Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων που υπάρχει στις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα, ιδίως τη νότια Ιταλία και την Ελλάδα. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, υγιεινών λιπών, κόκκινου κρασιού, δημητριακών ολικής άλεσης και άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Οι πρώτες μελέτες αποκάλυψαν ότι τα άτομα που ζουν σε χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με άλλους πληθυσμούς εκτός αυτής της περιοχής.
Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν αυτή τη δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Φαίνεται επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφών και μπορεί εύκολα να ακολουθηθεί. Βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη - συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και του ελαιολάδου
- Χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού
- Τρόφιμα ψηλά σε όσπρια, όπως φακές και φασόλια
- Οι κόκκοι υψηλής ίνας, συμπεριλαμβανομένων των ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κριθής
- Χρήση κοπών κοπής πουλερικών σε ορισμένα τρόφιμα
- Μέτρια κατανάλωση ψαριών - συμπεριλαμβανομένων των ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη, όπως ο σολομός και ο γαύρος
- Τα εξευγενισμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται μερικώς στα γεύματα
- Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος
- Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Η χαμηλή έως μέτρια χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά, όπως τα τυριά παρμεζάνας και φέτας
Μπορεί η μεσογειακή δίαιτα να μειώσει τη χοληστερόλη;
Έχουν υπάρξει πολλαπλές μελέτες που έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα της μεσογειακής διατροφής στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων - και αυτά τα αποτελέσματα φαίνονται πολλά υποσχόμενα. Υγιείς συμμετέχοντες, άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων ή άτομα με άλλα ιατρικά προβλήματα συμμετείχαν σε αυτές τις μελέτες, που διαρκούν από οπουδήποτε μεταξύ 4 εβδομάδων και 4 ετών.
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε ορισμένες πτυχές της μεσογειακής διατροφής, όπως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η χρήση υψηλών ποσοτήτων παρθένου ελαιολάδου (έως ένα λίτρο την εβδομάδα) ή η κατανάλωση καρπών με κέλυφος (μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα, ή δύο χούφτες). Από αυτές τις μελέτες, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι, ως επί το πλείστον, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των λιπιδίων. Σε αυτές τις μελέτες, η LDL μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 10%, ενώ τα επίπεδα HDL αυξήθηκαν κατά περίπου 5%. Τα τριγλυκερίδια και η ολική χοληστερόλη εμφανίστηκαν επίσης ελαφρά μειωμένα σε μερικές μελέτες. Η οξείδωση της LDL, η οποία μπορεί να προάγει τον σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης, μειώθηκε επίσης σε μερικές μελέτες. Μερικές μελέτες δεν έδειξαν σημαντική επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων σε αυτούς που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή.
Επιπλέον, μερικές από αυτές τις μελέτες υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ανώτερη από μια κανονική δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Σε μία μελέτη φάνηκε ότι η χοληστερόλη μειώθηκε σημαντικά περισσότερο από ότι ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών λιπαρών . Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή έχουν μειωθεί οι κίνδυνοι εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλές από αυτές τις μελέτες περιελάμβαναν συμμετέχοντες με διαφορετικές υγειονομικές συνθήκες και υπογράμμισαν διαφορετικές πτυχές της μεσογειακής δίαιτας - συνεπώς, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξεταστούν τα ευεργετικά αποτελέσματα που έχει η μεσογειακή διατροφή στα επίπεδα των λιπιδίων.
Ωστόσο, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί έως τώρα φαίνεται να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας.
Εκτός από τη μείωση των λιπιδίων, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να είναι επωφελής και για τη γενική υγεία. Για παράδειγμα, αυτή η δίαιτα έχει μελετηθεί επίσης για την ικανότητά της να μειώνει την αρτηριακή πίεση , να μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και να εμφανίζει άσθμα .
Με μια ματιά, η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει απόλυτα τα βασικά της δίαιτας που μειώνει τα λιπίδια. Έτσι, αν ψάχνετε για μια δίαιτα για να μειώσετε τα λιπίδια σας, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για σας.
Αυτό το σχέδιο διατροφής περιλαμβάνει συστατικά φιλικά προς τη χοληστερόλη όπως:
- Υψηλή κατανάλωση ινών από ολικούς κόκκους, προϊόντα και καρύδια
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοστερόλες, όπως καρύδια, λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
- Υψηλή κατανάλωση ακόρεστων λιπών (τα "καλά" λίπη) που απαντώνται σε ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
Ωστόσο, όπως και με οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Αν και αυτή η δίαιτα περιέχει πολλές υγιεινές τροφές, μερικές από αυτές τις τροφές - όπως εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά - είναι θερμιδικώς πυκνές και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους εάν καταναλώνονται πάρα πολλά στα καθημερινά σας γεύματα.
Πηγές:
Οι Estruch R, Martinez-Gonzalez ΜΑ, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol Μ, Gomez-Gracia Ε, Lopez-Sabater MC, Vinyoles Ε, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Προεπιλεγμένοι ερευνητές μελέτης. "Επιδράσεις μιας δίαιτας μεσογειακού στυλ στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου: μια τυχαιοποιημένη μελέτη". Ann Intern Med. 2006 4 Ιουλίου 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει καμία επίδραση στους δείκτες φλεγμονής και μεταβολικών παραγόντων κινδύνου σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr · 60 (4): 478-85.
Rees Κ, Hartley L, Flowers Ν κ.ά. Μεσογειακό πρότυπο διατροφής για την πρωταρχική πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Cochrane Rev 2014 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann Κ, Bucher HC, et αϊ. Μετα-ανάλυση που συγκρίνει τη Μεσόγειο με δίαιτες χαμηλών λιπαρών για τροποποίηση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Am J Med 2011, 124: 841-851.