Διευθυντής Clear of Jet Lag με αυτές τις εύκολες συμβουλές
Ταξιδεύοντας σε μια διαφορετική ζώνη ώρας μπορεί να είναι συναρπαστική - και μπορεί να πάρει κάποιο να συνηθίσει. Ανάλογα με το πόσο μακριά ταξιδεύετε, η διαφορά στο πώς το σώμα σας αποκρίνεται κυριολεκτικά θα μπορούσε να είναι νύχτα και μέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι συχνά ταξιδιώτες συχνά έχουν να αντιμετωπίσουν το jet lag. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του αεριωθούμενου αεραγωγού είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εγρήγορση, συχνά με αϋπνία , τη νύχτα, πονοκέφαλο και στομαχικές διαταραχές.
Κανένα από αυτά δεν είναι ιδιαίτερα ευχάριστο ακόμη και όταν είστε στο σπίτι. Φανταστείτε να νιώθετε κουρασμένοι και άρρωστοι ενώ βρίσκεστε σε διακοπές; Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι προετοιμασίας για μεταβάσεις ζώνης ώρας. Εάν έχετε ένα ταξίδι έρχεται ή ταξιδεύετε συχνά αλλά δεν έχετε καταφέρει να μάθετε την τέχνη της προσαρμογής σε διαφορετική ζώνη ώρας, εξετάστε τις παρακάτω συμβουλές πριν κλείσετε την επόμενη πτήση σας.
Ταξίδι και Φως
Το φως, είτε από τον ήλιο είτε από έναν λαμπτήρα , έχει ισχυρή επίδραση στους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος, που είναι ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν πότε είμαστε σε εγρήγορση και αφυπνίσεις και όταν είμαστε κουρασμένοι και πρέπει να κοιμηθούμε. Όταν ταξιδεύετε σε άλλη ζώνη ώρας, υπάρχει μια δραματική μετατόπιση στην έκθεσή σας στο φως και στην κακή ευθυγράμμιση της αίσθησης ημέρας και νύχτας του σώματός σας.
Η ξαφνική διακοπή των κιρκαδικών σας ρυθμών που συμβαίνει με την καθυστέρηση του τζετ μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά όσο περισσότερο ταξιδεύετε. Εάν πετάτε από, για παράδειγμα, την ανατολική ακτή των Ηνωμένων Πολιτειών προς τη δυτική ακτή, θα περάσετε μόνο λίγες ζώνες ώρας και η προσαρμογή θα είναι σχετικά εύκολη.
Αλλά εάν διασχίσετε ωκεανούς και ηπείρους, θα είναι πιο προκλητική. Σε γενικές γραμμές, μπορεί να χρειαστεί μια ημέρα ανά ζώνη ώρας να αλλάξει για κιρκάδιους ρυθμούς και να κοιμηθεί για συγχρονισμό.
Πόσο γρήγορα αλλάζετε και τις χρονικές ζώνες. Δεδομένου ότι η οδήγηση ή το ταξίδι με το λεωφορείο ή ακόμα και το τρένο διαρκεί περισσότερο από ό, τι φέρουν, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να προσαρμοστεί σταδιακά στις αλλαγές ζώνης ώρας.
Για παράδειγμα, αν διαρκεί 10 ώρες για να περάσει μέσα από μια ζώνη ώρας κατά την οδήγηση, τότε έχετε ουσιαστικά μισή μέρα για να δεχτείτε τη βάρδια.
Τέλος, η κατεύθυνση του ταξιδιού επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Μπορεί να έχετε ακούσει έναν συχνού ταξιδιώτη να λέει, "Η Ανατολή είναι ένα θηρίο, η Δύση είναι καλύτερη". Αυτό που εννοεί είναι ότι το ταξίδι προς τη δυτική κατεύθυνση είναι συχνά ευκολότερο να ανεχθεί, επειδή είναι ευκολότερο να μετατοπιστεί ο κιρκαδικός ρυθμός σε μεταγενέστερο χρόνο. Για να το σκεφτείτε με άλλο τρόπο, εξετάστε πόσο εύκολο είναι να μείνετε λίγες ώρες αργότερα τη νύχτα και πόσο δύσκολο είναι να το ξυπνήσετε πολύ νωρίς το πρωί.
Προσαρμογή σε νέα ζώνη ώρας
Αν σχεδιάζετε ταξίδια που θα σας προσγειώσουν σε διαφορετική ζώνη ώρας, δεν είναι αναπόφευκτη η σοβαρή καθυστέρηση του jet. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την αλλαγή, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το ταξίδι σας με όσο το δυνατόν λιγότερη αναστάτωση στον ύπνο σας.
Σχεδιάστε μπροστά. Πριν από το ταξίδι σας, καταλάβετε πόσο θα χρειαστεί να αλλάξετε τον ύπνο σας και να ξυπνήσετε τους χρόνους ώστε να είναι σε συγχρονισμό μετά την άφιξή σας. Αφήνοντας αρκετό χρόνο για να το κάνετε σταδιακά, αρχίστε να κοιμάστε νωρίτερα και να σηκωθείτε νωρίτερα ή αντίστροφα, ανάλογα με την κατεύθυνση στην οποία θα ταξιδέψετε, για να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας στη νέα ζώνη ώρας προτού να ζήσετε το.
Κάντε τον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιος. Αυτό θα δημιουργήσει μια πολύ ισχυρή κίνηση στον ύπνο και μπορεί να εξουδετερώσει μερικά από τα θέματα που σχετίζονται με ένα μη ευθυγραμμισμένο κιρκαδικό ρυθμό. Όπως και το τράβηγμα ενός νοσηλευτή, η επιθυμία σας για ύπνο θα είναι εξαιρετικά ισχυρή εάν παραμείνετε ξύπνιοι για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από το ποια ζώνη ώρας βρίσκεστε. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό: Μη κοιμάστε στο αεροπλάνο και πότε φτάνετε, παλεψτε την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο και προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιος μέχρι την κανονική ώρα για ύπνο σας με βάση την τοπική ώρα.
Δες το φως. Ο σημαντικότερος παράγοντας για την επαναφορά του ρολογιού του σώματος είναι το φως. Εάν μπορείτε, πάρετε 15 με 30 λεπτά άμεσου ηλιακού φωτός μόλις ξυπνήσετε.
Πηγαίνετε για μια βόλτα, τρώτε πρωινό έξω, ή απλά καθίστε στον ήλιο και διαβάστε. Θα διαπιστώσετε ότι η διατήρηση ενός κανονικού χρόνου για ύπνο και ξυπνήστε με την έκθεση στο πρωινό θα σας βοηθήσει πολύ.
Απορρίψτε την υπνηλία. Όταν ασχολείστε με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα ίδια φάρμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν: ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, για παράδειγμα, ή ένα στρατηγικά προγραμματισμένο υπνάκο (προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε για περισσότερο από 20 λεπτά, ή μπορεί να καταλήξετε πιο χάλια από ό, τι όταν βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι). Μην οδηγείτε όταν είστε υπνηλία, ειδικά εάν θα είστε σε ένα νοικιασμένο (και άγνωστο) αυτοκίνητο και ελιγμούς μέσω άγνωστης επικράτειας. Πάρτε τη δημόσια συγκοινωνία ή καλέστε μια καμπίνα μέχρι να είστε αρκετά επιφυλακτικοί για να ασφαλίσετε τον τροχό.
Εξετάστε το φάρμακο. Μια χαμηλή δόση μελατονίνης αρκετές ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας στη νέα ζώνη ώρας και υψηλότερες δόσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εάν ληφθεί πριν από την ώρα για ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει υπνωτικά χάπια αν γνωρίζετε ότι έχετε πραγματικά δύσκολο να προσαρμόσετε τις νέες ζώνες ώρας με πιο φυσικούς και οργανικούς τρόπους.
Αναζωογονήστε κατά την προετοιμασία για να πάτε στο σπίτι. Καθώς το ταξίδι σας τελειώνει, χαλαρώστε τον εαυτό σας στην αλλαγή για να έρθετε ρυθμίζοντας σταδιακά τον χρόνο για ύπνο σας και τον χρόνο αφύπνισης σε βήματα 30 έως 60 λεπτών προς τη νέα ρύθμιση ρολογιού. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, ακολουθήστε τις ίδιες συμβουλές παραπάνω για να προσαρμόσετε τη νέα ζώνη ώρας στο σπίτι.
> Πηγή:
> Kryger, ΜΗ et αϊ. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. Elsevier, 5η έκδοση, 2011.