Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται, η αϋπνία μειώνεται όσο αυξάνει η απόδοση του ύπνου
Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία πτώσης ή επιστροφής στον ύπνο. Καθώς επιδεινώνεται, περισσότερος χρόνος που ξοδεύεται ξαπλωμένος στο κρεβάτι ξοδεύεται ξύπνιος. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τα προβλήματα ύπνου εξετάζοντας την αποδοτικότητα του ύπνου. Αυτή η μέτρηση μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στις συνήθειες ύπνου που μπορεί να ενισχύσουν το βάθος και την ποιότητα του ύπνου. Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο μέσω του ορισμού και του υπολογισμού της αποτελεσματικότητας του ύπνου.
Ποιος είναι ο ορισμός και ο υπολογισμός της απόδοσης του ύπνου;
Η αποτελεσματικότητα του ύπνου είναι ο λόγος του συνολικού χρόνου που ξοδεύεται στον ύπνο (συνολικός χρόνος ύπνου) σε μια νύχτα σε σύγκριση με το συνολικό χρόνο που αφιερώνεται στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, αν ένας άνθρωπος περάσει 8 ώρες στο κρεβάτι σε μια συγκεκριμένη νύχτα, αλλά μόνο κοιμάται για τέσσερις ώρες, η αποδοτικότητα του ύπνου για εκείνο το βράδυ θα είναι 50% (τέσσερις διαιρούμενοι με οκτώ πολλαπλασιασμένες κατά 100%). Ως ένα άλλο παράδειγμα, μια γυναίκα που κοιμάται έξι από τις 8 ώρες που περνούν στο κρεβάτι θα έχει αποδοτικότητα ύπνου 75% (έξι διαιρείται με οκτώ πολλαπλασιασμένες κατά 100 τοις εκατό).
Εάν ένα άτομο ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που βρίσκεται στο κρεβάτι πράγματι κοιμάται, θεωρείται ότι είναι αποδοτικό για τον ύπνο (ή για να έχει υψηλή απόδοση στον ύπνο). Ωστόσο, αν ένα άτομο ξοδεύει μεγάλο μέρος του συνολικού χρόνου που είναι στο κρεβάτι άγρυπνο, από αυτό δεν θεωρείται ότι είναι αποτελεσματική στον ύπνο (ή το άτομο έχει χαμηλή απόδοση στον ύπνο).
Ο αποτελεσματικός ύπνος οδηγεί σε βαθύτερο ύπνο υψηλότερης ποιότητας με λιγότερες διακοπές. Μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα ενέργειας και να ξεκουρασθεί καλά μετά την αφύπνιση, ενώ ένας αναποτελεσματικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα κούρασης και ανησυχίας. Προκειμένου να επιτευχθεί καλή απόδοση στον ύπνο, συνιστάται να μην αφιερώνεται επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι.
Η έννοια των διαφορετικών ρυθμών απόδοσης νάρκης
Μια αποδοτικότητα ύπνου 85% ή υψηλότερη θεωρείται φυσιολογική, ενώ η αποδοτικότητα του ύπνου οπουδήποτε πάνω από το 90% θεωρείται πολύ καλή. Η απόδοση του ύπνου μικρότερη από 85% θεωρείται φτωχή και αποτελεί ένδειξη ότι ένα άτομο πρέπει να αποκτήσει αποτελεσματικότερο ύπνο. Η αϋπνία οδηγεί συχνά σε απόδοση στον ύπνο που είναι 75% ή χαμηλότερη. Όταν η απόδοση του ύπνου είναι κοντά στο 100%, μπορεί να υποδεικνύει ότι το άτομο δεν λαμβάνει αρκετές ώρες ύπνου λόγω ανεπαρκούς χρόνου στο κρεβάτι για να καλύψει τις ανάγκες του ύπνου .
Τρόποι βελτίωσης της απόδοσης του ύπνου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της απόδοσης του ύπνου. Πολλές από αυτές τις προτάσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε βασικές συμβουλές για βελτιωμένο ύπνο (που ονομάζεται υγιεινή ύπνου ) ή ως μέρος μιας δομημένης θεραπείας που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) .
Δημιουργήστε ένα Ιερό ύπνου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα του ύπνου είναι να κρατήσετε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρα ως χώρο για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξάλειψη όλων των πιθανών περισπασμών κατά τον ύπνο. Δεν πρέπει να υπάρχει τηλεόραση και να μην παίζει μουσική. Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη χρήση της τηλεόρασης ή της μουσικής, θα πρέπει να εργαστείτε για να σπάσετε αυτές τις συνήθειες και να κοιμηθείτε σε μια ήσυχη, σκοτεινή και γαλήνια ατμόσφαιρα.
Όλα τα φώτα πρέπει να είναι σβηστά, ειδικά όταν αναβοσβήνουν, αναβοσβήνουν ή ιδιαίτερα λαμπρά φώτα. Τα κινητά τηλέφωνα δεν πρέπει να εξετάζονται στο κρεβάτι, καθώς τα φώτα της οθόνης μπορούν να λειτουργήσουν για να τονώσουν τον εγκέφαλο και να τον κρατήσουν ξύπνιο. Οι δυνατοί ήχοι ενός κινητού τηλεφώνου θα πρέπει επίσης να σβήνουν και η καλύτερη επιλογή είναι να αφήσετε το τηλέφωνο να φορτιστεί σε άλλο δωμάτιο (όπως η κουζίνα).
Βελτιώστε τη σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου
Το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για δραστηριότητες εκτός του ύπνου ή του φύλου. Αυτό θα πρέπει επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης του ύπνου. Συμμετέχοντας σε δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο στο κρεβάτι, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, σας εκπαιδεύει να συσχετίσετε το κρεβάτι με δραστηριότητες με άγρυπνο χρόνο.
Ξαπλωμένη ξύπνια και ανάγνωση για 2 ώρες προσθέτει στο συνολικό χρόνο στο κρεβάτι, μειώνοντας σημαντικά την υπολογισμένη απόδοση του ύπνου. Το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται με ύπνο ή κοιμάται μόνο, και έτσι όλες οι άλλες δραστηριότητες πρέπει να εξαλειφθούν από το κρεβάτι.
Παρατηρήστε τον Έλεγχο Διέγερσης και σηκωθείτε εάν Ξυπνήσετε
Σύμφωνα με τους κανόνες ερεθισμού , εάν είστε ξύπνιοι για περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά, συνιστάται να σηκωθείτε, να αφήσετε το υπνοδωμάτιο και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία πάλι, επιστρέψτε στο υπνοδωμάτιο για να κοιμηθείτε. Αυτό βοηθά να ανακατασκευαστεί για να κοιμηθείτε καλύτερα στο κρεβάτι.
Να είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ασκείτε
Η άσκηση προτείνεται επίσης ως μέθοδος βελτίωσης της απόδοσης του ύπνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει για να κουράσει το σώμα, και έτσι όταν έρθει ο καιρός για ύπνο στο τέλος της ημέρας, το σώμα θα είναι έτοιμο και περιμένει.
Προστατέψτε το χρόνο πριν από το κρεβάτι και χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο
Μια χαλαρωτική δραστηριότητα συνιστάται επίσης συχνά για το δικαίωμα πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη λήψη ντους ή μπανιέρα, ή την ανάγνωση ενός βιβλίου (κάπου εκτός από το κρεβάτι). Μια ήρεμη, χαλαρωτική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο και να βελτιώσει τη συνολική απόδοση του ύπνου.
Εξετάστε την ανανέωση του ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Τέλος, εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, ο ύπνος μπορεί να βελτιωθεί παρατηρώντας τον περιορισμό του ύπνου ή την ενοποίηση του ύπνου. Με τη μείωση του χρόνου στο κρεβάτι για να αντανακλούν καλύτερα τις ανάγκες του ύπνου σας, θα περάσετε περισσότερο από το χρόνο στο κρεβάτι πραγματικά κοιμάται. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί παρατηρώντας ένα σταθερό χρόνο αφύπνισης και καθυστερώντας την ώρα για ύπνο. Συχνά είναι χρήσιμο να περιορίζεται ο συνολικός χρόνος στο κρεβάτι σε 6 ή 7 ώρες. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες πριν εμφανιστούν τα οφέλη αυτής της αλλαγής. Εάν εμφανιστεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο συνολικός χρόνος στο κρεβάτι μπορεί να παραταθεί σταδιακά έως ότου ικανοποιηθούν πλήρως οι ανάγκες του ύπνου. Ίσως είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις αλλαγές υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού ιατρού για τον ύπνο.