Αποκόλληση δίνει στο μυαλό μια εστίαση και χαλαρώνει το σώμα
Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε άγχος. Αν το μυαλό σας βουίζει με σκέψεις ή το σώμα σας είναι φορτισμένο με ένταση, μπορεί να είναι αδύνατο να πετύχετε. Η αϋπνία συχνά επιδεινώνεται από το άγχος , αλλά πώς μπορούν να βοηθήσουν απλές αναπνευστικές ασκήσεις; Μάθετε για μια από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης για να διευκολύνετε τον ύπνο σας.
Απλές ασκήσεις για να εστιάσετε στην αναπνοή και να απαλλαγείτε από την αϋπνία
Η αναπνοή μοιάζει πολύ με τον ύπνο: πρέπει να έρθει φυσικά, και δεν πρέπει να το σκεφτείτε.
Όταν πρέπει να εστιάσετε σε αυτό, ξέρετε ότι έχετε πρόβλημα. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε αν έχετε αϋπνία . Όπως η καθοδηγούμενη απεικόνιση και η προοδευτική χαλάρωση των μυών , οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να διευκολύνει το μυαλό σας και να σας μεταφέρει σε ύπνο.
Ξεκινήστε κάνοντας άνετα. Αν κάθεστε σε μια καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας φυτεύονται στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στην αγκαλιά σας ή στο πλάι σας, και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει πίσω σε μια χαλαρή θέση (αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί εάν είστε ξαπλωμένοι). Μόλις είστε άνετοι, κλείστε τα μάτια σας.
Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. (Εάν η μύτη σας είναι υπερβολικά συμφυής, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την τεχνική και να αναπνεύσετε από το στόμα σας.) Εστιάστε το μυαλό σας στην άκρη της μύτης σας. Νιώστε την κίνηση του αέρα πέρα από τα ρουθούνια σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεται δροσερός καθώς εισπνέετε και θερμότερος καθώς εκπνέετε.
Παρατηρήστε την αίσθηση καθώς η κίνηση του αέρα χτυπάει τις τρίχες στη μύτη σας. Πάρτε μερικές επιπλέον αναπνοές μέσα και έξω, ίσως 10 συνολικά.
Τώρα φέρτε την προσοχή του μυαλού σας στην κίνηση του αέρα στο πάνω μέρος της μύτης σας. μπορεί να αισθανθείτε ακόμα τις διαφορές θερμοκρασίας και μπορεί επίσης να αισθανθείτε την αντίσταση του αέρα καθώς διέρχεται από τα ρινικά σας περάσματα στο πίσω μέρος της μύτης σας.
Συνεχίστε να παίρνετε αργές αναπνοές, μέσα και έξω, σε συνολικά 10.
Στη συνέχεια, αλλάξτε την εστία σας ξανά κατά μήκος της διαδρομής της ροής του αέρα. Επικεντρωθείτε στην κίνηση του αέρα στο πίσω μέρος του λαιμού σας, πέρα από τη βάση της γλώσσας σας. Μπορεί να παρατηρήσετε λιγότερη διακύμανση στη θερμοκρασία και μπορεί να αισθανθείτε ότι ο αέρας χτυπά το λαιμό και τη γλώσσα σας καθώς περνάει. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω, παίρνοντας 10 πλήρεις αναπνοές, αισθάνεστε την κίνηση του αέρα καθώς πηγαίνει στους πνεύμονες σας και επιστρέφει έξω.
Τέλος, στρέψτε την προσοχή σας στους πνεύμονές σας. Νιώστε την αίσθηση του αέρα καθώς εισρέει και γεμίζει τους πνεύμονες σας, οι οποίοι επεκτείνονται για να φιλοξενήσουν τον αέρα, τεντώνοντας όσο περισσότερος αέρας τους γεμίζει. Μπορεί να παρατηρήσετε ελαφρά αύξηση του κελύφους σας ή το στρίψιμο του στομάχου σας καθώς εισέρχεται ο αέρας. Όταν χαλαρώνετε το διάφραγμα σας στο τέλος της αναπνοής, ο αέρας βγαίνει έξω. Επικεντρωθείτε σε αυτό το μοτίβο: η κίνηση του αέρα, μέσα και έξω. Αυτό ονομάζεται παλιρροιακός όγκος. Ακριβώς όπως τα κύματα που συντρίβουν σε μια παραλία, έλασης και σπρώχνοντας έξω, η αναπνοή σας είναι μια σταθερή ροή και κίνηση του αέρα. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη φυσική διαδικασία για 10 αναπνοές.
Δοκιμάστε μια άσκηση για να διαιρέσετε τις αναπνοές σας στα ίσα τρίτα
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εστιάζετε στον όγκο αυτού του αέρα. Προσπαθήστε να διαιρέσετε την αναπνοή σας σε ίσα τρίτα.
Αναπνεύστε όλη τη διέξοδο, εκκενώνοντας τους πνεύμονές σας. Σχεδιάστε το ένα τρίτο της αναπνοής και πατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πάρτε στο δεύτερο τρίτο, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας και πατώντας ξανά για ένα δευτερόλεπτο. Τέλος, σύρετε το τελευταίο τρίτο, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τελευταίο τρίτο δεν είναι αρκετά ίσο με τις προηγούμενες μερικές αναπνοές. Αφήστε έξω τον αέρα, απομακρύνετέ το πλήρως και δοκιμάστε ξανά. Κάνετε το καλύτερό σας για να διαιρέσετε τις αναπνοές σε ίσα τρίτα.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους και στη χαλάρωση της βοήθειας
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις όσο συχνά χρειαστείτε, μέχρι να βρεθείτε πιο χαλαροί.
Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει ιδιαίτερα εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε τη νύχτα ή όταν ξυπνάτε και δεν μπορείτε να ξαναβρεθείτε στον ύπνο. Η αϋπνία συχνά οδηγείται από το υποκείμενο στρες ή το άγχος και αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διάχυση αυτής της έντασης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να μεταβαίνετε σε ύπνο ή να ανακουφίσετε το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε - τότε κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε.