Η αϋπνία βελτιώνεται με τον έλεγχο διεγέρσεως διατηρώντας το κρεβάτι για ύπνο
Αυτό είναι. Σε 30 ημέρες μαθήματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, αυτό είναι αυτό που εκτυπώνετε και κρεμάτε πάνω από το γραφείο σας. Αυτό είναι αυτό που στέλνετε με e-mail στην οικογένειά σας και μοιράζεστε μεταξύ των κοινωνικών σας δικτύων. Αυτό είναι το μάθημα που, μόλις κατακτηθεί, θα σας εγγυηθεί να κοιμάστε καλύτερα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Είναι απλή, κοινή λογική και η καρδιά όλων: μην ξύνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι το βράδυ.
Μάθετε πώς μπορεί να βελτιωθεί η αϋπνία, αποφεύγοντας το χρόνο που ξοδεύεται ξαπλωμένος στο κρεβάτι τη νύχτα.
Η αϋπνία επιδεινώνεται με το χρόνο που ξοδεύεται Ξυπνήστε στο κρεβάτι
Η αϋπνία είναι δυσκολία στην πτώση ή στην παραμονή στον ύπνο ή σε επαρκή ποσότητα ύπνου που δεν αναζωογονεί, ελλείψει άλλης διαταραχής του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από αίσθημα "κουρασμένου αλλά ενσύρματος", αίσθηση κόπωσης ή εξάντλησης με αδυναμία ύπνου, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να λειτουργεί σε οικογένειες. Μπορεί να προκληθεί από περιόδους άγχους, αλλά μπορεί να σιγοβράσει κάτω από την επιφάνεια για χρόνια, περιμένοντας να αυξήσει το άσχημο κεφάλι του. Μόλις αρχίσει, μπορεί να συμβούν αλλαγές που διαιώνουν τα αποτελέσματα. Ανεξάρτητα από το πώς εκδηλώνεται, σχεδόν πάντα περιλαμβάνει ξαπλωμένη ξαπλωμένη στο κρεβάτι τη νύχτα.
Τι συμβαίνει όταν μια αϋπνία είναι ξύπνια τη νύχτα στο κρεβάτι; Αυτός είναι ο καιρός που δεν ξοδεύεται στον ύπνο, ο οποίος αποτελεί πηγή ατέλειωτης επιδείνωσης. Αναπόφευκτα, ο ύπνος γίνεται εστία προσοχής και πηγή έντασης.
Οι ερωτήσεις πλημμυρίζουν έναν αγωνιστικό μυαλό: "Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ; Τι συμβαίνει με μένα; Το άγχος δημιουργείται αναπόφευκτα καθώς οι ανησυχίες στρέφονται στις επιπτώσεις την επόμενη μέρα. Όταν ο ύπνος ακολουθείται, γίνεται ένας αγώνας. Ο ύπνος είναι αφηρημένος, φευγαλέος στην αναζήτηση. Δεν μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Πρέπει να εγκαταλείψετε τον αγώνα.
Ελέγξτε την αϋπνία σας περιορίζοντας το χρόνο που ξοδεύετε Ξυπνήστε στο κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 με 20 λεπτά, θα πρέπει να αφήσετε το κρεβάτι σας. Αυτό ονομάζεται έλεγχος ερεθίσματος . Μετακινήστε σε άλλο μέρος όπου μπορείτε να ξαπλώνετε και να συμμετέχετε σε δραστηριότητες χαλάρωσης ενώ περιμένετε να έρθει η υπνηλία . Αυτές οι δραστηριότητες δεν θα πρέπει να είναι διεγερτικές ή ανταμείβοντας. Αποφύγετε τους υπολογιστές και την τηλεόραση και επιλέξτε να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο ή ένα παλιό περιοδικό. Μπορείτε να επιλέξετε να τεντώσετε ή να αναπνεύσετε αργά, επιτρέποντας οποιαδήποτε διάταση να διαλυθεί. Μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία ή υπνηλία - τα βλέφαρά σας γίνονται βαριά, παρατεταμένα στο κλείσιμο - μόνο τότε επιστρέφετε στο κρεβάτι. Πρέπει να πηγαίνετε στο κρεβάτι σας μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία και οι περίοδοι εγρήγορσης πρέπει να περικοπούν.
Τι συμβαίνει εάν μείνουμε στο κρεβάτι ενώ είμαστε ξύπνιοι; Μαθαίνουμε να συνδέουμε τα κρεβάτια μας με την αφύπνιση και ίσως ακόμα και την ένταση ή το άγχος. Όσοι έχουν αϋπνία πρέπει να σπάσουν μια αρνητική σχέση με το κρεβάτι: "Αυτό είναι το φοβερό μέρος όπου αγωνίζομαι να κοιμηθώ". Ο Παβλόφ ήταν διάσημος για τα σκυλιά του. Θα χτυπήσει ένα κουδούνι ενώ τα ταΐζει, τα τρόφιμα που αρχικά προκαλούν σάλιο. Με τον καιρό, ένα κουδούνι μόνο, χωρίς φαγητό, θα οδηγούσε σε σάλιο. Αυτή είναι μια εξαρτημένη απάντηση. Ομοίως, οι ασθενείς με αϋπνία μπορεί να αναπτύξουν αρνητική συσχέτιση με το κρεβάτι.
Αυτό πρέπει να σβήσει και στη θέση του, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η σχέση του ύπνου με τον ύπνο.
Πολύς χρόνος στο κρεβάτι επιδεινώνει την αϋπνία
Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία θα προσπαθήσουν να πάρουν όσο τον ύπνο που μπορούν να διαχειριστούν. Εάν η δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή στον ύπνο αρχίζει να διαβρώνει το συνολικό ποσό του ύπνου που ένα άτομο παίρνει, είναι φυσικό να επεκταθεί η ευκαιρία στον ύπνο. Γιατί να μην πάει νωρίς στο κρεβάτι ή να κοιμηθεί για να προφθάσει; Εάν ξοδεύετε ώρες ξυπνήστε τη νύχτα, είναι λογικό να προσπαθήσετε να το εξισορροπήσετε περνώντας περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Δυστυχώς, αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να γίνει. Το να πάτε νωρίς στο κρεβάτι θα οδηγήσει σε περισσότερο χρόνο ξαπλωμένο πριν κοιμηθείτε, καθώς θα μειώσετε την επιθυμία σας για ύπνο και θα διαταράξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας .
Με το να παραμείνετε στο κρεβάτι περισσότερο από το πρωί, θα περάσετε μερικές από αυτές τις ώρες στον ύπνο, γεγονός που θα κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα για τους ίδιους λόγους. Η αναζωογόνηση του ύπνου λειτουργεί με την αξιοποίηση της ικανότητάς σας να κοιμάστε, και ξαπλωμένη ξαπλωμένη στο κρεβάτι τη νύχτα το υπονομεύει.
Για όσους έχουν αϋπνία, η θεραπεία που αναζητάτε είναι απολύτως ανοιχτή: μην ξυπνάτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι τη νύχτα. Εντούτοις, μπορεί να υπάρξουν εμπόδια στην εξομάλυνση αυτής της απλής συμβουλής. Είναι μερικές φορές απαραίτητο να ενσωματωθούν επιπλέον μαθήματα για τη διευκόλυνση της αλλαγής, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης των σκέψεων, των συμπεριφορών, των συμπεριφορών και των συναισθημάτων που συνδέονται με τον ύπνο. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να έχετε έναν οδηγό σε αυτό το ταξίδι, όπως ένας γιατρός ύπνου ή ένας εκπαιδευμένος γνωστικός θεραπευτής συμπεριφοράς που ειδικεύεται στην αϋπνία. Έχετε τη δυνατότητα να ανακτήσετε τον ύπνο σας. μπορούμε να βοηθήσουμε.