Πολύς χρόνος στο κρεβάτι μπορεί να μειώσει την απόδοση του ύπνου
Ο περιορισμός του ύπνου, μια συμπεριφορική θεραπεία, μπορεί να είναι ακριβώς η θεραπεία που χρειάζεστε για να διορθώσετε την αϋπνία σας. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση του χρόνου στο κρεβάτι μπορεί να σας προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο. Υπάρχουν όμως απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα.
Πώς η ώρα στο κρεβάτι προκαλεί αϋπνία
Η αϋπνία ορίζεται ως αδυναμία να αποκτηθεί επαρκής ποσότητα ύπνου για να αισθάνεται ξεκούραστη και συχνά χαρακτηρίζεται από δυσκολία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο.
Αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε προβλήματα με τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να παρουσιαστούν αυτές οι δυσκολίες παρά τις κατάλληλες ευκαιρίες για ύπνο. Ωστόσο, μπορεί πολύς χρόνος στο κρεβάτι να επιδεινώσει την αϋπνία σας;
Ως μέρος των καλύτερων οδηγιών ύπνου , εάν πάσχετε από αϋπνία, συνιστάται να μην βρίσκετε στο κρεβάτι να ρίχνετε και να γυρίζετε. Αν μάλλον δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, είναι προτιμότερο να αφήσετε το κρεβάτι σας. Θα πρέπει να βρείτε ένα άλλο ήσυχο μέρος για να ξαπλώνετε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην κρεβατοκάμαρά σας για να κοιμηθείτε. Αυτό συνιστάται γιατί αλλιώς θα μάθετε να συσχετίζετε το κρεβάτι σας με το άγχος της μη ύπαρξης ύπνου.
Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να πείσετε τον εαυτό σας ότι πρέπει να παραμείνετε στο κρεβάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να το αντισταθείτε. Αυτό μπορεί να είναι λάθος. Το αργότερο το πρωί που παραμένετε στο κρεβάτι θα σας προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο το επόμενο βράδυ.
Θα προκαλέσετε μια μετατόπιση του κιρκαδιανού ρυθμού του σώματός σας και θα μειώσετε την τάση σας να κοιμηθείτε. Ως εκ τούτου, μπορείτε να λάβετε κάποια επιπλέον ανάπαυση, αλλά σε βάρος του να μην αισθάνεστε αρκετά κουρασμένος αργότερα.
Η παγίωση του ύπνου μπορεί να απαιτήσει περιορισμό του ύπνου
Η εξόφληση της βραδινής σας τομής και περιστροφής μπορεί να σας οδηγήσει σε κατακερματισμένο ύπνο.
Φυσικά, το σώμα μας κυκλοφορεί μέσα από στάδια ύπνου . Αν, για οποιονδήποτε λόγο, είστε συνεχώς ξύπνημα, αυτό δεν θα συμβεί σωστά και δεν θα αισθανθείτε ξεκούραστοι.
Τα άτομα με αϋπνία συχνά ισχυρίζονται ότι έχουν μόνο λίγες ώρες « καλό ύπνο ». Το υπόλοιπο της νύχτας δαπανώνται για να περάσουν μέσα και έξω από την αφύπνιση, κοιτάζοντας το ξυπνητήρι , και προσπαθώντας σε απελπισία για να ξανακοιμηθούμε. Αυτό οδηγεί σε κακή απόδοση του ύπνου . Η απόδοση του ύπνου είναι το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε διαιρώντας με το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι. Αν κοιμάστε έξι ώρες από τους οκτώ που ξοδεύετε στο κρεβάτι, η απόδοση του ύπνου σας θα είναι 75%. Στην ιδανική περίπτωση, η απόδοση του ύπνου θα πλησιάσει το 100%.
Ο περιορισμός του ύπνου είναι μια συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Προσπαθεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου σας περιορίζοντας το χρόνο που αφήνετε στον ύπνο σας στο κρεβάτι. Φανταστείτε αν μείνατε όλη τη νύχτα και αύριο το βράδυ μόνο εσείς μπορείτε να κοιμηθείτε δύο ώρες. Οι πιθανότητες είναι να είσαι αρκετά κουρασμένος και αυτός ο χρόνος θα περάσει να κοιμάται βαθιά. Ο περιορισμός του ύπνου λειτουργεί σε λιγότερο ακραίο επίπεδο για να αυξήσετε την επιθυμία σας για ύπνο (που ονομάζεται κίνηση ύπνου). Αυτό οδηγεί σε παγίωση του ύπνου σας, λιγότερο άνετο ύπνο και βελτιωμένη απόδοση στον ύπνο.
Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία σας με περιορισμό ύπνου
Πρώτον, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου σας με ένα ημερολόγιο ύπνου. Αυτό θα καταγράψει την ώρα του ύπνου, τον χρόνο που κοιμάστε, τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι και τον χρόνο που σηκώνεστε καθημερινά. Ίσως θελήσετε να κρατήσετε αυτά τα αρχεία για μερικές εβδομάδες για να καθορίσετε το μοτίβο σας. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, υπολογίστε το μέσο χρονικό διάστημα που αισθάνεστε σαν να κοιμάστε κάθε βράδυ.
Θα χρησιμοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε για να καθορίσετε το χρόνο που θα περάσετε στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε μόνο πέντε ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο βάσει του ημερολογίου σας για ύπνο , θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να παραμείνει στο κρεβάτι για πέντε ώρες.
Μην περάσετε λιγότερο από τέσσερις ώρες στο κρεβάτι, ακόμη και αν αισθάνεστε ότι κοιμάστε λιγότερο. Αρχίστε να περιορίζετε τον εαυτό σας σε αυτό το χρονικό διάστημα στο κρεβάτι.
Κάθε μέρα θα υπολογίσετε την απόδοση του ύπνου σας. Μόλις κοιμάστε τουλάχιστον το 85% του χρόνου που ξοδεύετε στο κρεβάτι, θα αυξήσετε το χρόνο στο κρεβάτι κατά 15 λεπτά. Θα συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο στο κρεβάτι χρησιμοποιώντας αυτήν την απόδοση του ύπνου ως στόχο σας έως ότου σταθεροποιηθεί η ώρα στο κρεβάτι. Είναι σημαντικό ότι δεν επιτρέπεται να παίρνετε ψεγάδι κατά τη διάρκεια της ημέρας και πρέπει επίσης να ακολουθείτε τις οδηγίες για την υγιεινή του ύπνου .
Αν είστε άνω των 65 ετών, οι κανόνες σας είναι ελαφρώς διαφορετικοί. Ο στόχος απόδοσης ύπνου σας είναι 80 τοις εκατό και σας επιτρέπεται ένα 30 λεπτό υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ας ελπίσουμε ότι με την απλή διαδικασία περιορισμού του ύπνου θα είστε σε θέση να διορθώσετε τις αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας και να επιλύσετε την αϋπνία σας.
Πηγές:
Hoch, CC et αϊ . "Προστασία της ποιότητας του ύπνου στη μετέπειτα ζωή: μια πιλοτική μελέτη για τον περιορισμό του ύπνου και την υγιεινή του ύπνου." J Gerontol Β Psychol Sci Soc Sci. 2001, 56: 52.
McCurry, SM κ.ά. "Ψυχολογικές θεραπείες που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την αϋπνία σε ηλικιωμένους ενήλικες". Ψυχοληψία . 2007, 22: 18.
Spielman, Αϋ et αϊ . "Θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας με περιορισμό του χρόνου στο κρεβάτι". Ξυπνήστε . 1987, 10: 45.