Ανακαλύψτε τι είναι λάθος, Δοκιμάστε τις θεραπείες στο σπίτι και λάβετε βοήθεια για την αϋπνία
Φαίνεται ότι ο ύπνος πρέπει να έρθει φυσικά. Αλλά όταν δεν το κάνετε, ίσως βρείτε γρήγορα τον εαυτό σας παρακαλώντας: "Βοήθησέ με να κοιμηθώ!" Μπορεί να είναι μια απογοητευτική, ενοχλητική εμπειρία να έχετε αϋπνία, που χαρακτηρίζεται από δυσκολία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο. Μπορεί να ξυπνήσετε για ώρες στο κρεβάτι τη νύχτα. Όταν αφυπνίζετε χωρίς να αισθάνεστε ανανεωμένοι, το πρόβλημα αυτό γρήγορα γίνεται ένα κτύπημα για το υπόλοιπο της ζωής και της υγείας σας.
Ποιους είναι οι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Υπάρχουν δοκιμασμένοι τρόποι για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε; Τι πρέπει να κάνετε αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών θεραπειών, και απλά δεν λειτουργεί; Ας εξερευνήσουμε αυτά τα θέματα και ανακαλύψουμε τη βοήθεια που πρέπει να κοιμάστε.
Τι είναι λάθος με τον ύπνο μου;
Έχουμε μια προσδοκία για τέλειο ύπνο? ότι θα σέρνουμε στο κρεβάτι, θα κοιμηθούμε μέσα σε λίγα λεπτά, θα κοιμηθούμε χωρίς διακοπή και θα ξυπνήσουμε πλήρως ανανεωμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Αλλά αυτό είναι ένα λογικό πρότυπο;
Τα παιδιά συχνά χαιρετίζονται ως μοντέλο τέλειου ύπνου επειδή (ως επί το πλείστον) είναι σε θέση να κάνουν ακριβώς αυτό που έχουμε περιγράψει. Καθώς ωριμάζουμε, το σώμα μας αλλάζει και ο ύπνος μας φαίνεται να παρεκκλίνει από τα ιδεώδη της παιδικής ηλικίας.
Η ζωή, κατά μία έννοια, γίνεται περίπλοκη. Υπάρχουν νέες πιέσεις στο χρόνο, ο ύπνος μας διακόπτεται από άλλους (συμπεριλαμβανομένων των συντρόφων κρεβατιών και των δικών μας παιδιών) και άλλα προβλήματα υγείας (όπως η νυκτουρία , η καούρα και ακόμη και ο πόνος) συμβιβάζουν τον ύπνο μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να χρειαστούμε λιγότερο ύπνο, ενώ οι ενήλικες άνω των 65 ετών απαιτούν μόνο 7 έως 8 ώρες κατά μέσο όρο.
Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούμε να απολαύσουμε τον ύπνο που γνωρίζαμε στη νεολαία μας. Πράγματι, ακόμη και ο χρόνος του ύπνου μας μπορεί να μετατοπιστεί. Εκείνοι που βρίσκονται στο λυκόφως της ζωής τους συχνά βρίσκονται ξυπνούν νωρίς , ανίκανοι να παραμείνουν κοιμισμένοι όπως κάποτε.
Ορισμένες από τις προσδοκίες μας σχετικά με τον ύπνο μας μπορεί να είναι ελαφρώς λανθασμένες. Για παράδειγμα, η σκέψη ότι θα κοιμηθούμε σχεδόν αμέσως μόλις αποσυρθούμε στα κρεβάτια μας μπορεί να είναι ακατάλληλη. Θα πρέπει κανονικά να εμφανίζεται σε λιγότερο από 15 έως 20 λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσει 30 λεπτά όσο γερνάμε. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κοιμούνται σε λιγότερο από πέντε λεπτά μπορεί να είναι «παθολογικά υπνηλία». Αυτό σημαίνει ότι είναι τόσο νυσταγμένα ώστε να κοιμούνται γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να είναι φυσιολογικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η ικανότητα να κοιμηθεί γρήγορα - και να εισέλθει ταχέως στον ύπνο των ματιών (REM) - μπορεί να παρατηρηθεί σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να συμβεί σε στέρηση ύπνου ή ναρκοληψία .
Μερικοί ερευνητές ύπνου πιστεύουν ότι μπορεί να είναι φυσιολογικό να ξυπνήσουν κάποια κατά τη διάρκεια της νύχτας. (Το γεγονός ότι κοιμάσαι κατευθείαν τη νύχτα χωρίς να χτυπάς μπορεί και πάλι να είναι ένα σημάδι του ανεπαρκούς χρόνου που πέρασε στον ύπνο και την αύξηση της πίεσης του ύπνου.) Αυτό το φαινόμενο της αφύπνισης τη νύχτα ονομάζεται «ήρεμη εγρήγορση» και παρατηρείται συχνά όταν οι συνήθειες ύπνου μη-δυτικοί πολιτισμοί μελετώνται. Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται σε μια ομάδα κοντά, υπάρχει περισσότερος χρόνος ξοδευμένος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό κάνει τον ύπνο πιο ρευστό.
Ο χρόνος μπορεί να δαπανηθεί chatting, να τρώει ένα σνακ ή να προσελκύσει άλλους γύρω σας. Στην ιστορία, ο αποσπασματικός ύπνος με περιόδους αφυπνίσεως στη μέση της νύχτας ήταν συνηθισμένος, αντανακλώντας τις περιπέτειες των μεσάνυχτων που εμφανίζονται στα έργα του Σαίξπηρ, για παράδειγμα.
Στην πραγματικότητα μπορεί να είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε τη νύχτα. Όταν βρεθούμε να ξυπνάμε τη νύχτα, ανεξάρτητα από την αιτία, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κάτι είναι λάθος. Αν όμως δεν υπάρχουν συνέπειες στη λειτουργία ημέρας, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε για να κυλήσετε, να προσαρμόσετε τα καλύμματα, να απαντήσετε στον θόρυβο και ίσως ακόμη και να σηκωθείτε για να ουρείτε.
(Το να ξυπνάς για να πηγαίνεις στο μπάνιο είναι τόσο συνηθισμένο όσο γερνάμε ότι θα δυσκολευτείς να το ονομάσεις "μη φυσιολογικό"). Πολλοί άνθρωποι ξαναβρούν εύκολα και δεν επηρεάζονται. Το πρόβλημα αρχίζει όταν ο κακός μας ύπνος συμβιβάζει τη ζωή μας. Εάν η δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή του ύπνου τη νύχτα αρχίζει να έχει συνέπειες, υπάρχει κίνητρο να αναζητηθεί η αιτία.
Κοινές αιτίες δυσκολίας ύπνου και αϋπνίας
Όταν βρισκόμαστε ξαπλωμένοι ξύπνιοι, βλέποντας τα λεπτά να χτυπούν στο κόκκινο φως των ξυπνητήριων μας, η απόγνωση για ύπνο γρήγορα κλιμακώνεται. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να συμβεί κάτι τέτοιο και η μετάβαση στο κατώτατο σημείο μπορεί να απαιτήσει κάποια σκέψη σχετικά με την κατάστασή σας.
Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι επίσης ο πιο προφανής: δεν είστε κουρασμένοι. Η επιθυμία σας να κοιμηθείτε θα μειωθεί σε μεγάλο βαθμό εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε λάθος χρόνο. Φανταστείτε ξαπλωμένη τρεις ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας. Η πιθανότητα να μπορέσεις να κοιμηθείς σωστά είναι πολύ λεπτή. Αυτό έχει να κάνει με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Αυτό το σύστημα βοηθά στο συντονισμό των δραστηριοτήτων μας, συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας μας για φαγητό και ύπνο, στο εξωτερικό περιβάλλον. Προβλήματα με το χρόνο του ύπνου μπορεί να εμφανιστούν στις διαταραχές του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού, καθώς και σε προσωρινές συνθήκες όπως η υστέρηση του αερόσακου.
Αν περνάτε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι από ό, τι απαιτείται από τις ανάγκες του ύπνου σας, θα υποβληθείτε επίσης σε μακρές περιόδους αφυπνίσεως. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο, επομένως ελέγξτε πόσο ύπνο χρειάζεστε και πόσο χρόνο ξοδεύετε στο κρεβάτι. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ενδεχομένως να μειώσετε την επιθυμία σας να κοιμηθείτε τη νύχτα είναι λόγω των νάπων που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια πολύ συχνή αιτία δυσκολίας στον ύπνο σχετίζεται με το άγχος και τη διείσδυση των διεγερτικών ουσιών και δραστηριοτήτων. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα πριν από μια μεγάλη δοκιμασία ή παρουσίαση. Σε περιόδους συναισθηματικού στρες, όπως μετά το θάνατο ενός αγαπημένου σας, μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα στον ύπνο. Αυτό ονομάζεται οξεία αϋπνία . Συνήθως περνάει όταν επιλυθούν αυτοί οι παράγοντες πίεσης. Παρομοίως, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και ακόμη και η νικοτίνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα - όπως από τηλεόραση ή οθόνη υπολογιστή - μπορεί να δυσκολεύει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν. Επιπλέον, η αεροβική άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία.
Για όσους έχουν χρόνια αϋπνία, ο χώρος της κρεβατοκάμαρας μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για την αϋπνία μέσω κλιματισμού. Το περιβάλλον του ύπνου πρέπει να είναι άνετο και να διευκολύνει τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι δροσερό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα επιτρέπετε τηλεόραση ή κατοικίδια ζώα στην κρεβατοκάμαρά σας. Οι συνεργάτες κρεβατιών μπορεί να είναι αποδιοργανωτικοί και κάποιοι επιλέγουν να διατηρούν ξεχωριστούς χώρους ύπνου για αυτόν τον λόγο.
Μια άλλη συχνή αιτία δυσκολίας στον ύπνο είναι οι δραστηριότητες που προηγούνται του ύπνου σας. Εάν τρώτε ή πίνετε πολύ αργά, μπορεί να πάσχετε από καούρα ή συχνές νυκτερινές εκδρομές στο μπάνιο. Υπάρχουν γενικές οδηγίες για τη βελτίωση του ύπνου. Πολλά από αυτά προορίζονται να ενισχύσουν τις θετικές συνήθειες ύπνου. Θα πρέπει να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ανεπιθύμητα προγράμματα ύπνου μπορεί να σας καθοδηγήσουν για διακοπή του ύπνου. Θα πρέπει να ακολουθήσετε ρουτίνα για ύπνο , συμπεριλαμβανομένων των ήσυχων, χαλαρωτικών δραστηριοτήτων για να βοηθήσετε τη μετάβαση στον ύπνο. Εάν αποτυγχάνετε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να παρασυρθεί από τον ύπνο.
Τέλος, υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Αυτά μπορεί να είναι κοινά προβλήματα όπως καούρα ή πόνος, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές διαταραχές ύπνου που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο. Ορισμένα από αυτά περιλαμβάνουν:
Είτε υποφέρετε είτε όχι από μία από αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε για κάποιες από τις επιλογές θεραπείας, αν βρεθείτε να αγωνίζεστε να κοιμάστε τη νύχτα.
Αρχική διορθωτικά μέτρα όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Το πρώτο καθήκον να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα είναι να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, το οποίο αναφέρεται στην τήρηση των οδηγιών για καλύτερο ύπνο. Αυτά τα βήματα μπορεί αρχικά να φαίνονται απλά, αλλά επειδή περιλαμβάνουν την τροποποίηση της συμπεριφοράς σας σε σχέση με τον ύπνο σας, μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν έχετε εξοικειωθεί με αυτές τις αλλαγές, ενδέχεται να αναγκαστείτε να δείτε άλλες επιλογές.
Για όσους έχουν δυσκολία στην αϋπνία, υπάρχουν κάποιες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Μια επιλογή θεραπείας είναι ο περιορισμός του ύπνου . Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι (συχνά σε 7-8 ώρες), έτσι ώστε ο χρόνος που βρίσκεστε εκεί να είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να παρατηρήσετε μια αλλαγή συμπεριφοράς που ονομάζεται έλεγχος ερεθίσματος . Ο έλεγχος του ερεθίσματος βοηθά στη διακοπή της συσχέτισης μεταξύ της κρεβατοκάμαράς σας και της μη δυνατότητας ύπνου.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές χωρίς φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν όφελος από τη χρήση αρωματοθεραπείας , αν και οι έρευνες μπορεί να μην υποστηρίζουν τη χρήση της. Διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης τεχνικών βιοανάδρασης και αναπνοής , μπορούν επίσης να δημιουργήσουν μια σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματός σας. Αυτό μπορεί να ενσωματωθεί στις τελετουργικές σας ώρες για ύπνο και να διευκολυνθεί η χαλάρωση και η μετάβαση στον ύπνο.
Τέλος, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να στραφείτε σε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να βοηθήσετε τον ύπνο σας. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι μια φυσιολογικά εμφανιζόμενη ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη . Διατίθεται σε πολλά φαρμακεία και σε φυτικά συμπληρώματα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική αν έχετε αϋπνία που σχετίζεται με ένα κακό χρονικό κιρκαδικό ρυθμό. Επειδή έχει χαμηλό κίνδυνο σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών (η πιο συχνή είναι η υπνηλία), μπορεί να είναι μια επιλογή που πρέπει να εξεταστεί. Άλλα συμπληρώματα βοτάνων (όπως η ρίζα του βαλεριάνα) δεν έχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.
Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε για ύπνο, ίσως να είστε υποχρεωμένοι να κοιτάξετε άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης ενός ειδικού ύπνου.
Σοβαρή επαγγελματική βοήθεια για τον ύπνο δυσκολίας
Για όσους εξακολουθούν να χρειάζονται βοήθεια για ύπνο μετά από εξάντληση των αλλαγών στη ρουτίνα του ύπνου σας και τις θεραπείες στο σπίτι, μπορεί να χρειαστεί να στραφείτε σε επαγγελματία ύπνου. Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε συζητώντας το θέμα με τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε ιατρό για ύπνο .
Υπάρχουν διαγνωστικές εξετάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τα προβλήματα του ύπνου σας, με ειδικές εξετάσεις για την αϋπνία. Μπορεί να είναι χρήσιμο να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου ή να χρησιμοποιήσετε ένα ακτιγράφημα (όπως έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης) για να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου σας. Περαιτέρω δοκιμές με μια μελέτη ολονύκτιας ύπνου που ονομάζεται polysomnogram μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την αναγνώριση της άπνοιας του ύπνου ή του συνδρόμου των ανήσυχων ποδιών ως δυνητικά συνεισφέροντες στην αϋπνία.
Το άλλο πλεονέκτημα της ομιλίας με έναν επαγγελματία υγείας είναι ότι μπορείτε να συζητήσετε τη χρήση των υπνωτικών χαπιών . Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες συνταγογραφούμενων φαρμάκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε: βενζοδιαζεπίνες και μη βενζοδιαζεπίνες. Η λίστα των υπνωτικών χαπιών είναι μεγάλη και περιλαμβάνει φάρμακα όπως Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra και άλλα. Αυτά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο από μερικές εβδομάδες και εάν η αϋπνία παραμείνει, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε άλλη θεραπεία. Ειδικότερα, μπορείτε να ζητήσετε παραπομπή σε έναν ψυχολόγο που μπορεί να σας διδάξει τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τις τεχνικές αϋπνίας (CBTI) .
Ένα Word Από
Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό θέμα, καθώς οι συνέπειες του κακού ύπνου μπορούν να υπονομεύσουν την υγεία σας και η στέρηση ύπνου μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν στο θάνατό σας. Υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα και φυσικές επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ψευδαισθήσεων . Για όλους αυτούς τους λόγους - και περισσότερο - αξίζει τον κόπο να πάρετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε ξανά.
Πηγή:
Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 6η έκδοση, 2017.