Υπάρχει ένας μύθος ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Όλοι οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθούμε καλά . Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειαζόμαστε ακόμα επτά έως εννέα ώρες. Μία από τις προκλήσεις για την υγιή γήρανση είναι η αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου για να εξασφαλιστεί ότι παίρνουμε αρκετό υπόλοιπο για καλή υγεία.
Αλλαγές ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες
Για πολλούς λόγους, οι ηλικιωμένοι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι. Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να παρατηρήσουμε κάποια από τα παρακάτω:
- Λίγο περισσότερο για να κοιμηθείτε
- Ο ύπνος είναι λιγότερο βαθύς
- Ξυπνάει τρεις ή τέσσερις φορές τη νύχτα
- Συχνές νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο
- Ο ύπνος δεν είναι τόσο ξεκούραστος ή ικανοποιητικός
- Τάση για να κοιμηθείς νωρίς το βράδυ και ξυπνήστε νωρίς το πρωί
Γιατί οι πιο ηλικιωμένοι ενήλικες κοιμούνται λιγότερο
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να ισχύσει ένας από τους παρακάτω παράγοντες:
- Ορμόνες: Με την ηλικία μας, τα σώματά μας εκκρίνουν λιγότερες από δύο σημαντικές ορμόνες ύπνου: μελατονίνη και αυξητική ορμόνη.
- Η μελατονίνη είναι σημαντική επειδή οι αλλαγές στο επίπεδο αυτής της ορμόνης ελέγχουν τον κύκλο του ύπνου μας. Με λιγότερη μελατονίνη , πολλοί ηλικιωμένοι αισθάνονται νυσταγμένοι νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς το πρωί. Μπορούν επίσης να έχουν περισσότερες δυσκολίες στον ύπνο.
- Η αυξητική ορμόνη είναι αυτό που κάνει τα παιδιά να κοιμούνται τόσο βαθιά. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας εκκρίνει λιγότερο από αυτή την ορμόνη και ο βαθύς ύπνος γίνεται πιο δύσκολος.
- Η εμμηνόπαυση προκαλεί πολλές ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες, μερικές φορές προκαλώντας νυχτερινές εφιδρώσεις και άλλα συμπτώματα που παρεμβαίνουν στον ύπνο.
- Συνθήκες υγείας: Οι συνθήκες υγείας μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Καθώς μεγαλώνουμε, είμαστε πιο πιθανό να αναπτύξουμε μια χρόνια ασθένεια. Αυτές οι ασθένειες έχουν ως αποτέλεσμα αλλαγές στο σώμα μας που παρεμποδίζουν τον κανονικό ύπνο. Με τη σωστή διαχείριση της κατάστασης υγείας σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα. Παραδείγματα για το πώς ορισμένες ασθένειες παρεμποδίζουν τον ύπνο είναι:
- Ορισμένες καταστάσεις υγείας (όπως η αρθρίτιδα) προκαλούν πόνο, γεγονός που δυσκολεύει να κοιμηθεί.
- Άλλες καταστάσεις (όπως ο διαβήτης ή ένας διευρυμένος προστάτης ) μπορεί να σας κάνουν να χρησιμοποιείτε συχνά το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, που διακόπτει τον βαθύ ύπνο.
- Οι καρδιακές παθήσεις , η υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις μπορεί να σας προκαλέσουν ξαφνικά ξυπνήσει εξαιτίας δυσκολιών στην αναπνοή ή αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό.
- Η νόσος του Parkinson, η νόσος του Alzheimer και οι ψυχικές ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν άγχος που παρεμβαίνει στον ύπνο.
- Αλλαγές στον τρόπο ζωής: Με την ηλικία μας αλλάζουν οι καθημερινές μας συνήθειες. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Με την αύξηση της άσκησης και του χρόνου που ξοδεύετε σε εξωτερικούς χώρους και τη μείωση του napping, θα βελτιώσετε τόσο το μήκος όσο και την ποιότητα του ύπνου σας:
- Αλλαγές στον τρόπο ζωής Οι ηλικιωμένοι παίρνουν λιγότερη άσκηση. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας και να πάρετε μια υγιή ποσότητα ημερήσιας άσκησης.
- Ηλιακό φως: Το φως του ήλιου βοηθά το σώμα σας να παράγει μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον δύο ώρες έκθεσης σε έντονο φως κάθε μέρα. Αν είναι δύσκολο να βγείτε έξω, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φως πλήρους φάσματος σε εσωτερικό χώρο.
- Napping: Ενώ το napping μπορεί να είναι σπουδαίο, αν είστε napping περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να παρεμβαίνει στον ύπνο σας.
- Αλκοόλ, καφεΐνη και νικοτίνη: Αυτοί οι τρεις ένοχοι θα προκαλέσουν όλεθρο στον ύπνο σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, κόψτε το και βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε κανένα από αυτά εντός τριών ωρών από την παραμονή σας στο κρεβάτι.
- Φάρμακα: Καθώς μεγαλώνουμε, είναι πιο πιθανό να παίρνουμε ένα ή περισσότερα φάρμακα. Αυτά τα φάρμακα μπορεί συχνά να παρεμβαίνουν στον ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να αλλάξει το φάρμακό σας σε ένα φάρμακο που δεν σας κάνει να χάσετε τον ύπνο ή ενδεχομένως να αλλάξετε την ώρα της ημέρας που παίρνετε αυτό το φάρμακο. Κάποια κοινά φάρμακα που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνουν στον ύπνο περιλαμβάνουν μερικά φάρμακα υψηλής αρτηριακής πίεσης , αντικαταθλιπτικά, στεροειδή, ορισμένα αποσυμφορητικά και βρογχοδιασταλτικά.
Τι να κάνετε για τη βελτίωση του ύπνου σας;
Τα καλά νέα είναι ότι συνήθως μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τον ύπνο σας, εντοπίζοντας την υποκείμενη αιτία και κάνοντας αλλαγές. Εάν η έλλειψη ύπνου οφείλεται σε ασθένεια ή φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα αλλαγής της φαρμακευτικής αγωγής ή την ώρα που την παίρνετε. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές ύπνου και φροντίστε να πάρετε κάποια άσκηση και το φως του ήλιου κάθε μέρα.
Εάν ο ύπνος σας δεν βελτιωθεί, μπορεί να έχετε μια διαταραχή του ύπνου. Οι συνθήκες υγείας που εμποδίζουν το άτομο να κοιμηθεί ή να παραμείνει στον ύπνο περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου και αϋπνία. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.
Κατώτατη γραμμή: Προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και τρόπου ζωής σας. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, μιλήστε στο γιατρό σας. Ό, τι κι αν κάνετε, μην αποδέχεστε να είστε κουρασμένοι ως μέρος του γήρατος.
Πηγές:
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ύπνου και γήρανσης. Σχετικά με την κατάσταση αναμονής. Η κλινική Mayo. Ανώτερη αϋπνία υγείας.