Θεραπεία αποτελεσματική για καθυστερημένη φάση ύπνου, χειμερινή κατάθλιψη
Εάν σας έχει συμβουλευτεί να χρησιμοποιήσετε ένα φως κουτί για τη φωτοθεραπεία για τη θεραπεία της διαταραχής ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού ή της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (SAD), μπορείτε να αναρωτηθείτε πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά ένα φως κουτί. Πώς μπορεί το φως να βελτιώσει την αϋπνία και την πρωινή υπνηλία που βιώνουν οι κουκουβάγιες ή η χειμερινή κατάθλιψη στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη; Μάθετε σχετικά με τη σωστή χρήση ενός ελαφρού κιβωτίου, το χρονικό διάστημα και την ένταση της θεραπείας είναι πιο αποτελεσματικό και εναλλακτικές λύσεις για να εξετάσετε, όπως η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως το πρωί.
Το κατάλληλο κουτί φωτός χρησιμοποιείται για φωτοθεραπεία
Υπάρχει μια σειρά από επιλογές διαθέσιμες για κουτιά φωτός και επιλέγοντας το σωστό μπορεί να πάρει κάποια έρευνα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα κουτί φωτισμού που θα παρέχει τουλάχιστον 10.000 lux φωτός σε όλο το φάσμα. Το μπλε φως φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό για τη μετατόπιση των μοτίβων ύπνου και ορισμένες συσκευές εστιάζουν σε αυτό το μήκος κύματος.
Κατά τη διάρκεια της φωτοθεραπείας με ελαφρύ κουτί, τα μάτια σας θα πρέπει να παραμείνουν ανοιχτά. Είναι καλύτερο εάν το φως είναι παρεμπιπτόντως με το βλέμμα σας. Τα οφέλη ενός κουτιού φωτός συμβαίνουν στην περιφέρεια του οράματός μας. Αυτό σημαίνει ότι αντί να κοιτάζετε απευθείας στο φωτιστικό, τοποθετήστε το στο πλάι και κοιτάξτε προς κάτι άλλο. Μπορεί να θέλετε να φάτε το πρωινό, να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας ή να διαβάζετε ενώ χρησιμοποιείτε το φως.
Αν παρουσιάσετε μια τάση νυκτερινής κουκουβάγιας με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, θα θελήσετε να πάρετε αυτή την έκθεση φωτός αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί.
Η έκθεση σε φως μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την κατάσταση
Συνιστάται να ξεκινάτε με μία συνεδρία 10 έως 15 λεπτών με έκθεση φωτός ανά ημέρα κατά την αφύπνιση. Ορισμένα κουτιά φωτός έρχονται με χρονοδιακόπτη για τη διαχείριση των περιόδων σύνδεσης. Αυτό μπορεί σταδιακά να αυξηθεί σε 30 έως 45 λεπτά την ημέρα, ανάλογα με την απάντησή σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το φως κουτί για 15 έως 30 λεπτά την ημέρα κατά την αφύπνιση και συνήθως βλέπουν μια απάντηση για αρκετές εβδομάδες.
Circadian Διαταραχές
Για όσους έχουν ανεπαρκώς προσαρμοσμένο πρόγραμμα ύπνου από μια διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού, η χρήση ενός κουτιού φωτός μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τον ύπνο σας στον επιθυμητό χρόνο.
Για παράδειγμα, αν κοιμάστε πολύ αργά και κοιμάστε ή υπερβολικά υπνηλία το πρωί (ένα σημάδι σύνδρομο καθυστέρησης της φάσης ύπνου ), θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κουτί φωτός το πρωί. Αυτές οι συνθήκες επηρεάζουν περίπου το 10% των ανθρώπων και συχνά ξεκινούν από τους εφήβους.
Εάν κοιμάστε πολύ νωρίς και ξυπνήστε πριν θελήσετε (ένα σημάδι σύνδρομο σύνθετης φάσης ύπνου ), το φωτιστικό μπορεί εναλλακτικά να χρησιμοποιηθεί το βράδυ.
Εάν είναι αποτελεσματικές, αυτές οι θεραπείες θα είναι δια βίου.
Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (χειμερινή κατάθλιψη)
Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ή χειμερινή κατάθλιψη, θα ανταποκριθεί καλύτερα στην πρωινή χρήση ενός "χαρούμενου φωτός". Στην περίπτωση του SAD, η θεραπεία με φωτιστικό θα πρέπει να συνεχιστεί μέχρι να φυσιολογηθεί η φυσική έκθεση στο ηλιακό φως, κάποια στιγμή την άνοιξη. Εάν είναι αποτελεσματικό, τα άτομα με ΕΔΕ θα χρειαστούν δια βίου θεραπεία μόνο στους χειμερινούς μήνες.
Η θεραπεία με φως έχει πολύ λίγες παρενέργειες και είναι συνήθως καλά ανεκτή.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι επίμονα, μπορείτε να αυξήσετε την έκθεση σε δύο φορές την ημέρα. Συνήθως συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 90 λεπτά την ημέρα.
Ένα Word Από
Εναλλακτικά, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε την έκθεση στο πρωινό ηλιακό φως αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Είναι καλύτερο να έχετε 15 έως 30 λεπτά έκθεσης στο φως αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν μπορείτε φυσικά να κάνετε αυτό απλώς έξω, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στους χειμερινούς μήνες σε ορισμένες βόρειες περιοχές.
Εάν έχετε επίμονα προβλήματα, ίσως χρειαστεί περαιτέρω αξιολόγηση από το γιατρό σας και εναλλακτικές θεραπείες συμπεριλαμβανομένης της χρήσης φαρμάκων ή θεραπείας, ώστε να προσεγγίσετε για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.
Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα καταθλιπτικοί και έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, καλέστε την εθνική γραμμή πρόληψης της αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255.
Πηγές:
Chesson, Αϋ et αϊ . "Παράμετροι πρακτικής για τη χρήση της φωτοθεραπείας στη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου." Επιτροπή Προτύπων Πρακτικής, Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. Ξυπνήστε . 1999, 22: 641.
Eastman, CI et αϊ . "Φωτεινή θεραπεία φωτός της χειμερινής κατάθλιψης: ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή". Arch Gen Psychiatry. 1998, 55: 883.
Golden, RN κ.ά. «Η αποτελεσματικότητα της φωτοθεραπείας στη θεραπεία των διαταραχών της διάθεσης: μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των στοιχείων». Am J Ψυχιατρική. 2005, 162: 656.
Terman Μ et αϊ . "Μια ελεγχόμενη δοκιμή του χρονομετρημένου φωτεινού φωτός και του αρνητικού ιονισμού του αέρα για τη θεραπεία της χειμερινής κατάθλιψης." Arch Gen Psychiatry . 1998, 55-875.