Η καφεΐνη και ο ύπνος επηρεάζουν την αδενοσίνη, μειώνουν την υπνηλία
Ίσως έχετε ακούσει κάτι που ονομάζεται "καπνό" υπνάκο ή "καφέ υπνάκο." Μπορεί να προσκληθεί ως ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα τόσο μια σερβίρισμα καφεΐνης και έναν υπνάκο για τη βελτίωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας . Πώς μπορεί να λειτουργήσει αυτό; Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το επιχειρήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πόση καφεΐνη και πόσο καιρό είναι η βέλτιστη υπνάκο; Μάθετε περισσότερα σχετικά με την καφεΐνη NAP και αν μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα κατά την τελευταία ημέρα.
Τι είναι η καφεΐνη Nap;
Ένα υπνάκο καφεΐνης είναι μια σύντομη περίοδος ύπνου που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας αμέσως μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Το υπνάκο πρέπει να παραμείνει σε 15-20 λεπτά και μπορεί να είναι σημαντικό να ρυθμίσετε ένα συναγερμό για να αποφύγετε την υπερχείλιση. Συνήθως απολαμβάνουν μία ή δύο μερίδες καφεΐνης και οι περισσότερες μελέτες που δείχνουν ένα όφελος έχουν δοκιμάσει 150 έως 200 mg καφεΐνης. (Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ έχει 163 mg καφεΐνης.) Η πηγή αυτής της καφεΐνης δεν έχει σημασία με πολλές επιλογές, όπως καφές, τσάι, σόδα ποπ, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, χάπια καφεΐνης κλπ. Ανάλογα με αυτό που καταναλώνετε, η ποσότητα της καφεΐνης μπορεί να ποικίλει και πόσο συχνά πίνετε (ή τρώτε) μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ευαισθησία σας σε αυτό.
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Η επιθυμία μας για ύπνο εξαρτάται από δύο διαδικασίες: την ομοιοστατική οδήγηση ύπνου και το κιρκαδικό σήμα προειδοποίησης. Ο οδηγός ύπνου αναφέρεται στο γεγονός ότι όσο περισσότερο μένεις ξύπνιος, τόσο πιο υγιής θα γίνεις.
Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη . Η αδενοσίνη είναι ένα φυσιολογικό παραπροϊόν του μεταβολισμού. Τα κύτταρα στο σώμα χρησιμοποιούν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) ως την κύρια πηγή ενέργειας. Το συστατικό που απομείνει σε αυτήν την χρήση ενέργειας είναι η αδενοσίνη. Όσο μακρύτερα είμαστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιούμε και όσο περισσότερη αδενοσίνη συσσωρεύεται μέσα στον εγκέφαλο.
Αυτή είναι μια από τις κύριες ουσίες που μας κάνουν να νιώθουμε υπνηλία.
Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια διαδικασία απομάκρυνσης της συσσωρευμένης αδενοσίνης. Μέχρι το πρωί, μετά από μια καλή νύχτα του ύπνου, τα επίπεδα μειώνονται και στη συνέχεια αρχίζουν να αυξάνονται με παρατεταμένη εγρήγορση. Εάν παίρνετε μόνο 4 ώρες ύπνου μια νύχτα, ξυπνάτε νιώθοντας υπνηλία επειδή δεν είχατε αρκετό χρόνο για να ξεκαθαρίσετε την αδενοσίνη. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι ύπνου μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα αδενοσίνης. Επομένως, ένας υπνάκο μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αυξήσει την εγρήγορση.
Όταν η καφεΐνη συνδυάζεται με ένα υπνάκο, αυτά τα αποτελέσματα ενισχύονται. Η καφεΐνη λειτουργεί ανεξάρτητα για να εμποδίσει την αδενοσίνη, το σήμα για υπνηλία. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί ως διεγερτικό και λειτουργεί για να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι, ακόμα και αν δεν κοιμόμαστε. Ως αποτέλεσμα, ένα υπνάκο καφεΐνης ζεύγος δύο παρεμβάσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν την υπνηλία. Η έρευνα καταδεικνύει ότι ο συνδυασμός είναι πιο αποτελεσματικός από ό, τι από μόνος του στη βελτίωση των μέτρων επαγρύπνησης.
Πότε πρέπει να πάρετε μια καφεΐνη Nap;
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα υπνάκο καφεΐνης όταν αισθάνεστε επιπλέον υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε μια φυσική εμβύθιση στο σημάδι ασυρμάτου που εμφανίζεται το απόγευμα, συχνά μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ.
Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ολόκληρες κοινωνίες παρατηρούν την ώρα της σιέστας νωρίς το απόγευμα (που είναι συχνά το πιο καυτό μέρος της ημέρας γι 'αυτούς).
Για να αποφύγετε την αϋπνία , ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε να πάρετε ένα καπνιστό καφεΐνη αργότερα την ημέρα ή κοντά στον ύπνο. Η καφεΐνη μεταβολίζεται από το συκώτι και περίπου τα μισά από αυτά θα εξαλειφθούν σε 5 έως 6 ώρες, επομένως μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε πέρα από το αργά το απόγευμα εάν είστε ευαίσθητοι ή επιρρεπείς στην αϋπνία.
Άλλοι τρόποι αποφυγής της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αν είστε υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα οφείλεται σε ανεπαρκή ποιότητα ή ποσότητα ύπνου. Η στέρηση του ύπνου συχνά συμβαίνει για ενήλικες όταν λαμβάνουν συνήθως ρουχισμό λιγότερες από 7-8 ώρες ύπνου.
Προσπαθήστε να πάρετε επαρκείς ώρες ύπνου τη νύχτα, να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας για τον ύπνο κανονικό και να πάρετε 15-30 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός μετά το ξύπνημα. Υπάρχουν επίσης άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας .
Επιπλέον, οι διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να υπονομεύσουν την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Αυτό οδηγεί σε συχνές αφυπνίσεις από τον ύπνο για να ξαναρχίσει η αναπνοή που μπορεί να οδηγήσει σε μη αναζωογονητικό ύπνο, υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνή νάπα. Αν αισθανθείτε ροχαλητό, να σηκωθείτε για να ουρείτε τη νύχτα και να λειαίνετε τα δόντια, θα πρέπει να αναζητήσετε περαιτέρω αξιολόγηση.
Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη δεν υποκαθιστά τον ύπνο. Αν και μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα της υπνηλίας, τα αποτελέσματα είναι προσωρινά. Ποτέ μην οδηγείτε εάν αισθάνεστε πολύ υπνηλία. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας συνήθως αισθάνεστε υπερβολικά υπνηλία, δείτε έναν γιατρό για ύπνο για να ανακαλύψετε πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ύπνος σας.
> Πηγές:
> Bonnet, MH. "Η χρήση προφυλακτικών νάπα και καφεΐνης για τη διατήρηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια μιας συνεχούς λειτουργίας." Εργονομία . 1994 Jun · 37 (6): 1009-1020.
> "Περιεχόμενο καφεΐνης ποτών." Caffeineinformer .
> Hayashi, Μ et al . "Οι επιπτώσεις της επαγρύπνησης της καφεΐνης, του φωτεινού φωτός και του πλύματος προσώπου μετά από ένα σύντομο ύπνο ημέρας." Κλινική Νευροφυσιολογία . 2003 Dec, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et αϊ . "Αντιμετώπιση της υπνηλίας του οδηγού: επιδράσεις του napping, της καφεΐνης και του εικονικού φαρμάκου." Ψυχοφυσιολογία . 1996 May, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Καταστολή της υπνηλίας στους οδηγούς: συνδυασμός καφεΐνης με έναν σύντομο υπνάκο." Ψυχοφυσιολογία . 1997 Nov, 34 (6): 721-725.