Πρόληψη της παχυσαρκίας
Όπως και πολλές χρόνιες παθήσεις, η παχυσαρκία είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου αποτρέψιμη. Και τα καλά νέα είναι ότι δεν παίρνει τίποτα μυστήριο ή περίπλοκο για την πρόληψη της παχυσαρκίας. απλά ακολουθώντας έναν πραγματικά υγιεινό τρόπο ζωής θα κάνει συνήθως το τέχνασμα.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πολλές, αν όχι όλες, από τις στρατηγικές για την πρόληψη της παχυσαρκίας θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος εάν έχετε ήδη υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα .
Βασικές Αρχές Υγιεινής Διατροφής
Ακολουθώντας κάποιες πολύ βασικές αρχές υγιεινής διατροφής , θα αποτρέψετε την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο για άλλες χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.
Η πρώτη από αυτές τις αρχές είναι να επικεντρωθεί στην κατανάλωση τουλάχιστον πέντε έως επτά μερίδων ολόκληρων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με έκθεση της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (ΠΟΥ), υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία.
Σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος.
Και επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη . Για τους ίδιους λόγους, κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους.
Μια άλλη αρχή της υγιεινής διατροφής που θα προχωρήσει πολύ προς την πρόληψη όχι μόνο της παχυσαρκίας αλλά και άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως είναι ο καρκίνος, είναι να αποφεύγονται τα εξαιρετικά ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα κρέατα .
Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το άσπρο ψωμί και πολλά κουτιά σνακ, είναι μια κοινή πηγή άδειων θερμίδων και αυτές οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα.
Κατά τον ίδιο τρόπο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε χαμηλή τη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων . Η American Heart Association συνιστά η πρόσληψη ζάχαρης να μην υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες.
Οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σόδων και των ενεργειακών ή αθλητικών ποτών. επιδόρπια δημητριακών όπως πίτες, μπισκότα και κέικ. ποτά φρούτων (τα οποία σπανίως είναι 100% χυμοί φρούτων) · καραμέλα; και τα επιδόρπια γάλακτος όπως το παγωτό.
Επίσης σημαντικό για μια υγιεινή διατροφή είναι να πίνετε άφθονο νερό και να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως οι σόδες και τα αθλητικά ποτά.
Τέλος, φροντίστε να αποφύγετε τα υγιή λίπη (κορεσμένα λίπη) και επικεντρωνθείτε αντ 'αυτού σε πηγές υγιεινών λιπαρών ουσιών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά), όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα καρύδια.
Κάνοντας αρκετή άσκηση
Οι περισσότερες εθνικές και διεθνείς οδηγίες συστήνουν ότι ο μέσος ενήλικας λαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες της εβδομάδας.
Ακόμα καλύτερα είναι να παραμείνετε δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε με τη χρήση μόνιμου γραφείου, είτε με συχνά διαλείμματα είτε με την εύρεση τρόπων να εργαστείτε σε συναντήσεις περπατήματος ή άλλους τρόπους να περπατήσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας . Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαμονή σε σωματική δραστηριότητα σε πιο συνεχή βάση είναι πολύ καλύτερη για τη γενική υγεία σας καθώς και για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Αναρωτιέστε τι μορφή άσκησης είναι καλύτερο για την πρόληψη του κέρδους βάρους; Σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική ανάλυση, υπάρχει μια πολύ εύκολη μορφή άσκησης που θα κάνει και τα τρία παραπάνω (βοηθά να χάσετε βάρος, να σας βοηθήσουμε να το κρατήσετε μακριά και να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία): γρήγορο περπάτημα.
Οι ερευνητές που προέβησαν σε ανάλυση των ετήσιων ερευνών της Αγγλικής Υγείας από το 1999 έως το 2012 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας απλός, γρήγορος, 30λεπτος περίπατος πέντε ημερών εβδομαδιαίως ήταν καλύτερο για τη διατήρηση των κιλών από ό, τι παρόμοιος χρόνος στο γυμναστήριο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι "τα άτομα που περπατούν με γρήγορο ή γρήγορο ρυθμό είναι πιο πιθανό να έχουν μικρότερο βάρος σε σύγκριση με άτομα που κάνουν άλλες δραστηριότητες".
Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι "η σχέση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και βάρους είναι ισχυρότερη για τα θηλυκά και τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών".
Ο ρόλος του αστικού σχεδιασμού
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο τρόπος σχεδιασμού των κοινοτήτων μας και των αστικών πυρήνων μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Είτε ζείτε ή όχι σε μια πεζοδρομημένη γειτονιά, για παράδειγμα, θα καθορίσετε πόσο εύκολο είναι να ασχοληθείτε με την ευεργετική για την υγεία δραστηριότητα του κανονικού περπατήματος.
Ο όρος "γειτνίαση με την γειτονιά" αναφέρεται στο πόσο πιθανό είναι να μπορέσετε να περπατήσετε σε τοπικά καταστήματα, σχολεία και πάρκα στη γειτονιά σας.
Μπορείτε να περπατήσετε στο παντοπωλείο από όπου ζείτε ή πρέπει να φτάσετε στο αυτοκίνητό σας για να φτάσετε στο κατάστημα;
Αυτό που είναι γνωστό ως ενεργός τρόπος μετακίνησης - περπάτημα ή ποδηλασία, για παράδειγμα - έχει μεγαλύτερα πιθανά οφέλη για την υγεία από την οδήγηση ενός αυτοκινήτου και μεγαλύτερη δυνατότητα πρόληψης της παχυσαρκίας.
Στην πραγματικότητα, ένα νέο κίνημα αστικού σχεδιασμού γνωστό ως Νέος Αστικός Σχεδιασμός έχει αναπτυχθεί με τους στόχους της προώθησης πιο υγιεινών και φιλικότερων προς το περιβάλλον πόλεων και πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι η κίνηση αυτή μπορεί να επηρεάσει και τα ποσοστά του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Καταπολέμηση του άγχους
Το χρόνιο στρες, αυξάνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης του στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές, καθώς η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες πίεσης μπορούν να αυξήσουν τους πόθους των υδατανθράκων και η ύπαρξη πολλών στρες μπορεί να δυσχεράνει την άσκηση ορθής κρίσης και θέλησης.
Ανταπολαύστε την επιθυμία να στραφείτε στο αλκοόλ, τα ναρκωτικά ή άλλες επικίνδυνες συμπεριφορές ως μέσο αντιμετώπισης του στρες. Αντ 'αυτού, υπάρχουν αρκετοί υγιείς τρόποι για να νικήσετε το άγχος.
Πηγαίνοντας για μια καθημερινή βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και, όπως σημειώθηκε παραπάνω, το βιαστικό περπάτημα είναι επίσης η καλύτερη μορφή άσκησης για την πρόληψη της παχυσαρκίας, έτσι ώστε να έχετε διπλά οφέλη με αυτόν τον τρόπο.
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του άγχους είναι να ασχοληθείτε με την τακτική γιόγκα, tai chi ή πρακτική διαλογισμού. Ακόμα μια δραστηριότητα που προκαλεί άγχος είναι να βρείτε και να ακούτε μουσική που αγαπάτε.
Και μην υποτιμάτε το ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει ο γούνινος φίλος σας στην αρένα του άγχους. Η ικανότητα των κατοικίδιων ζώων να μας χαλάσουν είναι θρυλικό. δηλαδή, γιατί έχουμε μια ολόκληρη ονομασία για τα ζώα θεραπείας. Μελέτες έχουν ακόμη διαπιστώσει ότι έχοντας ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και άλλες μελέτες έχουν βρει ότι τα κατοικίδια ζώα, ειδικά τα σκυλιά, αυξάνουν το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε το κέρδος βάρους.
Κάνοντας αρκετό ύπνο
Ο ρόλος του ύπνου στη γενική ευημερία δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αυτό επεκτείνεται και στον στόχο της πρόληψης της παχυσαρκίας.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι απαιτούνται επτά έως εννέα ώρες συνεχούς ύπνου ανά διανυκτέρευση για να καρπωθούν τα οφέλη για την υγεία του καλού ύπνου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε επαρκή ποσότητα ύπνου; Πρώτον, πρέπει να το καταστήσετε προτεραιότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Δεύτερον, η καλή υγιεινή ύπνου είναι πολύ σημαντική, ειδικά εάν υποφέρετε από αϋπνία .
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι έφηβοι ή οι νεαροί ενήλικες που πάνε για ύπνο αργά τα βράδια της εβδομάδας είναι πιθανότερο να κερδίσουν το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου.
Σε μια μελέτη περίπου 3.500 εφήβων που παρακολουθήθηκαν από το 1994 έως το 2009 στην Εθνική Διαχρονική Μελέτη της Εφηβικής Υγείας, οι ερευνητές εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο η διάρκεια του ύπνου επηρέασε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) με την πάροδο του χρόνου.
Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι ένας "μεταγενέστερος μέσος χρόνος κατάκλισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, σε ώρες, από την εφηβεία έως την ενηλικίωση, συνδέεται με την αύξηση του ΔΜΣ με την πάροδο του χρόνου".
Το εύρημα αυτό δεν φαίνεται να περιορίζεται στους εφήβους και τους νέους ενήλικες. Σε άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καθυστερημένες ώρες ύπνου και κατά συνέπεια ο μικρότερος ύπνος για παιδιά ηλικίας 4 ετών και 5 ετών οδήγησαν σε μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ήταν υψηλότερες για τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο από 9,5 ώρες ανά διανυκτέρευση, καθώς και για τα παιδιά που πήγαν στο κρεβάτι στις 9:00 μ.μ. ή αργότερα.
Το πάγωμα εδώ είναι να ρυθμίσετε έναν κανονικό χρόνο για ύπνο που είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέψετε επτά έως εννέα ώρες αδιάλειπτου ύπνου (περισσότερο για τα παιδιά), και να κολλήσετε σε αυτό.
Ένα Word Από
Το γεγονός ότι η παχυσαρκία είναι μια κατάσταση που μπορεί να αποφευχθεί είναι καλή είδηση. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις βασικές καθημερινές συνήθειες και διατηρώντας τον υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να αποφύγετε την εμφάνιση παχυσαρκίας. Και αν έχετε ήδη παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος, η μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο κατά περιόδους, είναι ένα ταξίδι που αξίζει να το πάρει.
Πηγές:
Asarnow LD, McGlinchey Ε, Harvey AG. Στοιχεία για μια πιθανή σχέση μεταξύ της κατάκλισης και της αλλαγής του δείκτη μάζας σώματος. Ξυπνήστε . 2015, 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et αϊ. Φυσική δραστηριότητα, κατάσταση βάρους και χαρακτηριστικά γειτονιάς των περιπατητών σκυλιών. Prev Med . 2008 · 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker Α. Συσχετισμοί μεταξύ ενεργού μετακίνησης, σωματικού λίπους και δείκτη μάζας σώματος: μελέτη με βάση τον πληθυσμό, διατομεακή μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο. BMJ . 2014 · 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Κάνουν όλες οι δραστηριότητες "ζυγίζουν" εξίσου; Πόσο διαφορετικές φυσικές δραστηριότητες διαφέρουν ως παράγοντες πρόβλεψης του βάρους. Κίνδυνος Anal . 2015 20 Μαΐου.
Scharf RJ, DeBoer MD. Χρόνος ύπνου και διαμήκης αύξηση βάρους σε παιδιά ηλικίας 4 και 5 ετών. Pediatr Obes . 2015, 10: 141-8.
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Πληροφοριακό δελτίο: προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε όλο τον κόσμο.