Αυτή είναι η πρώτη εβδομάδα του προγράμματος Fall Asleep Faster. Δώστε την ικανότητα που περιγράφεται παρακάτω μια δοκιμή για μια εβδομάδα. Σκεφτείτε το με ένα πείραμα μιας εβδομάδας. Αναλάβετε να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.
Καθορισμός της κακής υγιεινής του ύπνου
Τι θα κάνετε: Εάν διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμα και σκέφτεστε στο κρεβάτι, λέτε στο σώμα σας ότι κάτι άλλο εκτός από τον ύπνο πρέπει να γίνει.
Αυτό προκαλεί σύγχυση. Για να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας, στείλτε μόνο ένα μήνυμα κάθε βράδυ: «Ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε».
Πώς λειτουργεί: Τα συστήματα είναι ενσωματωμένα στο σώμα σας για να προβλέπουν ορισμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν βλέπετε φαγητό, το σώμα σας αποκρίνεται με το να «ετοιμάζει» για φαγητό: Σλίξιμο, το πάγκρεας σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει την πέψη και νιώθετε πεινασμένος. Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί στα συνθήματα και θα αρχίσει να κάνει τις αλλαγές που είναι απαραίτητες για να κοιμηθείτε. Το πιο ισχυρό σύνθημα που μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας είναι ξαπλωμένο. Όταν διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή επεξεργάζεστε την ημέρα σας στο κρεβάτι, επαναπρογραμματίζετε το σώμα σας για να κάνετε κάτι εκτός από τον ύπνο σε ένα κρεβάτι. Εξαλείφοντας αυτές τις δραστηριότητες και πηγαίνοντας πίσω στον ύπνο στο κρεβάτι, θα μάθετε να κοιμηθείτε γρήγορα.
Πάρτε κίνητρα: Θα αποφύγετε να παραμείνετε αργά βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας "μόνο ένα ακόμα κεφάλαιο" ή πηγαίνοντας πάνω από τη λίστα των εργασιών σας στο κεφάλι σας. Αντ 'αυτού, απλά θα κοιμηθείτε.
Όχι μόνο αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε αρκετές ώρες ύπνου κάθε εβδομάδα, η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να βελτιωθεί επειδή είστε λιγότερο διεγερμένοι καθώς κοιμηθείτε.
Βήματα
- Ξαπλώστε κάτω και προσπαθήστε να κοιμηθείτε: Είναι πραγματικά δύσκολο να κοιμηθείτε αν δεν προσπαθείτε. Με την ανάγνωση, την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή τη σκέψη για την ημέρα σας, σκοπίμως προσπαθείτε να μην κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, περιμένετε μέχρι να κουραστείτε, ξαπλώστε και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Εάν το μυαλό σας χρειάζεται κάτι να κάνει, μετρήστε τις αναπνοές σας.
- Παρακολουθήστε το ρολόι: Αν κοιμάστε για περισσότερο από 15 ή 20 λεπτά και μην κοιμάστε, σηκώστε. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε, σηκώστε ούτως ή άλλως. Η ιδέα είναι ότι πρέπει να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας για να κοιμηθείτε γρήγορα. Αυτό μπορείτε να το κάνετε μόνο όταν δεν έχετε τη δυνατότητα να παραμείνετε στο κρεβάτι.
- Κάντε Κάτι Χαλαρωτικό: Μόλις βγείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο, δημιουργήστε λίστες με πράγματα (όπως χώρες, έντομα ή μπαχαρικά) ή ντύνουν. Οτιδήποτε είναι ηρεμιστικό. Μην ενεργοποιείτε τα έντονα φώτα. Κάντε αυτή τη δραστηριότητα μέχρι να γίνει πάλι κουρασμένος. Μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση ή κάθονται σε υπολογιστή.
- Δοκιμάστε ξανά: Αφού ξαναπάρετε, ξαπλώστε ξανά και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα. Την πρώτη σας νύχτα, ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε τρεις ή τέσσερις φορές. Είναι εντάξει. Αυτό θα μειωθεί με το χρόνο. Απλά προσπαθήστε. Πριν το ξέρετε, δεν θα χρειαστεί να σηκωθείτε καθόλου.
Δέσμευση: Δεν θα μείνω ξύπνιος στο κρεβάτι για περισσότερο από 15 ή 20 λεπτά κάθε βράδυ αυτή την εβδομάδα.
Συμβουλές
- Διατηρείτε όλο το υλικό ανάγνωσης και τα τηλεχειριστήρια μακριά από το κρεβάτι σας. Μην τον πειράζετε.
- Βεβαιωθείτε ότι τα φώτα που ανάβετε τη νύχτα είναι αμυδρά. Το φωτεινό φως θα σας υποκινήσει.
- Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε , ρυθμίστε το ξυπνητήρι για να κρατήσετε τον υπνάκο σας λιγότερο από 20 λεπτά.
- Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πάρα πολύ στο κρεβάτι. Η δουλειά σου είναι να κοιμάσαι. Μετρήστε τις αναπνοές σας και προσπαθήστε να αφήσετε τη μέρα σας. Εάν έχετε πρόβλημα, σηκώστε μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά.
- Ρυθμίστε ένα μέρος για να πάτε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Έχετε μια άνετη καρέκλα, ένα μικρό φως και ένα βαρετό βιβλίο ή ένα μαξιλάρι χαρτιού. Πηγαίνετε εκεί, όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να διαβάσετε, να γεμίσετε, ή να κάνετε λεπτές λίστες. Μείνετε εκεί μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά. Μετά από μερικές εβδομάδες, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αυτό το μέρος πια.
- Φυσικά, το σεξ είναι μια εγκεκριμένη δραστηριότητα στο κρεβάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Συνέχιση αυτού του προγράμματος
Εάν δεν διαβάζετε ήδη στο κρεβάτι ή κάνετε τίποτα άλλο, προσπαθήστε να μείνετε αργά για μερικές ημέρες.
Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι μέχρι να είστε εξαιρετικά κουρασμένοι και γνωρίζετε ότι θα κοιμηθείτε αμέσως. Οι δύο ή τρεις μέρες ύπνου αυτού του τύπου, σε συνδυασμό με τα βήματα που περιγράφηκαν παραπάνω, θα πρέπει πραγματικά να βοηθήσουν τις ικανότητές σας να κοιμηθείτε.
Θυμηθείτε, δοκιμάστε αυτή την ικανότητα για μια ολόκληρη εβδομάδα πριν προχωρήσετε. Είναι σημαντικό να κατέχετε αυτή την ικανότητα για να φτάσετε στον στόχο σας.