Το τεχνητό φως μπορεί να επηρεάσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και να οδηγήσει σε αϋπνία
Σε έναν κόσμο που εξαρτάται ολοένα και περισσότερο από την τεχνολογία, οι φωτεινές οθόνες είναι συνηθέστερα μέρος της καθημερινής μας ζωής. Αυτές οι οθόνες κυμαίνονται ευρέως σε μέγεθος και σκοπό: τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet, smartphones, ηλεκτρονικά βιβλία και ακόμη και φορητές τεχνολογίες.
Πώς αυτό το τεχνητό φως, ειδικά όταν παρατηρείται τη νύχτα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας; Μάθετε πώς το φως τη νύχτα επηρεάζει το κιρκαδικό ρυθμό του σώματός μας και αν μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία και τη δυσκολία στην αφύπνιση.
Επιπλέον, εξετάστε τρόπους για να μειώσετε την έκθεση στο φως και να αντισταθμίσετε τα αποτελέσματά του.
Πώς η σύγχρονη τεχνολογία άλλαξε τη ζωή και τον ύπνο
Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια στιγμή πριν υπάρξει τεχνητό φως. Είναι ένα τέτοιο αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας που θεωρούμε βαθύτατα ενοχλητικό όταν χάνουμε τη δύναμη σε μια καταιγίδα. Σκεφτείτε πάλι ποια ήταν η ζωή πριν από τη σύγχρονη τεχνολογία, όπως υπολογιστές και τηλεοράσεις, πριν από τους λαμπτήρες, ακόμα και πριν από την ηλεκτρική ενέργεια.
Οι πρωταρχικές κοινωνίες και οι άνθρωποι εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική διαθεσιμότητα του φωτός. Ο ήλιος κυβέρνησε τη ζωή. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι λατρευόταν στην αρχαία Αίγυπτο. Όταν έγινε τεχνητό φως, τα πράγματα άλλαξαν δραματικά.
Η επίδραση του φωτός στις λειτουργίες του σώματος
Όλη η ζωή στη Γη έχει αναπτύξει πρότυπα δραστηριότητας που εξαρτώνται από το χρονοδιάγραμμα της ημέρας και της νύχτας. Όταν απομονωθούν από το φυσικό περιβάλλον, θα αποκαλυφθούν τα εγγενή κιρκάδια μοντέλα.
Για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα εσωτερικό ρολόι που διαρκεί μόλις πάνω από 24 ώρες σε μήκος. Ωστόσο, το φως επηρεάζει βαθιά τον χρόνο του ύπνου και της εγρήγορσης, του μεταβολισμού και της απελευθέρωσης ορμονών.
Το ηλιακό φως το πρωί έχει βασική επίδραση στις λειτουργίες της ζωής. Προωθεί την αφύπνιση και τελειώνει τον ύπνο. Μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της επιθυμίας για ύπνο λίγο νωρίτερα.
Το χειμώνα, όταν το φως του ήλιου έρχεται αργότερα, μπορεί να θέλουμε να κοιμηθούμε ή να υποφέρουμε από συμπτώματα που ονομάζονται χειμερινή κατάθλιψη.
Λόγω του μήκους του εσωτερικού μας ρολογιού, τα σώματά μας έχουν μια φυσική τάση να καθυστερούν στο χρόνο του ύπνου μας. Αυτό σημαίνει ότι πάντα είναι πιο εύκολο να πάμε για ύπνο και να ξυπνήσουμε αργότερα. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πόσο εύκολο είναι να μείνετε ακόμα 15 λεπτά, αλλά πόσο δύσκολο είναι να ξυπνήσετε μόλις 15 λεπτά νωρίτερα; Το ηλιακό φως το πρωί μπορεί να επαναφέρει σε μεγάλο βαθμό αυτό το εσωτερικό ρολόι.
Πώς το Τεχνητό Φως τη νύχτα επηρεάζει τον ύπνο
Δυστυχώς, το τεχνητό φως τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη χρονική στιγμή του ύπνου μας. Το φως μετατοπίζει το χρόνο του ύπνου και το φως τη νύχτα μπορεί να αλλάξει την επιθυμία μας για ύπνο αργότερα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, όπως συμβαίνει με την αϋπνία . Οι κουκουβάγιες νύχτας ή οι ασθενείς με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι.
Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι σε αυτά τα αποτελέσματα. Εάν είστε ιδιαίτερα υπνηλία, ίσως λόγω ανεπαρκούς συνολικού χρόνου ύπνου ή κακής ποιότητας ύπνου, είναι απίθανο να επηρεαστείτε.
Υπάρχουν πολλοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Η πηγή του φωτός
Το τεχνητό φως μπορεί να προέρχεται από λαμπτήρες και πολλές άλλες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των οθονών τηλεοράσεων, υπολογιστών, tablet, smartphones, ηλεκτρονικών βιβλίων και ακόμη και φορητών τεχνολογιών.
Κάθε μία από αυτές μπορεί να δημιουργήσει μια διαφορετική ένταση φωτός. Οι κοντινές οθόνες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίπτωση από αυτές σε ένα δωμάτιο.
Το Ποσό του Φωτός
Τα περισσότερα φωτιστικά δημιουργούν ένταση φωτός που κυμαίνεται από 500 έως αρκετές χιλιάδες lux. Για λόγους σύγκρισης, το ηλιακό φως το μεσημέρι μπορεί να έχει ένταση 100.000 lux. Τα εμπορικά διαθέσιμα κουτιά φωτισμού παράγουν συχνά περίπου 10.000 lux. Η οθόνη του smartphone σας μπορεί να δημιουργήσει εκατοντάδες φωτεινά χρώματα, ανάλογα με τις ρυθμίσεις που χρησιμοποιείτε. Ακόμα και μικρότερες ποσότητες φωτός, όπως από μια οθόνη, μπορεί να έχουν αντίκτυπο σε μερικούς ανθρώπους.
Το χρώμα του φωτός
Πολλά από αυτά είναι ότι το μπλε φως είναι υπεύθυνο για την μετατόπιση των κιρκαδιακών ρυθμών.
Φως πλήρους φάσματος - αυτό που μπορεί να θεωρήσετε ως "λευκό φως" ή "φυσικό φως" - περιέχει και τα μπλε μήκη κύματος. Τα γυαλιά ηλίου μπλε-μπλοκ (με πορτοκαλί ή πορτοκαλί φακό) και φίλτρα οθόνης πωλούνται για να εμποδίσουν αυτό το μήκος κύματος φωτός.
Ο Χρονοδιάγραμμα του Φωτός
Μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές είναι όταν είστε εκτεθειμένοι στο φως, συμπεριλαμβανομένων και από τεχνητές πηγές. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το φως τη νύχτα θα μπορούσε να μετατοπίσει την επιθυμία σας για ύπνο περίπου 1 ώρα. Αυτό καθυστερεί την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και μπορεί να επηρεάσει την επιθυμία σας να ξυπνήσετε το πρωί.
Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου
Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε τα φώτα τη νύχτα, ειδικά πριν από την ώρα του ύπνου σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν την υπερβολική έκθεση σε τεχνητό φως για τις 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι απενεργοποιείτε το τηλέφωνο, ενεργοποιείτε τον υπολογιστή και αποφεύγετε το φως από δισκία, ηλεκτρονικά βιβλία και άλλες πηγές.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επιμείνετε σε επιλογές χαμηλής τεχνολογίας. Ακούστε χαλαρωτική μουσική, πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι ή δοκιμάστε το διαλογισμό. Μειώνοντας και εξαλείφοντας την έκθεση στο φως τη νύχτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε, μιλήστε με έναν γιατρό για τον ύπνο σχετικά με πρόσθετες επιλογές θεραπείας.
> Πηγή
> Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 5η έκδοση. 2011.