να είναι μια διατροφή μανίας που επιλέγετε αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμους σκοπούς απώλειας βάρους, η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια επιλογή τρόπου ζωής, ένας τρόπος φαγητού για το υπόλοιπο της ζωής του.
Αυτός είναι ο φυσικός τρόπος κατανάλωσης για τους περισσότερους κατοίκους των χωρών που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα - εξ ου και το όνομα.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως, καρπών με κέλυφος, εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, ψαριών και πουλερικών και κρασιού (ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού) με μέτρο.
Διάφοροι πόροι διατίθενται σε όσους επιθυμούν να εξερευνήσουν και να υιοθετήσουν ένα μεσογειακό ύφος διατροφής. Εκτός από τα διάφορα βιβλία μαγειρικής που είναι τώρα διαθέσιμα, οι αναγνώστες μπορούν να βρουν πόρους που περιλαμβάνουν αλλά δεν περιορίζονται στα εξής, για τους εκκινητές:
3 -
Πάρτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέραΟι περισσότερες εθνικές και διεθνείς οδηγίες συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα. Και η έρευνα έχει επιδείξει τα οφέλη για την υγεία ενός ημερήσιου ταξιδιού 30 λεπτών: στη Μελέτη της Υγείας των Νοσοκόμων, για παράδειγμα, όσοι περπατούσαν δυναμικά ή με άλλο τρόπο πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν χαμηλό κίνδυνο ξαφνικής καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών παρακολούθησης.
Τι μετράει ως άσκηση μέτριας έντασης; Οι φυσικές δραστηριότητες, όπως η γενική κηπουρική , το γρήγορο περπάτημα, ο χορός και το ισοδύναμο, εμπίπτουν στην κατηγορία άσκησης μέτριας έντασης.
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με μια δραστηριότητα που σας αρέσει και ότι θα είστε σε θέση να κάνετε τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα σας διευκολύνει μακροπρόθεσμα.
Και μακροπρόθεσμα, μετά από όλα, είναι αυτά που αφορούν το νέο έτος.
Πηγές:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et αϊ. Πρωταρχική πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων με μεσογειακή διατροφή. N Engl J Med 2013 · 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia ΒΑ, Needham BL, et αϊ. Η γήρανση του σόδας και των κυττάρων: οι συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης ποτών με ζάχαρη και του μήκους των τελομερών των λευκοκυττάρων σε υγιείς ενήλικες από τις Εθνικές Εξετάσεις Εξέτασης Υγείας και Διατροφής. Am J Δημόσια Υγεία 2014 Οκτ 15: e1-e7.
Johnson R et αϊ. Πρόσληψη διαιτητικών σακχάρων και καρδιαγγειακή υγεία: επιστημονική δήλωση από την American Heart Association. Κυκλοφορία 2009.
Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για Αμερικανούς. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών.
Tracy SW. Ιστορία της ιατρικής: κάτι νέο κάτω από τον ήλιο; Η μεσογειακή διατροφή και η καρδιαγγειακή υγεία. N Engl J Med 2013 · 368: 1274-1276.