Με μερικές απλές οδηγίες, μπορείτε να έχετε τον καλύτερο ύπνο απόψε. Σε κάποιο σημείο της ζωής μας, για πολλούς λόγους, σχεδόν όλοι μας θα αντιμετωπίσουν δυσκολίες στον ύπνο και υποφέρουν από οξεία αϋπνία . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αγωνία αλλά δεν έχει κανένα φόβο. Υπάρχουν απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε.
Σηκώστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα
Στόχος να σηκωθεί και να κοιμηθεί την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
Είμαστε πλάσματα της συνήθειας, και ο ύπνος μας δεν αποτελεί εξαίρεση. Μόλις προσδιορίσετε τις ανάγκες του ύπνου σας , θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο για να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες κάθε μέρα. Συνεχώς πηγαίνουμε στο κρεβάτι και σηκώνουμε την ίδια στιγμή, θέτουμε το σώμα μας να ακολουθήσει ένα κανονικό πρότυπο ύπνου. Αυτό επιτρέπει στο φυσικό ρολόι του σώματος μας, που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός , να βοηθήσουμε να ξεκινήσουμε και να διατηρήσουμε τον ύπνο μας.
Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και άνετο. Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο ύπνος σε ένα δροσερό περιβάλλον είναι πιο ευνοϊκό για ύπνο. Με την εξάλειψη του υπερβολικού θορύβου και του φωτός, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τις διακοπές που μπορεί να ξυπνήσουν. Επιπλέον, η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι ένα μέρος για χαλάρωση - όχι μια πηγή πίεσης.
Χρησιμοποιήστε το δωμάτιό σας μόνο για ύπνο
Τα υπνοδωμάτια προορίζονται για ύπνο και σεξ, όχι για την παρακολούθηση της τηλεόρασης, την απόλαυση των κατοικίδιων ζώων ή την εργασία σας. Με κάποιο τρόπο, καταφέραμε να κάνουμε το υπνοδωμάτιο δωμάτιο πολλαπλών χρήσεων.
Όλα τα ηλεκτρονικά πρέπει να αφαιρεθούν. Οι τηλεοράσεις, τα συστήματα τυχερών παιχνιδιών, οι υπολογιστές, τα τηλέφωνα και διάφορα άλλα gadgets προκαλούν και αναστατώνονται στον ύπνο. Μην τους αφήνετε στην κρεβατοκάμαρά σας και μην τους χρησιμοποιείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα πριν πάτε για ύπνο. Ακόμη και η μικρή ποσότητα φωτός από μια οθόνη υπολογιστή τις βραδινές ώρες μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται ότι είναι καιρός να είσαι ξύπνιος.
Είναι επίσης σημαντικό να αφαιρέσετε τα κατοικίδια ζώα σας από την κρεβατοκάμαρα καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Τέλος, μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα ως χώρο εργασίας, καθώς αυτές οι δραστηριότητες παρομοίως διεγείρουν και θα διαταράξουν τον ύπνο σας.
Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε το βράδυ
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη 4 έως 6 ώρες πριν από τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αναμενόμενα μέρη, όπως καφές, ποτ σόδα ή τσάι, αλλά και σε απροσδόκητα τρόφιμα όπως η σοκολάτα. Ως διεγερτικό, θα σας κρατήσει ξύπνιο, ακόμα και αν χρησιμοποιείται σχεδόν έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Ομοίως, η νικοτίνη θα διακόψει τον ύπνο σας. Και αντίθετα με την κοινή πρακτική, ένα αλκοολούχο "νυκτερινό καπάκι" μπορεί να κάνει τον ύπνο σας χειρότερο. Αν και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, το αλκοόλ θραύει τα στάδια του ύπνου σας και το κάνει πιο διαταραγμένο.
Μην το Nap
Περάστε το υπνάκο. Η περίοδος που είστε ξύπνιος προσθέτει σε κάτι που ονομάζεται "οδήγηση ύπνου". Όσο περισσότερο παραμένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο θέλουμε να κοιμηθούμε. Λαμβάνοντας έναν υπνάκο, μπορούμε να ανακουφίσουμε αυτή την επιθυμία να κοιμηθούμε - αλλά θα έχουμε επίσης έναν σκληρότερο χρόνο για να κοιμηθούμε αργότερα. Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν μια ενοποιημένη περίοδο ύπνου τη νύχτα χωρίς επιπλέον ύπνο. Εάν υπάρχει υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η επιθυμία για υπνάκο, παρά τον επαρκή χρόνο ύπνου, αυτό μπορεί να υποδηλώνει μια διαταραχή ύπνου που δικαιολογεί περαιτέρω αξιολόγηση.
Άσκηση-Αλλά στη σωστή ώρα
Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά, αλλά αποφύγετε να το κάνετε 4 ώρες πριν τον ύπνο. Η παραμονή σε ενεργό και σωματική εφαρμογή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο, καθώς το σώμα σας θα ανανεωθεί.
Αναπτύξτε τα τελετουργικά ύπνου
Αναπτύξτε τελετουργίες ύπνου, οι οποίες περιλαμβάνουν ήσυχες δραστηριότητες όπως ανάγνωση, 15 λεπτά πριν από τον ύπνο. Ακριβώς όπως διατηρούμε για τα παιδιά, οι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά τελετουργικά για ύπνο πριν να πάνε στο κρεβάτι για να μας επιτρέψουν να χαλαρώσουμε και να προετοιμασθούμε ψυχικά για ύπνο. Αυτά τα τελετουργικά πρέπει να περιλαμβάνουν ήσυχες δραστηριότητες όπως ανάγνωση, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή ακόμα και λήψη ωραίου, ζεστού λουτρού.
Μην αγωνίζεστε να κοιμηθείτε στο κρεβάτι
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, όπως συμβαίνει με την αϋπνία , μην ξυπνάτε, αγωνίζεστε στο κρεβάτι - το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να σκέφτεται ότι είναι ένα μέρος για δυσκολίες. Τα άτομα που έχουν δυσκολία στην έναρξη του ύπνου συχνά πετάνε και γυρίζουν στο κρεβάτι, προσπαθώντας να εξαναγκάσουν τον ύπνο να έρθει. Εάν αυτό συμβεί νύχτα μετά από τη νύχτα, μπορεί να αρχίσετε να συνδέετε το κρεβάτι σας με το άγχος της μη ύπαρξης ύπνου. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά από το κρεβάτι, μεταβείτε σε ένα άλλο ήσυχο μέρος και ξαπλώστε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στο υπνοδωμάτιό σας για ύπνο.
Αποφύγετε τα πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο σας και πρέπει να αποφύγετε να τρώτε ή να πίνετε τις λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου σας. Η ταλαιπωρία από την καούρα ή την παλινδρόμηση οξέος, καθώς και η ανάγκη να σηκωθείτε πολλές φορές για να ουρείτε, μπορεί να διαταράξει πολύ τον ύπνο της καλής νύχτας. Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις μη τρώγοντας ή πίνοντας λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Μην θυσιάζετε ύπνο για να κάνετε ημερήσιες δραστηριότητες. Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να σέβεστε ότι το σώμα σας χρειάζεται να κοιμηθεί. Πολύ συχνά, επιτρέπουμε να παραβιάζεται ο χρόνος ύπνου όταν οι καθημερινές μας υποχρεώσεις διαρκούν περισσότερο από το αναμενόμενο. Επιπλέον, οι ευκαιρίες για να συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες - να επισκεφτείτε φίλους, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε στο διαδίκτυο, να τρώτε φαγητό και οποιουσδήποτε άλλους - γρήγορα να περνούν στον ύπνο μας, αν τους επιτρέψουμε. Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τον χρόνο ύπνου σας και να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, ανεξάρτητα από το τι μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της ημέρας.