Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στις διάφορες συνήθειες, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες και τις πρακτικές που μπορεί να επηρεάσουν το μήκος και την ποιότητα του ύπνου.
Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;
Η υγιεινή του ύπνου είναι οτιδήποτε επηρεάζει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Ένα άτομο που παίρνει άφθονο ύπνο και είναι καλά ξεκουρασμένο θεωρείται ότι έχει καλή υγιεινή ύπνου, ενώ ένα άτομο που αγωνίζεται να κοιμηθεί και πάσχει από αϋπνία μπορεί να έχει κακή υγιεινή ύπνου.
Οι πιθανοί παράγοντες υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν την ώρα για ύπνο, τελετουργίες κατά τη διάρκεια της νύχτας και διαταραχές στον ύπνο του. Αυτά τυπικά αντιπροσωπεύονται από απλές οδηγίες που σκοπό έχουν να προωθήσουν αποτελεσματικά μια ξεκούραστη νύχτα.
Τρόποι βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι βελτίωσης της συνολικής υγιεινής του ύπνου. Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας είναι να διατηρήσετε τακτική ρουτίνα ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό παίρνει το σώμα σας χρησιμοποιείται για ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα και τότε θα είναι έτοιμος να κοιμηθεί όταν είναι καιρός.
Είναι επίσης μια καλή ιδέα να αποφύγετε τα νάμπ, αν είναι δυνατόν. Οι επιπτώσεις μειώνουν το συνολικό ποσό του χρέους του ύπνου που έχει ένα άτομο και έτσι καθιστά συχνά πιο δύσκολο να κοιμηθεί και πάλι νύχτα την κατάλληλη στιγμή. Αυτό μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε αϋπνία . Τα φωτεινά φώτα πρέπει να διακόπτονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό, δροσερό και άνετο, με ελάχιστες περισπασμούς.
Ένα τέτοιο περιβάλλον θα πρέπει να προάγει την καλή υγιεινή του ύπνου.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να αφιερώνετε επιπλέον χρόνο στο κρεβάτι σας. Μην ξυπνάτε για περισσότερο από δέκα λεπτά στο κρεβάτι σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη συμμετοχή σε δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο, όπως την ανάγνωση ή την παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι. Τέτοιες δραστηριότητες σας προκαλούν να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με την αφύπνιση, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε.
Ο χρόνος που αφιερώνεται στο κρεβάτι πρέπει να προορίζεται για ύπνο.
Φυσικά, οι ιδανικές συνθήκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο. Αυτό που δουλεύει για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί και για κάποιον άλλο. Το πιο σημαντικό είναι ότι κάνεις ό, τι δουλεύει για εσένα που προάγει τη θετική υγιεινή του ύπνου.
Οι επιδράσεις της υγιεινής του ύπνου στον κύκλο ύπνου
Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να έχει εξαιρετικά θετικές επιπτώσεις στον κύκλο του συνολικού ύπνου, ο οποίος συμβαίνει σε δύο βασικές καταστάσεις όλη τη νύχτα. Τα δύο στάδια του ύπνου είναι ο γρήγορος ύπνος των οφθαλμικών κινήσεων (REM) και ο μη γρήγορος ύπνος των οφθαλμικών κινήσεων (NREM).
Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να προάγει τον ύπνο REM , το οποίο είναι ένα βαθύ στάδιο ύπνου γνωστό για την έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα στον πρόσθιο εγκέφαλο και στον μεσεγκεφάλκο. Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από την παρουσία ονείρων καθώς και από την απουσία λειτουργίας του κινητήρα, εκτός από τους μυς των ματιών και το διάφραγμα. Ο ύπνος REM συμβαίνει κυκλικά πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου, και όταν συμβαίνει ο βαθύτερος ύπνος. Παρά το γεγονός ότι είναι η βαθύτερη κατάσταση ύπνου, περιλαμβάνει το μικρότερο μέρος του συνολικού κύκλου ύπνου.
Η καλή υγιεινή του ύπνου έχει θετική επίδραση στην άλλη βασική κατάσταση του ύπνου, που είναι ο μη γρήγορος ύπνος των ματιών, ή ο ύπνος NREM. Αυτή είναι η κατάσταση του ύπνου που ένα άτομο είναι μέσα αμέσως μετά τον ύπνο.
Η καλή υγιεινή ύπνου επιτρέπει στο άτομο να κοιμηθεί πιο γρήγορα και να προχωρήσει στα στάδια του ύπνου με λιγότερη διέγερση.
Παραδείγματα: Προτού να γίνω πραγματικά αυστηρός όσον αφορά την υγιεινή του ύπνου, είχα τρομερή αϋπνία.