Ο προγραμματισμένος χρόνος ανησυχίας και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να απαλύνουν την αϋπνία
Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία έχουν ένα κοινό παράπονο: "Απλά δεν μπορώ να σβήσω το μυαλό μου τη νύχτα." Στην ηρεμία της νύχτας, όταν ο ύπνος είναι μια φευγαλέα επιθυμία, το μυαλό φαίνεται να χτυπά και να προάγει την αφύπνιση σε μερικούς. Τι προκαλεί τις σκέψεις των αγωνιστικών τη νύχτα και πώς μπορεί να ανακουφιστεί; Μάθετε για τους τρόπους να ηρεμήσετε το μυαλό σας, πώς να μειώσετε τις σκέψεις των αγωνιστών, να ελαχιστοποιήσετε τις συνέπειες του άγχους ή του άγχους και να επιστρέψετε στον ύπνο και να επιλύσετε την αϋπνία με κάποιες αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης.
Αιτίες Racing Σκέψεις και Αϋπνία
Η αϋπνία μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες. Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων στρες ή άγχους, μπορεί να εκδηλωθεί δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή στον ύπνο. Ο ύπνος εμφανίζεται καλύτερα όταν οι άγχοι και οι ανησυχίες δεν πλημμυρίζουν τις σκέψεις μας. Αυτές οι ανησυχίες ενεργοποιούν και δυσκολεύουν να κοιμηθούν. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν κάτι που είναι πέρα από τον έλεγχό σας, αλλά δεν είναι.
Πρώτον, καταλάβετε ότι οι αγωνιστικές σκέψεις μπορούν να εκδηλωθούν με διάφορους τρόπους. Μερικοί άνθρωποι το περιγράφουν ως μια ταινία που παίζει στο μυαλό τους το βράδυ, οι εικόνες γρήγορα αναβοσβήνουν στο παρελθόν στη συνείδησή τους, ενώ ξαπλώνουν με τα μάτια τους κλειστά. Μερικές φορές βιώνεται ως μέρος του μηρυκασμού.
Για να καταλάβετε το μηρυκασμό, φανταστείτε μια αγελάδα που μασάει αργά και επίμονα: το φαγητό ανακουφίζεται από το στομάχι του για να ξαναγεμιστεί και να καταποθεί. Όταν δεν είναι σωστά ληφθεί μέριμνα, έρχεται και πάλι.
Παρομοίως, οι πηγές άγχους ή άγχους μπορεί να έρθουν στο μυαλό σας για να επανεξεταστούν, να ανακατασκευαστούν και να υποστούν εκ νέου επεξεργασία. Ίσως δεν υπάρχει προφανής λύση και αφού προσωρινά καταπιεστεί, επανέρχεται στο προσκήνιο των σκέψεών σας, ειδικά σε ήσυχες εποχές το βράδυ.
Παρόλο που οι σκέψεις των αγώνων μπορεί να θεωρηθούν ότι εμφανίζονται μόνο μεταξύ των ατόμων με διαταραχές άγχους , αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα.
Και πάλι, δεδομένης της σωστής κατάστασης, το άγχος μπορεί να συμβάλει στην εμφάνισή του ακόμη και σε εκείνους που δεν αναγνωρίζουν τον εαυτό τους ως αίσθημα αγωνίας ή ακόμα και ανησυχίας. Αυτό μπορεί να αυξηθεί σε περιόδους εξαιρετικών επιπέδων άγχους: απώλεια θέσεων εργασίας, διαζύγιο, μετακίνηση ή πένθος μετά το θάνατο ενός αγαπημένου. Το περιεχόμενο αυτών των σκέψεων μπορεί να σχετίζεται με επαγγελματίες, οικονομικούς, οικογενειακούς, συγγενείς, υγειονομικούς ή άλλους παράγοντες άγχους. Ανεξάρτητα από την αιτία, αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικές και απαιτούν σκόπιμες αλλαγές για την επίλυσή τους.
Πώς να ανακουφίσει τις σκέψεις Racing τη νύχτα
Για να απενεργοποιήσετε ένα μυαλό αγωνιστικά, πρέπει να το αρνηθείτε το καύσιμο που χρειάζεται για να ξεκινήσει να περιστρέφεται στο σκοτάδι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη διαχείριση του στρες, το να ξοδέψεις λίγο χρόνο πριν το κρεβάτι και να χρησιμοποιήσεις τεχνικές απόσπασης και χαλάρωσης.
Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αφιερώσετε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους σας παράγοντες. Μερικές φορές ονομάζεται "προγραμματισμένος χρόνος ανησυχίας". Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εντοπίσετε, να καταγράψετε και να εργαστείτε για να λύσετε αυτό που σας προκαλεί άγχος, άγχος, ένταση ή ανησυχία. Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας κάποιο χρόνο κάθε απόγευμα δημιουργώντας ή αναθεωρώντας μια λίστα με τα πράγματα που συμβάλλουν στο στρες στη ζωή σας. Γράψ'τα σε ένα χαρτί.
Στη συνέχεια, σε μια δεύτερη στήλη, παρέχετε μερικά στοιχεία δράσης που θα επιτρέψουν την αντιμετώπιση και ανακούφιση του στρες.
Τρόπος χρήσης του "προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας"
Για παράδειγμα, αν έχετε ένα μεγάλο έργο που οφείλεται στην εργασία σε 2 εβδομάδες, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αυξημένο άγχος. Μπορεί να φαίνεται ανυπέρβλητο. Δεν υπάρχει τρόπος να τα καταφέρετε όλα. Δεν ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε. Αυτό το στρες μπορεί να είναι ανίκανο. Αντί να είστε συγκλονισμένοι, σπάστε το σε εύχρηστα κομμάτια - και έπειτα να πάτε στη δουλειά. Καταστήστε αυτά τα στοιχεία στοιχεία του σχεδίου δράσης: εξετάστε τα αρχεία, μιλήστε με τον συνεργάτη σας, προγραμματίστε μια συνάντηση, συντάξτε την πρόταση και ολοκληρώστε την παρουσίαση.
Καθώς ολοκληρώνετε τα καθήκοντα καθημερινά, τα ξεπερνάτε. Τελικά ο ίδιος ο στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να αφαιρεθεί από τη λίστα.
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένα στοιχεία στον κατάλογο που δεν έχουν προφανή ανάλυση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπρόσθετο άγχος και να ενεργοποιήσει την ενέργειά σας όλη την ημέρα. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να το αφήσετε να φύγει. Επιστρέψτε σε αυτό αύριο. Ίσως τα πράγματα να αλλάξουν και μέχρι τότε θα έχετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Εν τω μεταξύ, εστιάστε τις προσπάθειές σας στα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε.
Καταγράφοντας τους στρεσογόνους σας παράγοντες, βάζετε ένα όνομα στις πηγές του στρες για σας. Σας βοηθά επίσης να τα απελευθερώσετε από το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε για αυτά ή να θυμάστε συνεχώς τον εαυτό σας, ώστε να μην ξεχνάτε. Δημιουργώντας ένα σχέδιο δράσης, θα βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος.
Καθώς αντιμετωπίζετε τα καθήκοντα, εξετάζοντας τα καθημερινά, απολαμβάνετε μια αίσθηση επιτυχίας για να ξεπεραστεί το ζήτημα. Αν οι σκέψεις που σχετίζονται με το στρες παρουσιάζονται το βράδυ, απαντάτε απλά λέγοντας στον εαυτό σας, δεν χρειάζεται να το σκεφτώ τώρα. Θα το σκεφτώ αύριο κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης περιόδου ανησυχίας μου. Μπορώ να το αντιμετωπίσω τότε. Αυτό μπορεί να κλείσει το ρεύμα των σκέψεων και να σας επιτρέψει να φτάσετε (ή να επιστρέψετε) στον ύπνο.
Τερματισμός λειτουργίας πριν από τη νύχτα και χρήση τεχνικών χαλάρωσης
Για να κάνετε τη νύχτα έναν ξεκούραστο χρόνο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι. Περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά, και ίσως για 1 έως 2 ώρες, ξετυλίγοντας και αποσυμπιέζοντας πριν από τον ύπνο. Αφήστε κατά μέρος την εργασία σας. Σβήσε τον υπολογιστή. Μείνετε μακριά από το τηλέφωνο και μακριά από τα κοινωνικά μέσα όπως το Facebook ή το Twitter. Θα υπάρχουν πάντα περισσότερα πράγματα, αλλά έχετε κάνει αρκετά για σήμερα. Τώρα ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Συμπληρώστε την ώρα με χαλαρωτικές δραστηριότητες. Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική, να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να τεντώσετε, να κάνετε ντους ή μπάνιο, να διαλογιστείτε ή να προσευχηθείτε. Χαλαρώστε τον εαυτό σας στη νύχτα χαλαρώνοντας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Κατά τη διάρκεια του χρόνου πριν από το κρεβάτι ή εάν βρεθείτε ξύπνιοι τη νύχτα, ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε και άλλες τεχνικές χαλάρωσης . Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αναπνοή , προοδευτική χαλάρωση των μυών, ή καθοδηγούμενη απεικόνιση. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας αποσπάσουν από την προσπάθεια που σχετίζεται με τον ύπνο, θα μειώσουν τις σκέψεις των αγώνων και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτές οι απλές τεχνικές μπορούν να αντληθούν από βιβλία ή άλλους ηλεκτρονικούς πόρους.
Ένα Word Από
Είναι δυνατό να σβήσετε το μυαλό σας τη νύχτα. Αφήνοντας τον εαυτό σας χρόνο να αντιμετωπίσει το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξοδέψετε χρόνο πριν χαλαρώσετε, θα χαλαρώσετε στον ύπνο καλύτερης νύχτας. Η χρήση των αποσπασματικών τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορείτε να το κάνετε: Μειώστε τις αγωνιστικές σας σκέψεις και βάλτε την αϋπνία σας στο κρεβάτι για πάντα.
Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με πρόσθετες επιλογές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTI) και των φαρμάκων για την ανακούφιση του άγχους ή των υπνωτικών χαπιών για την αϋπνία.
> Πηγή:
> Πηγή: Kryger, ΜΗ et al . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". ExpertConsult , 6η έκδοση, 2017.