Πολλά Πιθανά Οφέλη
Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Τόσο το ινομυαλγία όσο και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης πιστεύεται ότι συνεπάγονται χαμηλά επίπεδα ATP , οπότε είναι φυσικό να αναρωτιέμαι εάν η κρεατίνη θα μπορούσε να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό μέρος του θεραπευτικού σας σχήματος.
Τι κάνει η κρεατίνη;
Η κρεατίνη παράγεται από το σώμα σας και είναι επίσης διαθέσιμη μέσω διατροφικών πηγών.
Συχνά συνιστάται για τους αθλητές, αλλά μπορεί να προσφέρει και οφέλη σε πολλούς άλλους ανθρώπους.
Δεν έχουμε πολλές έρευνες για την κρεατίνη, αλλά μαθαίνουμε όλο και περισσότερο. Μέχρι στιγμής, η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί:
- Βελτιώστε την αθλητική απόδοση
- Ενίσχυση των μυών και βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα
- Χαμηλότερες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
- Παρέχετε κάποια προστασία από τον καρκίνο
- Παρέχει κάποιο όφελος σε άτομα με νευροεκφυλιστική νόσο, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Parkinson και της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (ALS)
Πιθανότατα θα δούμε μια πολύ περισσότερη έρευνα για την κρεατίνη στο μέλλον.
Κρεατίνη για το σύνδρομο ινομυαλγίας & χρόνιας κόπωσης
Δεν έχουμε πολλές έρευνες για τα συμπληρώματα κρεατίνης για αυτές τις συνθήκες. Ωστόσο, αυτό που έχουμε είναι αρκετά επιτακτικό.
Μια μελέτη του 2013 στην Αρθρίτιδα Φροντίδα & Έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργική ικανότητα των μυών σε άτομα με ινομυαλγία, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα χωρίς να υποφέρουν από τις αρνητικές συνέπειες που συχνά ακολουθούν η άσκηση σε άτομα με αυτή την πάθηση.
Το 2017, ένα άρθρο της Βρετανικής Νευρολογίας ανέφερε ότι η κρεατίνη ήταν μια από τις τρεις μεταβολικές ουσίες που δεν ρυθμίστηκαν στην ινομυαλγία και ότι μια απλή δοκιμή ούρων για αυτές τις ουσίες θα μπορούσε να αποτελέσει έναν ακριβή τρόπο διάγνωσης της ασθένειας . (Θα χρειαστούμε πολύ περισσότερη έρευνα πριν μπορέσουμε να πούμε οριστικά ότι αυτή η διαγνωστική μέθοδος είναι αξιόπιστη, οπότε μην περιμένετε να την δείτε στο γραφείο του γιατρού σας σύντομα.)
Ενώ αυτή η πιθανή ανακάλυψη μπορεί να είναι εξαιρετικά σημαντική για μελλοντικές διαγνώσεις, αυτή η μελέτη δεν μας λέει τίποτα για το αν τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν την κατάσταση. Η σύνδεση που βοηθάει στην καθιέρωση, ωστόσο, θα μπορούσε να οδηγήσει περισσότερους ερευνητές σε ποιο ρόλο μπορεί να παίξει η κρεατίνη στην ινομυαλγία.
Στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η κρεατίνη συνιστάται συνήθως ως συμπλήρωμα λόγω της σύνδεσής της με τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Ένα βασικό σύμπτωμα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι η δυσφορία μετά την άσκηση , η οποία είναι μια αιχμηρή, συχνά ακραία ανάκαμψη των συμπτωμάτων μετά από άσκηση. Έχουμε μερικές προκαταρκτικές ενδείξεις ότι η αύξηση της κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Μια μικρή μελέτη 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients εξέτασε τη συμπλήρωση με το γουανιδινοξικό οξύ, το οποίο είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για να παράγουν κρεατίνη. Οι ερευνητές λένε ότι μετά από τρεις μήνες, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στους μύες τους και είχαν σημαντικά μεγαλύτερη δύναμη και αερόβια ισχύ (πόσο οξυγόνο μπορείτε να πάρετε κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης). Αυτό μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερη ανοχή για άσκηση.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 στη Βιολογική Ψυχιατρική διαπίστωσε ότι η χαμηλότερη αναλογία κρεατίνης σε γλουταμινικό Ν-ακετυλαργυλικό, που είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας, συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα πόνου.
Και πάλι, αυτό δεν μας λέει εάν η συμπλήρωση κρεατίνης είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων αυτής της ασθένειας, αλλά παρέχει στοιχεία για μια σύνδεση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη έρευνα κάτω από το δρόμο.
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας υποδηλώνει τόσο νευρολογικά συστατικά όσο και πιθανή μιτοχονδριακή δυσλειτουργία τόσο στο ινομυαλγία όσο και στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αντιμετωπίσει διάφορα χαρακτηριστικά αυτών των μορφών ασθενειών, όπως:
- Ισχαιμία (μειωμένη ροή αίματος, τμήματα του σώματος "κοιμάται")
- Οξειδωτικό στρες
- Νευροτοξίνες
- Ενεργειακή δυσλειτουργία
Κρεατίνη Δοσολογία
Τα συμπληρώματα κρεατίνης έρχονται σε πολλαπλές μορφές, όπως τα υγρά, τα δισκία / κάψουλες, τα υγρά και τα βρώσιμα προϊόντα όπως οι ενεργειακές ράβδοι.
Για τους αθλητικούς ενήλικες, μια τυπική δόση συντήρησης για τη βελτίωση της απόδοσης είναι 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Για άλλους ενήλικες, οι προτεινόμενες δοσολογίες κυμαίνονται τυπικά από 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα είναι γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Να είστε βέβαιος να συζητήσετε τη συμπλήρωση κρεατίνης με το γιατρό σας και τον φαρμακοποιό σας για να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε με ασφάλεια και για να δείτε αν μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα που παίρνετε.
Κρεατίνη στη διατροφή σας
Το κόκκινο κρέας και τα ψάρια περιέχουν λίγη κρεατίνη, αλλά το μαγείρεμα καταστρέφει μερικά από αυτά. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τις πηγές κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το ποσό που είναι διαθέσιμο για τη χρήση των μυών σας.
Οι συνιστώμενες πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κόκκινο κρέας
- Ρέγγα
- Σολομός
- Τόνος
Παρενέργειες της κρεατίνης
Ακόμα και φυσικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κανονικά μέρη του σώματός μας, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό ισχύει για την κρεατίνη, μαζί με τα περισσότερα συμπληρώματα.
Οι πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης περιλαμβάνουν:
- Μυϊκές κράμπες ή στελέχη
- Αύξηση βάρους
- Απώλεια της όρεξης
- Σπασμοί στο στομάχι, ναυτία και διάρροια
- Ζάλη
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Ηπατική δυσλειτουργία
- Βλάβη των νεφρών
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ηπατική νόσο ή νεφρική νόσο, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής βλάβης όταν συνδυάζεται με φάρμακα ή συμπληρώματα που επηρεάζουν τα νεφρά σας, όπως:
- Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID) , όπως τα φάρμακα Aleve (ναπροξένη νατρίου) και ibuprofen που περιέχουν φάρμακα όπως τα Motrin και Advil
- Tagamet (σιμετιδίνη) , που χρησιμοποιείται συνήθως για την παλινδρόμηση οξέος
- Probenecid
- Διουρητικά (χάπια νερού)
Ένα Word Από
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τα συμπληρώματα μία φορά και με τη χαμηλότερη δυνατή δόση, σταδιακά φτάνοντας μέχρι το συνιστώμενο ποσό. Παρακολουθήστε τις ανεπιθύμητες ενέργειες και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.
> Πηγές:
> Alves CR, Santiago ΒΜ, Lima FR, et αϊ. Συμπλήρωση κρεατίνης σε ινομυαλγία: μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. Αρθρίτιδα φροντίδα & έρευνα. 2013 Sep · 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et αϊ. Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας SportsNutrition: η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής. 2017 Ιουν 13, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer Η, Mason S. Ένα προφίλ διαγνωστικού βιοδείκτη για το σύνδρομο της ινομυαλγίας βασισμένο σε μελέτη μεταβολισμού NMR σε επιλεγμένους ασθενείς και ελέγχους. BMC νευρολογία. 2017 11 Μαΐου · 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic Μ, Drid Ρ, et αϊ. Συμπλήρωση με γουανιδινοξικό οξύ σε γυναίκες με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2016 Ιαν 29 · 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ΜΕ, De Lange FP, Schmits IC, et αϊ. Η δομή του Profrontal ποικίλει ως συνάρτηση των συμπτωμάτων του πόνου στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Βιολογική ψυχιατρική. 2017 Feb 15 · 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.