Διακοπή του κύκλου του κλιματισμού για να πέσει κοιμάται ευκολότερα
Αϋπνία μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσει, και δεν είναι όλοι θέλουν να λάβουν υπνωτικά χάπια , έτσι ποιες είναι οι άλλες επιλογές; Η δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή στον ύπνο μπορεί να ξεπεραστεί με επιλογές συμπεριφορικής θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας ελέγχου ερεθισμάτων. Τι είναι η θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος; Πώς σχετίζεται με τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη βελτίωση των συνθηκών ύπνου που ονομάζονται υγιεινή ύπνου και ψυχολογική ρύθμιση;
Για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, εξετάστε ένα απόσπασμα από το UpToDate - μια αξιόπιστη ηλεκτρονική ιατρική αναφορά που χρησιμοποιείται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και τους ασθενείς. Στη συνέχεια, διαβάστε για πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το τι όλα αυτά σημαίνει για εσάς.
"Η θεραπεία ελέγχου διέγερσης βασίζεται στην ιδέα ότι μερικοί άνθρωποι με αϋπνία έχουν μάθει να συνδέουν την κρεβατοκάμαρα με να μένουν ξύπνιοι παρά να κοιμούνται.
- Δεν πρέπει να περάσετε περισσότερο από 20 λεπτά στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε.
- Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκώστε το, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και διαβάστε ή βρείτε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε ξανά υπνηλία. Δραστηριότητες όπως η κατανάλωση τροφής, η εξισορρόπηση του βιβλιαρίου επιταγών σας, η εργασία στο σπίτι, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η μελέτη για μια δοκιμή, η οποία "σας ανταμείβει" για να μείνετε ξύπνια, θα πρέπει να αποφεύγεται.
- Όταν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε άλλα 20 λεπτά, επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι και σηκώστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
- Μην πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
"Μπορεί να μην κοιμηθείς πολύ την πρώτη νύχτα. Ωστόσο, ο ύπνος είναι πιο πιθανός σε διαδοχικές νύχτες επειδή δεν επιτρέπονται οι νάπες".
Αυτό το απόσπασμα υπογραμμίζει αρκετές σημαντικές έννοιες που σχετίζονται με τον υγιή ύπνο. Πρώτον, δεν μπορείτε να υποτιμήσετε τη σημασία του περιβάλλοντος ύπνου σας. Το υπνοδωμάτιό σας προορίζεται να είναι ένας χώρος ήσυχης ανάπαυσης. Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το σημείο στο οποίο προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Οι διαταραχές και οι διαταραχές θα πρέπει να ξεκαθαριστούν, από την τηλεόρασή σας στα κατοικίδια ζώα σας.
Εάν ο σύντροφος του κρεβατιού σας έχει διαταραχή ύπνου και διακόπτει την ικανότητά σας να κοιμάται, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί επίσης.
Ο ρόλος του κλιματισμού στην αϋπνία
Ένα πρόβλημα που συμβαίνει στη χρόνια αϋπνία σχετίζεται με μια ψυχολογική έννοια που ονομάζεται «κλινική», την οποία τα πρώτα σημεία παραπάνω προσπαθούν να αντιμετωπίσουν. Ο κλιματισμός είναι ίσως πιο γνωστός στην ιστορία των σκύλων του Παβλόφ. Ο Ivan Pavlov, ένας επιστήμονας, τροφοδοτούσε επανειλημμένα τα σκυλιά του ενώ κουδούνιζε ένα κουδούνι. Με την πάροδο του χρόνου, τα στόματα των σκύλων αυτομάτως σμιλεύθηκαν με την προσδοκία του φαγητού στον ήχο του κουδουνιού, ακόμα κι αν δεν τράφηκαν. Αυτό έγινε γνωστό ως απάντηση Pavlovian. Στο ίδιο πνεύμα, αν επανειλημμένα πετάξετε και γυρίσετε στο κρεβάτι σας για ώρες στο τέλος, το σώμα σας θα μάθει τελικά να συσχετίσει το κρεβάτι σας με άγχος και να είσαι ξύπνιος. Ως αποτέλεσμα, η κρεβατοκάμαρά σας θα σας κάνει πραγματικά να μείνετε ξύπνιοι.
Με τον περιορισμό του χρόνου που επιτρέπετε στον εαυτό σας να είναι ξύπνιος, αυτός ο κύκλος είναι σπασμένος. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, αφήστε το κρεβάτι. Πηγαίνετε σε άλλο μέρος όπου μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορες « τελετουργίες ύπνου », δραστηριότητες που είναι πιθανό να σας προκαλέσουν υπνηλία όπως ανάγνωση ή προσευχή. Όπως περιγράφεται παραπάνω, είναι σημαντικό να μην ασκείτε δραστηριότητες τόνωσης που μπορεί να σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την έκθεση στο φως από τις οθόνες, καθώς αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τον κιρκαδιανό ρυθμό σας .
Μόλις ξαναθυμηθείτε, επιστρέφετε στο κρεβάτι σας. Η ελπίδα είναι ότι η περίοδος χαλάρωσης και ο άγρυπνος χρόνος θα σας προτρέψουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Επιπλέον, θα σπάσετε τη σύνδεση του κρεβατιού σας με το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ένα Word Από
Πέρα από αυτή τη συμπεριφορική αλλαγή, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε άλλες οδηγίες για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ημέρα κάθε μέρα, επιτρέποντας στο σώμα σας να μάθει πότε να περιμένει να είναι ξύπνιος και κοιμισμένος.
Με την εξάλειψη των NAP κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα παγιώσετε τον ύπνο σας και τη νύχτα. Αυτό μπορεί να προωθηθεί με μια θεραπεία που ονομάζεται περιορισμός ύπνου .
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Δείτε το θέμα της UpToDate , "Θεραπείες αϋπνίας", για περισσότερες σε βάθος ιατρικές πληροφορίες.
Πηγή:
Bonnet, Michael et αϊ . "Θεραπείες αϋπνίας". Ενημερωμένο.