Εστίαση στη σύνδεση μυαλού-σώματος για να κοιμηθείτε
Η δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή στον ύπνο, τα βασικά συμπτώματα της αϋπνίας , μπορεί να ανταποκρίνονται στις τεχνικές χαλάρωσης και βιοανάδραση. Πριν γυρίσετε σε υπνωτικά χάπια , εξερευνήστε εάν αυτές οι μέθοδοι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για χαλάρωση; Πώς λειτουργεί το biofeedback;
Για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, ας αναθεωρήσουμε ένα απόσπασμα από το UpToDate - μια αξιόπιστη ηλεκτρονική ιατρική αναφορά που χρησιμοποιείται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και τους ασθενείς.
Στη συνέχεια, διαβάστε για πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το τι όλα αυτά σημαίνει για εσάς.
"Η θεραπεία χαλάρωσης περιλαμβάνει την προοδευτική χαλάρωση των μυών σας από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας, η οποία μπορεί να προάγει την ηρεμία και τον ύπνο και να μειώσει την αϋπνία."Αρχίζοντας με τους μύες στο πρόσωπό σας, συμπιέστε τους μύες σας απαλά για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε." Επαναλάβετε αρκετές φορές Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για άλλες μυϊκές ομάδες, συνήθως με την ακόλουθη σειρά: σαγόνι και λαιμός, τα κάτω χέρια, τα δάχτυλα, το στήθος, την κοιλιά, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους μοσχάρια και τα πόδια. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 45 λεπτά, αν είναι απαραίτητο.
"Η Biofeedback χρησιμοποιεί αισθητήρες τοποθετημένους στο δέρμα σας για να παρακολουθείτε την ένταση των μυών ή τους εγκεφαλικούς ρυθμούς. Μπορείτε να δείτε μια ένδειξη του επιπέδου έντασης ή της δραστηριότητάς σας, επιτρέποντάς σας να μετρήσετε το επίπεδο έντασης και να αναπτύξετε στρατηγικές για τη μείωση αυτής της έντασης. Για παράδειγμα, μπορεί να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, να χαλαρώνετε σταδιακά τους μύες ή να κάνετε βαθιά αναπνοή για να μειώσετε την ένταση ».
Μπορεί να μην είναι μεγάλη έκπληξη ότι η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η χρήση μιας ρουτίνας για την κατάκλιση έως τη μετάβαση στον ύπνο μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ήδη μια στρατηγική για να χαλαρώσουν πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανάγνωση, ακρόαση μουσικής, μπάνιο, προσευχή ή άλλες δραστηριότητες.
Αυτές οι ρουτίνες ετοιμάζουν το μυαλό - και το σώμα - για ύπνο.
Όταν υποφέρετε από αϋπνία, μπορεί να έχετε αυξημένη δυσκολία να κάνετε αυτή τη φυσική μετάβαση. Μπορείτε να ρίξετε και να γυρίσετε για ώρες ή να ξυπνήσετε βλέποντας τα λεπτά να τσεκάρετε στο ξυπνητήρι σας. Η θεραπεία χαλάρωσης και η βιοανάδραση μπορούν να σας παράσχουν εργαλεία για τη βελτίωση αυτής της μετάβασης. Η θεραπεία χαλάρωσης είναι ένα μέσο για να απελευθερώσετε σταδιακά την ένταση που ασκείστε ασυνείδητα στο σώμα σας. Εστιάζει στους μυς σας, διότι αυτές βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Η τεχνική υπογραμμίζει τη σχέση ανάμεσα στο μυαλό και το σώμα σας. Για εκείνους των οποίων η αϋπνία είναι δευτερογενής στο στρες, μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική.
Όπως περιγράφεται παραπάνω, είναι καλύτερο να χαλαρώσετε τους μυς σας σε μια σειρά από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να επαναλάβετε τη διαδικασία κατά τρόπο ομαλό. Ο ρυθμός που θα δημιουργήσετε θα προσθέσει στην ανακούφιση του στρες. Όταν σφίγγετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μυς σας, η σφίξιμο θα εξασθενίσει. Η αναπνοή και η καρδιακή σας συχνότητα θα επιβραδυνθούν. Η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί. Τελικά, θα είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Η βιοανάδραση είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στη θεραπεία χαλάρωσης. Με τη χρήση διαφόρων μη επεμβατικών οθονών, μπορείτε να έχετε αντικειμενικούς δείκτες του επιπέδου χαλάρωσης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να λουριά μια οθόνη καρπού σε αυτό θα σας πει καρδιακό ρυθμό σας. Καθώς προσπαθείτε να γίνετε πιο χαλαροί με τη σταδιακή μυική χαλάρωση ή βαθιά αναπνοή, μπορείτε να παρακολουθήσετε τον τρόπο με τον οποίο η καρδιακή σας συχνότητα αλλάζει. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να ορίσετε στόχους, γνωρίζοντας τι είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν αισθάνεστε πλήρως χαλαροί. Αυτές οι οθόνες μπορεί να αυξήσουν την επιτυχία σας χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Δείτε το θέμα της UpToDate , "Θεραπείες αϋπνίας", για περισσότερες σε βάθος ιατρικές πληροφορίες.
Πηγή:
Bonnet, Michael et αϊ . "Θεραπείες αϋπνίας". Ενημερωμένο. Πρόσβαση: Οκτώβριος 2011.