Όλα τα είδη έχουν ένα μηχανισμό χρονισμού, ή «ρολόι», ο οποίος ελέγχει περιόδους δραστηριότητας και αδράνειας. Αυτά τα ρολόγια είναι γνωστά ως κιρκαδικοί ρυθμοί και αναφέρονται στον κύκλο των φυσιολογικών και βιολογικών διεργασιών που κυμαίνονται σε ένα χρονοδιάγραμμα περίπου 24 ωρών. Ίσως έχετε παρατηρήσει αυτές τις τάσεις μόνοι σας, αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και σε εγρήγορση κατά τις περιόδους αιχμής της ημέρας και πιο ληθαργικοί και υποβαθμισμένοι σε άλλες ώρες της ημέρας.
Ενώ πολλοί άνθρωποι αναφέρονται σε κιρκαδιανούς ρυθμούς ως μια ενιαία διαδικασία, υπάρχουν πραγματικά μια σειρά από ρολόγια σώματος που ταλαντεύονται όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, η νοητική εγρήγορση τείνει να κορυφωθεί δύο φορές την ημέρα στις 9 π.μ. και 9 μ.μ., ενώ η φυσική δύναμη τείνει να κορυφώνεται στις 11 π.μ. και 7 μ.μ.
Πώς το σώμα σας "κρατάει το χρόνο"
Ένα μικροσκοπικό σύνολο περίπου 20.000 νευρώνων στον υποθάλαμο ελέγχει πολλούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας. Γνωστός ως ο υπερκασματικός πυρήνας (SCN), αυτό το κύριο κέντρο ελέγχου είναι υπεύθυνο για να ενεργεί ως εσωτερικός βηματοδότης του σώματός σας. Ενώ οι ακριβείς μηχανισμοί για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί αυτή η διαδικασία είναι ασαφείς, τα περιβαλλοντικά σημεία είναι σημαντικά. Το φως του ήλιου είναι ίσως το πιο εμφανές, ελέγχοντας το καθημερινό μας πρόγραμμα ύπνου .
Πώς λοιπόν επηρεάζει το ηλιακό φως τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς; Καθώς το ηλιακό φως μειώνεται στο τέλος της ημέρας, το οπτικό σύστημα στέλνει σήματα στον υπερκασματικό πυρήνα. Στη συνέχεια, το SCN στέλνει σήματα στον επιγονικό αδένα για να αυξήσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.
Αυτή η αύξηση των ορμονών βοηθά στη μείωση της δραστηριότητας και σας κάνει να νιώθετε όλο και πιο υπνηλία.
Τι συμβαίνει όταν δεν υπάρχει ηλιακό φως;
Έχει διεξαχθεί μια σημαντική έρευνα σχετικά με το τι συμβαίνει στους κιρκαδικούς ρυθμούς όταν διακόπτονται τα φυσικά πρότυπα ηλιακού φωτός. Κλινική έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που είναι τυφλά από τη γέννηση συχνά έχουν δυσκολία με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης εξαιτίας της πλήρους έλλειψης περιβαλλοντικών ελαφρών παραγόντων.
Εκείνοι που εκτελούν εργασία με βάρδιες ή ταξιδεύουν συχνά υπόκεινται επίσης σε διαταραχή των φυσικών τους κιρκαδικών ρυθμών.
Σε μερικές μείζονες μελέτες των κιρκαδικών ρυθμών, οι συμμετέχοντες παρέμειναν σε υπόγειες μονάδες για εβδομάδες ή και μήνες. Αποκλεισμένοι από όλα τα φυσικά ελαφριά σημάδια, οι κιρκαδικοί ρυθμοί αυτών των συμμετεχόντων άρχισαν να κινούνται προς ένα πρόγραμμα 25 ωρών αντί για το πρότυπο πρότυπο 24 ωρών. Επιπλέον, πολλοί από τους προηγουμένως συγχρονισμένους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος μετατοπίστηκαν επίσης. Όταν εκτίθενται σε σήματα περιβαλλοντικού ηλιακού φωτός, πολλοί από τους ρυθμούς του σώματος λειτουργούν με ένα πολύ παρόμοιο πρόγραμμα. Όταν αφαιρεθούν όλα τα φυσικά φώτα, αυτά τα ρολόγια σώματος αρχίζουν να λειτουργούν με τελείως διαφορετικά χρονοδιαγράμματα.
Λίγα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε
- Οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί συνδέονται με τα ηλιακά φλας.
- Η διακοπή αυτών των μοτίβων μπορεί να οδηγήσει σε κακό ή δύσκολο ύπνο.
- Χωρίς σήματα φωτός, οι άνθρωποι τείνουν να λειτουργούν σε ένα πρόγραμμα 25 ωρών.
- Οι κύκδοι ρυθμοί επηρεάζουν επίσης τη θερμοκρασία του σώματος, την ευαισθησία στον πόνο, την ψυχική εγρήγορση, τη σωματική δύναμη και τις αισθήσεις.
Πρωινή λάρνακα ή κουκουβάγια νύχτας
Θα περιγράφατε τον εαυτό σας ως περισσότερο από άτομο πρωινού ή νυχτερινό άτομο; Οι λεγόμενοι πρωί άνθρωποι προτιμούν να σηκωθούν με έναν ήλιο και να πετύχουν πολλά στις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας.
Οι νυχτερινοί, από την άλλη πλευρά, προτιμούν να κοιμούνται και να θεωρούν τους εαυτούς τους πιο παραγωγικούς κατά τις βραδινές ώρες.
Ακόμη και οι κουκουβάγιες συχνά αναγκάζονται να γίνουν νωρίς, λόγω των υποχρεώσεων εργασίας και σχολείων, και αποδεικνύεται ότι μπορεί να είναι καλό για πολλούς λόγους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι το πρωί δεν είναι μόνο πιο ευτυχισμένοι από όσους τους κοιμούνται αργά, είναι επίσης υγιέστεροι.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που προτιμούν να μένουν αργότερα τείνουν να έχουν χειρότερη καρδιακή λειτουργία συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Όχι μόνο αυτό, υπέφεραν από τον φτωχότερο ύπνο και ήταν λιγότερο πιθανό να είναι σωματικά δραστήριοι.
Η έρευνα επίσης διαπίστωσε ότι τόσο οι πρωινές όσο και οι βραδινές μορφές είναι καλύτερα ικανές να χειριστούν το άγχος τις πρώτες πρωινές ώρες αν είναι η ημέρα. Έτσι, την επόμενη φορά που αντιμετωπίζετε ένα έργο που προκαλεί άγχος ή ένα σχολικό πρόγραμμα, προσπαθήστε να το εργαστείτε νωρίς το πρωί και όχι το απόγευμα. Κάνοντας τα πράγματα μακριά μέχρι αργότερα την ημέρα, δημιουργείτε πραγματικά περισσότερο άγχος για τον εαυτό σας, που μπορεί τελικά να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Ενώ οι μεμονωμένες διαφορές στο βιολογικό ρολόι σας μπορεί να επηρεάσουν το εάν είστε πρωινού ή κουκουβάγια, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μετακινήσετε το εσωτερικό ρολόι σας και να αρχίσετε να χαιρετίζετε την ημέρα λίγο νωρίτερα.
Μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Διαχειριστείτε το χρόνο σας με σύνεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πραγματοποιήστε τα πράγματα νωρίτερα και αποφύγετε την αναβολή για να αποφύγετε να παραμείνετε αργά για να ολοκληρώσετε τα έργα.
- Αποφύγετε τους δυνατούς θορύβους και τις θλιβερές κοινωνικές καταστάσεις στις αργά το βράδυ. Πηγαίνοντας σε ένα πάρτι αργά το βράδυ ή με συναδέλφους που παίζουν βιντεοπαιχνίδια ή βλέποντας ταινίες μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε κλειδωμένο και να μην κοιμηθείτε. Επικεντρωθείτε στο να δώσετε στον εαυτό σας λίγο χρόνο το βράδυ για να χαλαρώσετε από τα άγχη της ημέρας.
- Ακολουθήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Αρχίστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να ξυπνήσετε νωρίτερα χωρίς να αισθάνεστε στερημένος του ύπνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, μπορεί να χρειαστούν έως και ένα μήνα για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια εγρήγορσης / ύπνου. Προσέξτε, ωστόσο, και σύντομα μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από το να είστε πρωινό άτομο.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
Γουίτμπορν, ΣΚ (2012). Πρωινό άτομο ή βραδινό άτομο; Πώς το ρολόι του σώματος σας επηρεάζει τη ζωή σας, την ψυχολογία σήμερα. Ανακτήθηκε από το http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, Ε., Bjorvatn, Β., Osland, Τ., Steen, V., Sivertsen, Β., Johansen, Τ., & Pallesen, S. (2012). Μια ακτιγραφική μελέτη επικύρωσης επτά απογραφών πρωινότητας-απογεύματος. Ευρωπαίος Ψυχολόγος, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097