Εάν είστε το είδος του ατόμου που χρειάζεται πλήρη σιωπή για να πάρετε έναν καλό ύπνο, κλείστε αυτήν την καρτέλα. Δεν χρειάζεται να διαβάσετε περαιτέρω. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι ακόμη και ο παραμικρός θόρυβος - ένα εξωτερικό φορτηγό απορριμμάτων, ένα γαύγισμα σκυλιών, ένας σύζυγος ροχαλητού - είναι μια κλήση προς προσοχή, τότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα οφέλη του λευκού θορύβου.
Οφέλη από μια μεγάλη νύχτα του ύπνου
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ξυπνάς μετά από μια μεγάλη νύχτα του ύπνου, νιώθοντας ανανεωμένο και έτοιμο να αντιμετωπίσει την ημέρα.
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από τον ύπνο μιας καλής νύχτας εκτός από την αίσθηση αναζωογόνησης το επόμενο πρωί: μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή, να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να αποφύγει την κατάθλιψη.
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι η επίτευξη καλής νύχτας ύπνου γίνεται όλο και πιο δύσκολο να επιτευχθεί καθώς γερνάτε. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που δεν κοιμούνται καλά τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τη μνήμη και την προσοχή και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο νυχτερινών πτώσεις.
Η διάρκεια του ύπνου - δηλαδή, πόσο κοιμάστε κάθε νύχτα - έχει επίσης συνδεθεί με τη μακροζωία. Ο πιο ωφέλιμος ύπνος της νύχτας είναι πιθανώς 7 με 8 ώρες σε μήκος. Σε μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, εκείνες που λαμβάνουν σημαντικά λιγότερες ώρες ύπνου (λιγότερες από 6) ή πολύ περισσότερο (πάνω από 9 ώρες) έχουν αποδειχθεί ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά την περίοδο της μελέτης.
Γιατί χρειάζεστε μια λευκή μηχανή θορύβου
Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε εύκολα κατά τη διάρκεια της νύχτας, πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να δοκιμάσετε ένα υγιές κλιματιστικό ή μηχανή λευκού θορύβου.
Στο βιβλίο «Πες καλή νύχτα στην αϋπνία», ο ερευνητής αϋπνίας Gregg Jacobs λέει ότι αυτές οι συσκευές λειτουργούν με δύο τρόπους: αποκλείοντας τους θορύβους και προκαλώντας χαλαρωτικούς ήχους που χαλαρώνουν και βοηθούν στην πρόκληση ύπνου.
«Είμαι πραγματικά πιστός [λευκός θόρυβος]», λέει ο ψυχίατρος David Neubauer, αναπληρωτής διευθυντής του νοσοκομείου Johns Hopkins Hospital Sleep Center.
"Ενώ οι περισσότερες από τις αποδείξεις που δείχνουν ότι τα μηχανήματα αυτά βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν είναι ανεκδοτικά, γνωρίζουμε ότι παρέχουν ένα είδος« κουκούλι ήχου », το οποίο είναι πολύ χαλαρωτικό.Όταν είναι εντελώς ήσυχο, οι άνθρωποι με αϋπνία ή άλλο οι δυσκολίες του ύπνου επικεντρώνονται περισσότερο στους μικρούς θορύβους, οι οποίοι μπορεί να παρεμποδίσουν το να κοιμούνται ".
Σε μια έρευνα για τους καταναλωτές από το 2008, των 2,021 στρωμάτων προβλημάτων, οι μηχανές ήχου βρέθηκαν να λειτουργούν σχεδόν εξίσου καλά με τη φαρμακευτική αγωγή για να πάρουν τους συμμετέχοντες στον ύπνο.
Βρείτε τη σωστή μηχανή θορύβου
Οι μηχανές θορύβου είναι ευρέως διαθέσιμες και είναι σχετικά φθηνές, αλλά προτού προχωρήσετε στο πλησιέστερο μεγάλο κατάστημα κιβωτίων, μάθετε ποιο είδος μηχανής θορύβου είναι το καλύτερο για εσάς.
Λευκά μηχανήματα θορύβου
Ο λευκός θόρυβος είναι όταν συνδυάζονται ηχητικά κύματα ενός ευρέος φάσματος συχνοτήτων, σχηματίζοντας έναν ήχο παρόμοιο με τον σταθερό βουητό που δημιουργεί ένας ανεμιστήρας όταν εκπέμπει αέρα. Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορεί να δημιουργήσουν το δικό τους λευκό θόρυβο ή να το παίξουν πίσω σε έναν βρόχο, ο οποίος είναι μια ατελείωτη, επαναλαμβανόμενη ηχογράφηση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να κοιμηθούν μέσα από τον τύπο ήχων που συμβαίνουν σε μια ρύθμιση μονάδας εντατικής θεραπείας, βοηθώντας στον αποκλεισμό του περιβάλλοντος θορύβου.
Η απώλεια ύπνου στη ΜΕΘ έχει αποτελέσει το αντικείμενο κάποιας έρευνας, διότι η ανάκαμψη του ασθενούς μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την έλλειψη ύπνου . Σε μία μελέτη εργαστηρίου ύπνου, ο ηχογραφημένος θόρυβος ICU παίζεται σε ένα ηχητικό σύστημα, ενώ τα άτομα προσπαθούσαν να κοιμηθούν. Ο αριθμός των αφυπνίσεων μειώθηκε σημαντικά όταν προστέθηκε λευκός θόρυβος.
Ο λευκός θόρυβος συνιστάται επίσης να βοηθήσετε τα άτομα με εμβοές ή να χτυπήσουν ή να χτυπήσουν στο αυτί, μια κατάσταση που συχνά επηρεάζει τους ηλικιωμένους. Η εμβοή είναι συχνά πιο αισθητή τη νύχτα, επειδή υπάρχουν λιγότεροι ανταγωνιστικοί ήχοι που αποσπούν το άτομο από αυτό. Ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει να καλυφθεί ο ήχος κλήσης.
Μηχανές ήχου της φύσης
Πολλοί άνθρωποι βρουν τους ήχους της φύσης όπως οι βροχοπτώσεις και τα κύματα των ωκεανών πιο χαλαρωτικά από τον λευκό θόρυβο. Ο επαναλαμβανόμενος, συνεπής ήχος είναι εύκολος για να αγνοήσει ο εγκέφαλος. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για μηχανήματα που διαθέτουν ήχους ωκεανών με διακοπτόμενες κλήσεις πτηνών ή ομίχλες, για παράδειγμα.
Κλείσε την τηλεόραση
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται με την τηλεόραση ή το ραδιόφωνο να παίζουν στο παρασκήνιο, αλλά είναι καλύτερα να τις απενεργοποιήσετε. Αν και μπορεί να είστε συνηθισμένοι να κοιμηθείτε με την τηλεόραση ή τη μουσική που παίζει στο παρασκήνιο, ένα μέρος του εγκεφάλου σας εξακολουθεί να δίνει προσοχή, γεγονός που μπορεί να παρεμβληθεί στον ύπνο.
Επιπλέον, το μπλε φως που εκπέμπεται από την τηλεόραση και άλλα ηλεκτρονικά καταστέλλει τα επίπεδα μελατονίνης, που είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση και να κοιτάτε τις φωτεινές οθόνες 2 έως 3 ώρες πριν από το κρεβάτι.
Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια έξω
Ο Neubauer αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις εξάρτησης ή απόσυρσης όταν απουσιάζουν οι μηχανές θορύβου. Συγκρίνει τη χρήση τους για να κάνει οποιαδήποτε άλλη αλλαγή στο ύπνο σας, όπως να πάρει ένα καλύτερο στρώμα, να μειώσει τη θερμοκρασία του δωματίου ή να σβήσει τα φώτα.
Ενώ είναι αλήθεια ότι η ποιότητα του ύπνου τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία , οι διαταραχές του ύπνου σε ηλικιωμένους συχνά οφείλονται σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές ή πνευμονικές ασθένειες, χρόνιο πόνο ή ψυχιατρικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη. Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στον κιρκαδικό ρυθμό , ο καθημερινός βιολογικός κύκλος του σώματος, μπορεί επίσης να φταίξουν.
Εάν έχετε δοκιμάσει να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου, μειώνοντας την καφεΐνη και έχοντας μια κανονική ρουτίνα για την κατάκλιση και δεν αρκεί, μιλήστε στον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Θα θελήσουν να αποκλείσουν την άπνοια ύπνου , η οποία μπορεί να έχει τα ίδια συμπτώματα θραυσμένου ύπνου ή δυσκολία στον ύπνο, όπως αϋπνία.
Πηγές:
Hublin C, Partinen Μ, Koskenvuo Μ, Kaprio J. "Κνησμός και κίνδυνος θνησιμότητας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αϋπνία: μια γενετική επιδημιολογική μελέτη σε μια πληθυσμιακή ομάδα με δύο ομάδες". 2011 Jul 1 · 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry ΒΚ, Carlisle CC, Millman RP "Η επιρροή του λευκού θορύβου στον ύπνο σε άτομα που εκτίθενται σε θόρυβο στη ΜΕΘ" Sleep Med. 2005 Sep 6 (5): 423-8.
Εμβοές. Το Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side