Από την ημέρα των ευχαριστιών μέχρι την Πρωτοχρονιά, οι διακοπές φαίνεται να φέρνουν μαζί τους μια πορεία με τις πιθανές βόμβες θερμίδων και λιγότερο από τις ιδανικές επιλογές τροφίμων. Γνωρίζετε τη ρουτίνα: καθισμένοι και τρώγοντας, καθισμένοι και τρώγοντας. Περισσότερα συνεδρίαση. Περισσότερα φαγητό. Επαναλαμβάνω.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό και δύσκολο να αντιμετωπιστεί αν έχετε παχυσαρκία. ίσως ακόμη και να βρεθείτε να φοβάστε τις διακοπές λόγω του. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το σπάσιμο του κύκλου.
1 -
Κρατήστε τη ζάχαρη έξω από το ΣώμαΜην το φέρνετε στο σπίτι και, αν είστε φιλοξενία, αφήστε τους επισκέπτες να γνωρίζουν μπροστά του χρόνου ότι θα προτιμούσα να μην φέρνουν επιδόρπια.
Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει αναγνωριστεί ως μία από τις κύριες αιτίες της επιδημίας της παχυσαρκίας .
Σύμφωνα με την American Heart Association, σημαντικές πηγές προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μας είναι τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα κέικ, τα μπισκότα, οι πίτες, τα φρουτοποτάμια, τα γαλακτοκομικά επιδόρπια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το παγωτό και το γλυκαντικό γιαούρτι). Τα περισσότερα γλυκά ποτά και ποτά από φρούτα περιέχουν τόσο πολύ πρόσθετα σάκχαρα, που στην πραγματικότητα αναφέρονται από τους εμπειρογνώμονες ως «υγρή ζάχαρη».
Κοιτάζοντας τον κατάλογο αυτό, πιθανότατα θα παρατηρήσετε πόσα εδεσμάτων και περιποιήσεις διακοπών εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τον μπουφέ των διακοπών . απλά να έχετε κατά νου όταν κάνετε τις επιλογές σας ότι θα είστε γενικά καλύτερα με αλμυρά από γλυκά.
2 -
Φάτε νωρίτερα την ημέραΕίναι καλή ιδέα να φάτε ένα υγιεινό σνακ, ή ακόμα και ένα μικρό, υγιεινό γεύμα, πριν ξεκινήσετε ένα πάρτι διακοπών, δείπνο ή μπουφέ. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπείτε στον πειρασμό να απολαύσετε κενές θερμίδες και θα φάτε λιγότερο από αυτές, αν το κάνετε, απλώς και μόνο επειδή δεν θα είστε πολύ πεινασμένοι όταν φτάσετε.
Αλλά περισσότερο από αυτό, δείτε αν δεν μπορείτε να μετατοπίσετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι, όταν πρόκειται για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, έχει πραγματικά σημασία τι ώρα της ημέρας τρώτε την πλειοψηφία των θερμίδων σας.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση νωρίτερα την ημέρα σχετίζεται με την απώλεια βάρους και την ταχύτερη από ό, τι κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων το βράδυ ή αργά το βράδυ.
3 -
Προσέχετε στη συνήθη άσκηση σαςΌχι μόνο θα τηρεί μια τακτική βοήθεια ρουτίνας αποτρέψει το άγχος και να κάνει αυτό που μπορεί να είναι ένας απρόβλεπτος χρόνος λιγότερο ταραχώδης, αλλά διατηρώντας την τακτική άσκηση σας θα βοηθήσει να κρατήσει το κέρδος βάρους στον κόλπο, πάρα πολύ.
Προσπαθήστε να πάρετε την κανονική προπόνηση σας ακόμα και όταν ταξιδεύετε ή σε διακοπές και φροντίστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε μετά από μεγαλύτερα γεύματα ειδικότερα. Η παραμονή σε κίνηση είναι το κλειδί. Και η έρευνα έχει δείξει ότι το περπάτημα για μόλις 15 λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πάρτε λοιπόν έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και πηγαίνετε για μια βόλτα μετά από αυτό το δείπνο διακοπών. Τουλάχιστον, βοηθήστε με τα πιάτα και τον καθαρισμό αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν στον καναπέ για να παρακολουθήσετε τηλεόραση!
4 -
Εστίαση στα ολόκληρα φρούτα και λαχανικάΜελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου , της παχυσαρκίας , του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με έκθεση της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (ΠΟΥ), υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος.
Και επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη . Για τους ίδιους λόγους, κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους .
Έτσι, όταν προσπαθείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων αυτή την περίοδο των διακοπών, δεν μπορείτε να πάτε στραβά με τα λαχανικά και τα φρούτα. Απλά σιγουρευτείτε ότι δεν είναι σε πίτα ή κατσαρόλα - αυτό φυσικά θα νικήσει τον σκοπό.
5 -
Περπατήστε το σκυλί σαςΌχι μόνο αυτό σημαίνει περισσότερη ποιότητα και χρόνο συγκόλλησης για εσάς και τον σκύλο σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το κατοικίδιο ζώο σας μπορεί πράγματι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την απόκτηση περισσότερων.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που φροντίζουν τα κατοικίδια ζώα τείνουν να είναι πιο σωματικά ενεργά και ότι, από όλα τα κατοικίδια ζώα (άλογα και άλλα ιπποειδή που δεν περιλαμβάνονται εδώ), τα σκυλιά φαίνεται να ενθαρρύνουν τη μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα.
Το περπάτημα στο σκυλί σας σημαίνει συχνά ότι θα περάσετε περισσότερο από αυτό που θα κάνατε αν βρισκόσασταν μόνος σας. Μια μελέτη από τον Καναδά διαπίστωσε ότι οι φροντιστές σκυλιών περπατούσαν κατά μέσο όρο 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με 168 λεπτά την εβδομάδα για όσους δεν είχαν σκύλο, και οι συντηρητές σκυλιών σημείωσαν την υποχρέωση να φροντίσουν τα σκυλιά τους ως βασικό κίνητρο που οδήγησε αυτή τη διαφορά.
Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι οι περιπατητές σκύλων περπατούν πιο γρήγορα από όσους περπατούν μόνοι τους χωρίς σκύλο. Το βιαστικό περπάτημα , με τη σειρά του, προσφέρει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από το να περπατάμε αργά ή να περπατάμε μαζί. Λόγω της μεγαλύτερης σωματικής προσπάθειας που απαιτείται, το περπάτημα πιο γρήγορα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα πιο αργό για την ίδια χρονική περίοδο.
Περπατώντας το σκυλί σας μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή χαράς και υγιεινής τρόπος για να βρείτε ανακούφιση από το στρες από τον ταραχώδη σφύριγμα των διακοπών.
6 -
Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινάΚατά προτίμηση πρώτο πράγμα το πρωί, κάθε πρωί. Ίσως να νομίζετε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό, διότι μπορεί να σας προκαλέσει την απελπισία αν ανακαλύψετε ότι αυτό το βαρύ γεύμα το βράδυ πριν έκανε, πράγματι, πακέτο για τις λίβρες. Αντίθετα, το να ζυγίζετε τον εαυτό σας καθημερινά μπορεί να βελτιώσει την μακροπρόθεσμη πρόοδο απώλειας βάρους και υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηρίξετε αυτό το θέμα.
Ζυγίζοντας τον εαυτό σας καθημερινά σας δίνει τη δυνατότητα να πιάσει λίγα κιλά του κέρδους βάρους πριν γίνει 10 ή 20 κιλά. Είναι όλα σχετικά με την ευαισθητοποίηση και την ενδυνάμωση - και γνωρίζοντας τους αριθμούς σας είναι το πρώτο βήμα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν βρει ότι όσοι ζυγίζουν καθημερινά χάνουν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από αυτούς που ζυγίζουν λιγότερο συχνά από κάθε μέρα.
7 -
Ξεκινήστε μια νέα παράδοσηΟι περισσότερες οικογένειες έχουν κάποια παραδοσιακή παράδοση. Δείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε το δικό σας υγιές. Για παράδειγμα, γνωρίζω πολλές οικογένειες που έχουν μια Πρωτοχρονιά ή μια μέρα των Ευχαριστιών περπατούν / τρέχουν για φιλανθρωπικούς σκοπούς.
Εάν η οικογένειά σας δεν το κάνει ήδη, σκεφτείτε ένα διασκεδαστικό τρόπο που μπορείτε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα από την οποία όλοι θα επωφεληθούν. Αυτό είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά, καθώς η παιδική παχυσαρκία εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας . Τα παιδιά μαθαίνουν από το παράδειγμα και μπορείτε να βοηθήσετε να διασφαλίσετε ότι το δικό σας αποτελεί παράδειγμα που δίνει προτεραιότητα στην προώθηση και διατήρηση της καλής υγείας.
8 -
Κρατήστε το απλόΕάν δεν έχετε ήδη τακτική ρουτίνα άσκησης (βλ. Αριθμό 3 παραπάνω), μπορείτε να είστε ακόμα ενεργός κατά τη διάρκεια των διακοπών. Είναι τόσο απλό όσο τοποθέτηση στα παπούτσια σας και βόλτα. Καλύτερα ακόμα, δείτε αν μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα ή περισσότερα μέλη της οικογένειας ή φίλους σας, εργάζοντάς σας έτσι σε ένα ποιοτικό πρόσωπο με πρόσωπο ενώ καίτε τις θερμίδες και παραμένετε σε κίνηση.
Μια συντριπτική έρευνα έχει υποστηρίξει τα πολλά οφέλη για την υγεία από την καθημερινή βόλτα. Στην πραγματικότητα, το βιαστικό περπάτημα αναφέρεται συχνά ως η καλύτερη μορφή άσκησης για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Το περπάτημα είναι μια απλή και εύκολη μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να σας βοηθήσουμε να το κρατήσετε μακριά και να αποφύγετε να κερδίζετε περισσότερα.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές που ανέλυσαν στοιχεία από τις ετήσιες Έρευνες της Αγγλίας για την Υγεία από το 1999 έως το 2012 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας απλός, βιαστικός, 30λεπτος περίπατος πέντε ημερών εβδομαδιαίως ήταν καλύτερο για τη διατήρηση των λίβρες από ό, τι παρόμοια ώρα στο γυμναστήριο.
Το καθημερινό περπάτημα θα βελτιώσει επίσης τη συνολική σας κινητικότητα, βοηθώντας με την αρθρίτιδα και διατηρώντας σας πιο ευέλικτο και κινητό συνολικά. Η παραμονή ενεργητική με γρήγορο βάδισμα βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, την οστική πυκνότητα, τη λειτουργία των πνευμόνων και ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου - όλα αυτά μεταφράζονται σε καλύτερη ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα καθώς και αυξημένη μακροβιότητα. Τι καλύτερο δώρο να δώσετε στον εαυτό σας αυτή την περίοδο των διακοπών;
9 -
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σαςΕνώ είστε ευγενικοί και γενναιόδωροι σε άλλες διακοπές αυτή την εποχή, φροντίστε να κάνετε το ίδιο και για τον εαυτό σας. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας αν «φυσήξετε» τη διατροφή σας μια μέρα ή εάν πηγαίνετε στη θάλασσα πάνω σε επιδόρπιο σε ένα πάρτι ή ακόμα και αν γυρίσετε σε συναισθηματικό φαγητό κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα αγχωτικής περιόδου. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κοιτάξουμε το μέλλον, να θυμάστε ότι όλα δεν χάνονται και απλά σηκώστε από πού σταμάτησες, τρώγοντας υγιεινά την επόμενη φορά και όσες φορές μετά, όπως μπορείτε να συγκεντρώσετε. Είναι η γενική τάση που έχει σημασία μακροπρόθεσμα.
> Πηγές:
> Καφέ SG, Ρόδος ΡΕ. Σχέσεις μεταξύ της ιδιοκτησίας σκυλιών και του περπατήματος αναψυχής σε δυτικούς καναδούς ενήλικες. Am J Prev Med 2006 30: 131-36.
> Johnson R et αϊ. Πρόσληψη διαιτητικών σακχάρων και καρδιαγγειακή υγεία: επιστημονική δήλωση από την American Heart Association. Κυκλοφορία 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Κάνουν όλες οι δραστηριότητες "ζυγίζουν" εξίσου; Πόσο διαφορετικές φυσικές δραστηριότητες διαφέρουν ως παράγοντες πρόβλεψης του βάρους. Κίνδυνος Anal 2015 20 Μαΐου.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Ζυγίζοντας καθημερινά θέματα: η καθημερινή ζύγιση βελτιώνει την απώλεια βάρους και υιοθετεί συμπεριφορές ελέγχου του βάρους. J Acad Nutr Diet 2015, 11: 511-8.
> Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. Πληροφοριακό δελτίο: προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε όλο τον κόσμο.