Top Superfoods για τη μείωση της χοληστερόλης

Όλα τα τρόφιμα παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια, αλλά οι αποκαλούμενες "superfoods" έχουν την πρόσθετη δυνατότητα να βοηθήσουν στην προστασία από τις ασθένειες. Εδώ είναι μερικά κορυφαία superfoods για τη μείωση της χοληστερόλης, συν συμβουλές για το πώς να ενσωματώσει τους στη διατροφή σας.

Πλιγούρι βρώμης

Γιατί είναι μια Superfood: Οι βρώμες ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη (πάνω από 200 mg / dl) που τρώνε ένα μπολ πλιγούρι καθημερινά μειώνουν τη χοληστερόλη κατά μέσο όρο από 8% έως 23%.

Συμβουλή για τα τρόφιμα: Δεν χρειάζεται πλέον να βασίζεστε στις αργές ποικιλίες μαγειρέματος για να έχετε τα πιο θρεπτικά πλιγούρια βρώμης. Υπάρχουν πλέον πολλά στιγμιαία μάρκες ολικής αλέσεως στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Σιγουρευτείτε ότι ψάχνετε για ολικής αλέσεως έλασης βρώμης ως το πρώτο συστατικό.

Προετοιμασία Συμβουλή: Πασπαλίστε το βρώμης σας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα για πρόσθετη θρεπτική ενίσχυση, καθώς η κανέλα φαίνεται να μειώνει τα μέσα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλεί ασθένειες.

Όσπρια (φασόλια, φακές και ρεβίθια )

Γιατί είναι Superfoods: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και χρησιμεύουν ως ένα μεγάλο υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά πιάτα.

Συμβουλή για τα τρόφιμα : Αν σας αρέσει η ευκολία κονσερβοποιημένων φασολιών και όσπριων, αλλά δεν σας αρέσει το πρόσθετο νάτριο (ή χρειάζεται να μειώσετε το νάτριο, ανά γιατρό σας), μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ποσότητα αλατιού απλώς πλένοντας το περιεχόμενο σε ένα φίλτρο κάτω από τρεχούμενο νερό .

Προετοιμασία Συμβουλή: φασόλια, φακές και όσπρια είναι ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα και να κάνετε μια νόστιμη προσθήκη σε σούπες, σούπες και σαλάτες.

Μπορείτε να προσθέσετε 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρτίνα και καγιέν στο hummus (επίγεια γατατίνες) για ένα ζωηρό θρεπτικό μπόνους.

Αβοκάντο

Γιατί είναι ένα Superfood: Μην αφήσετε τα ολικά λίπη γραμμάρια σε avocado τρομάξει σας. Το λίπος που βρίσκεται στο αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον "καλό" λίπος. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL ("καλής" χοληστερόλης).

Συμβουλή τροφίμων: "Πρέπει να αγοράσω ένα ώριμο ή μη ώριμο αβοκάντο;" Διαφέρει ανάλογα με τον τύπο. Για αβοκάντο Hass ή Αργεντινής: Αναζητήστε όλα τα μαύρα, σταθερά αβοκάντο με ελαφρώς μαλακή κορυφή. Αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σύντομα μετά την αγορά. Εάν το αβοκάντο είναι ήδη μαλακό και δίνει πίεση, είναι πιθανό να είναι υπερβολικά ώριμο από τη στιγμή που θα προετοιμάσετε το πιάτο σας.

Floridian / Fuerte Avocados: Είναι καλύτερο να αγοράσετε το πιο σφιχτό αβοκάντο που μπορείτε να βρείτε και να περιμένετε αρκετές ημέρες για να ωριμάσει πριν το χρησιμοποιήσετε. Αν βιάζεστε να ωριμάσετε το αβοκάντο, μπορείτε να το τοποθετήσετε σε χαρτοσακούλα σε θερμοκρασία δωματίου για να επιταχύνετε τη διαδικασία.

Συμβουλή προετοιμασίας: Η σπιτική γκουακαμόλη είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα σε κάθε γεύμα.

Σολομός

Γιατί είναι ένα Superfood: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπών, ένας τύπος καλού λίπους που πιστεύεται ότι βελτιώνει τη χοληστερόλη και ότι πολλοί Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό.

Άγρια ή εκτρεφόμενα; Τόσο άγριο όσο και εκτρεφόμενο σολομό περιέχουν κάποια ποσότητα ωμέγα-3 υγιούς καρδιάς. Η συναίνεση των ερευνητών σχετικά με τη διατροφή είναι ότι τα οφέλη από την κατανάλωση άγριου ή εκτρεφόμενου σολομού υπερτερούν του ενδεχόμενου κινδύνου μόλυνσης με υδράργυρο ή PCB για την υγεία της καρδιάς.

Προετοιμασία Συμβουλή: Μαγειρέψτε διπλές μερίδες σολομού για δείπνο και αποθηκεύστε το μισό στο επάνω μέρος μιας νόστιμης σαλάτας για το γεύμα της επόμενης ημέρας.

Πειραματιστείτε με πικάντικες μουστάρδες και αμύγδαλα σε φέτες για νόστιμη επικάλυψη.

Καρύδια

Γιατί είναι ένα Superfood: Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλή για τα τρόφιμα: Φροντίστε να αναζητήσετε αλατισμένα, ακατέργαστα καρύδια, αντί για μικτούς συνδυασμούς καρυδιών, καθώς ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερο νάτριο.

Συμβουλές για την προετοιμασία: Τα καρύδια μπορούν να θερμανθούν εύκολα όταν ψήνονται (350 βαθμοί, 8 λεπτά), με φούρνο μικροκυμάτων (5 λεπτά μεσαίου ύψους) ή ψητά τηγανητά (3 με 5 λεπτά σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία με ελαφριά επίστρωση ελαιολάδου). Όποια μέθοδο και αν επιλέξατε, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε και ανακατεύετε συχνά.

Πηγές:

Andon M. Η σύνδεση βρώμης-χοληστερόλης: 10 χρόνια αργότερα. American Journal of Lifestyle Medicine, νοΙ. 2, Νο. 1, 51-57. 2008.

Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Πλούσια δίαιτα μονοακόρεστου λιπαρού οξέος (αβοκάντο) για ήπια υπερχοληστερολαιμία. Αρχεία Ιατρικής Έρευνας. Winter, 27 (4): 519-23 1996.