Περιεκτικές συστάσεις και σχέδιο για τη βελτίωση του ύπνου σας
Έχετε τελικά φθάσει στο σημείο θραύσης. Μετά από μια άλλη νύχτα που ξαπλώνεται και στρέφεται, ένα πρωί όπου παλεύετε για να ξεφύγετε από το κρεβάτι και μια μέρα που καταπολεμά την υπνηλία και την κούραση, είστε αποφασισμένοι να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα και να διορθώσετε την αϋπνία σας. Αυτό μπορεί να είναι ένας σημαντικός και μεταβαλλόμενος στόχος και μπορεί επίσης να είναι λίγο εκφοβιστικό χωρίς ένα σχέδιο.
Από πού πρέπει να αρχίσετε; Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε ότι θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αφήστε κατά μέρος τις επόμενες 30 ημέρες για να εστιάσετε στο πώς να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτή τη συμβουλή Θα ανακαλύψετε ότι μπορείτε να απολαύσετε τον ύπνο των ονείρων σας.
Δέσμευση στον καλύτερο ύπνο
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την πορεία προσωπικής βελτίωσης, θα πρέπει να εκτιμήσετε με ειλικρίνεια το επίπεδο δέσμευσής σας. Είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες σκληρές επιλογές; Είναι μια καλή στιγμή στη ζωή σας να εστιάσετε στον ύπνο σας και να ορίσετε τα απαραίτητα όρια; Μπορείτε να δείτε αυτή τη διαδικασία μέχρι το τέλος της; Εάν η ζωή σας είναι σε ταραχή, τώρα δεν μπορεί να είναι η τέλεια ευκαιρία να εστιάσετε στον ύπνο σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι και πρόθυμοι να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από το παρόν για να κάνετε κάποιες αλλαγές.
Μην αλλάξετε τον εαυτό σας σε αυτή τη διαδικασία παραλείποντας να κάνετε κάποια από τη σκληρή δουλειά. Η ανταμοιβή σας θα έρθει εγκαίρως και η βελτίωση του ύπνου σας θα αξίζει την επιμονή σας και τη δέσμευσή σας.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες
Τα παρακάτω βήματα οργανώνονται για να σας προσφέρουν καθοδήγηση και υποστήριξη στις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε καλύτερα. Μπορεί να υλοποιηθεί μέσα σε ένα μήνα, με διαφορετικές αποστολές σε κάθε μια από τις 30 ημέρες. Σημαντικές αλλαγές διαχωρίζονται στο χρονοδιάγραμμα για να επιτρέψουν στις προηγούμενες εργασίες το χρόνο που απαιτείται για να τεθούν σε ισχύ.
Το μεγαλύτερο μέρος της πρώτης εβδομάδας, για παράδειγμα, επικεντρώνεται στη βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας μετά τη σύσταση να σας καθοδηγήσει ο χρόνος εγρήγορσης - αλλά μερικές από τις βασικές εργασίες που έγιναν μέσα από αυτό-προβληματισμό αυτή την εβδομάδα θα δώσουν ένα θεμέλιο αργότερα. Ομοίως, όπως συνιστάται αργότερα, η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ζώνης ασφαλείας και η παραμονή στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία θα καταβάλουν κάποια προσπάθεια, ενώ ταυτόχρονα η αναδιάταξη της χρήσης ουσιών μπορεί να είναι ευκολότερη.
Υπάρχουν προτάσεις που θα είναι γόνιμες και διορθωτικές σε διαφορετικές καταστάσεις για διαφορετικούς ανθρώπους. Ορισμένα θέματα δεν θα σχετίζονται με την περίπτωσή σας (όπως η διακοπή του καπνίσματος εάν είστε ήδη μη καπνιστής).
Το τελευταίο τμήμα αυτού του σχεδίου έχει σκοπό να τακτοποιήσει μερικά από τα χαλαρά άκρα, συμπεριλαμβανομένων των συνθηκών που μπορούν να υπονομεύσουν τον ύπνο. Εάν οι πρώτες αλλαγές δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ή σχετικές, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν άλλα ζητήματα. Τελικά, εάν οι προσπάθειές σας δεν ανταμείβονται τελικά, ίσως είναι χρήσιμο να μιλήσετε με γιατρό για ύπνο ο οποίος μπορεί να σας παράσχει την προσωπική βοήθεια που χρειάζεστε για να ξεπεραστούν τυχόν εναπομείναντα προβλήματα. Αυτή η συμβουλή είναι γενικά καλή για όλους, αλλά η προσεκτική επεξεργασία της για να ανταποκριθεί στις ατομικές σας ανάγκες μπορεί να την κάνει ανεκτίμητη.
Εφαρμογή του Σχεδίου για να κοιμηθεί καλύτερα
Μπορείτε να κάνετε ένα βήμα την ημέρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Παρακάτω υπάρχουν προτάσεις για το τι πρέπει να δουλεύετε κάθε μέρα για 30 ημέρες. Δεν είναι απαραίτητο να ξεδιπλώνονται όλα με τακτικό τρόπο: μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε ένα συγκεκριμένο έργο και αντίστροφα, ίσως να είστε σε θέση να αγκαλιάσετε με συστάσεις που δεν έχουν σημασία για εσάς. Προσαρμόστε το σχέδιο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες και την κατάστασή σας όσο καλύτερα μπορείτε και να επιτρέψετε την ευελιξία στη διαδικασία.
Ό, τι κι αν κάνετε, κολλήστε με αυτό. Η ανταμοιβή σας δεν θα είναι μόνο ένας ύπνος καλύτερης νύχτας , αλλά και βελτιωμένη ζωτικότητα και λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο στόχος είναι πολύ άξιος των προσπαθειών σας και θα πρέπει να σας συγχαρούμε για τη δέσμευσή σας στη διαδικασία.
- Ημέρα 1: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα . Ξεκινήστε με ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτός ο χρόνος αφύπνισης θα είναι ο ίδιος τις καθημερινές, τα Σαββατοκύριακα και τις ημέρες σας μακριά, γι 'αυτό επιλέξτε έναν χρόνο που είναι ο καλύτερος για εσάς.
- Ημέρα 2: Αφαιρέστε τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρα . Αυτό περιλαμβάνει τηλεόραση, υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα και ακόμη και ηλεκτρονικούς αναγνώστες.
- Ημέρα 3: Κλείστε τα κατοικίδια ζώα έξω από την κρεβατοκάμαρα. Ενώ τα κατοικίδια ζώα σας μπορεί να αγαπούν να κοιμούνται μαζί σας, μπορούν να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου με τη συμπεριφορά τους και την οργή τους.
- Ημέρα 4: Υπολογίστε τις ανάγκες σας στον ύπνο . Μπορεί να χρειαστείτε τις παραδοσιακές οκτώ ώρες ύπνου ή να το κάνετε καλύτερα με περισσότερο ή λιγότερο. Μάθετε τι πραγματικά χρειάζεστε.
- Ημέρα 5: Σβήστε την κατάλληλη στιγμή για εσάς . Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα με "νωρίς στο κρεβάτι, νωρίς για να ανέβουν", ενώ άλλοι είναι φυσικοί νυχτερίδες. Θα εργαστείτε καλύτερα με τους φυσικούς σας ρυθμούς.
- Ημέρα 6: Πληρώστε το χρέος του ύπνου . Εάν δεν έχετε πάρει αρκετό ύπνο, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να καλύψετε το χρέος του ύπνου σας. Μπορείτε να επεκτείνετε τους χρόνους ύπνου σας, να πάρετε NAP και να μάθετε να χρησιμοποιείτε σοφώς την καφεΐνη.
- Ημέρα 7: Μάθετε τη διαφορά μεταξύ υπνηλίας και κόπωσης . Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές που μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό και τη θεραπεία των αιτίων της αϋπνίας.
- Ημέρα 8: Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν κοιμάστε . Θα κοιμηθείτε πιο εύκολα και θα κοιμηθείτε καλύτερα μέσα στη νύχτα αν πάτε για ύπνο όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και όχι όταν το ρολόι λέει να το πράξει.
- Ημέρα 9: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ζώνη ασφαλείας με τελετουργίες ύπνου . Πάρτε το σώμα σας έτοιμο για ύπνο με την υπαινιγμό του με ήσυχες δραστηριότητες.
- Ημέρα 10: Αποφύγετε το αλκοόλ κοντά στην ώρα για ύπνο . Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία, διακόπτει τον ποιοτικό ύπνο.
- Ημέρα 11: Κόψτε την καφεΐνη . Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγεται για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
- Ημέρα 12: Σταματήστε το κάπνισμα και ξεκινήστε τον ύπνο . Το κάπνισμα διακόπτει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους. Η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία. Επειδή είναι εθιστικό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφύπνιση λόγω της επιθυμίας για νικοτίνη. Τα αναπνευστικά αποτελέσματα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ροχαλητό και άπνοια ύπνου.
- Ημέρα 13: Πάρτε την άσκηση την κατάλληλη στιγμή. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, αλλά η έντονη άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι χρήσιμη.
- Ημέρα 14: Μειώστε τη συχνότητα των εκδρομών στο μπάνιο με κατούρημα . Μια πλήρης κύστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Μάθετε ποιοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ανάγκη να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Ημέρα 15: Αποφύγετε την καούρα τη νύχτα . Όχι μόνο η νυκτερινή καούρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, μπορεί να δημιουργήσει περισσότερους κινδύνους για την υγεία από την παλινδρόμηση κατά την διάρκεια της ημέρας. Μάθετε πώς να το αποτρέψετε με ένα ελαφρύτερο βραδινό γεύμα, φαγητό νωρίτερα, και όχι σνακ. Ο ύπνος με το κεφάλι και τους ώμους σας σε μια κλίση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει.
- Ημέρα 16: Μην ξυπνείτε στο κρεβάτι τη νύχτα . Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε 15 με 20 λεπτά, είναι καλύτερα να αφήσετε το κρεβάτι και να απολαύσετε χαλαρωτικές δραστηριότητες μέχρι να νιώσετε υπνηλία.
- Ημέρα 17: Διαχειριστείτε το άγχος σας με τεχνικές χαλάρωσης . Αν έχετε πρόβλημα με άγχος όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, θα χρειαστείτε τακτικές, όπως ο προγραμματισμός του χρόνου ανησυχίας σας και η χρήση μεθόδων χαλάρωσης.
- Ημέρα 18: Για ένα αγωνιστικό μυαλό, κάντε μια λίστα . Αν έχετε αγωνιστικές σκέψεις όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε μια τακτική όπως να κάνετε μια λίστα, ώστε να έχετε πάρει κάποια δράση και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
- Ημέρα 19: Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλάξτε την εστίαση σε ηρεμία . Το ξύπνημα νωρίς ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι το κανονικό πρότυπο. Μπορεί να χρειαστεί να εστιάσετε στην απόλαυση μάλλον στον ύπνο.
- Ημέρα 20: Μην πάρετε NAP . Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία τη νύχτα, αν δεν αισθάνεστε υπνηλία την ώρα του ύπνου.
- Ημέρα 21: Περιορίστε το χρόνο σας στο κρεβάτι και σταθεροποιήστε τον ύπνο σας . Μόνο πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν είστε νυσταγμένοι.
- Ημέρα 22: Διεύθυνση υποκείμενη σε διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης . Η κακή σας ποιότητα ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας διαταραχής της διάθεσης. Η διάγνωση και η κατάλληλη θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε τη ζωή σας.
- Ημέρα 23: Ροχαλητό και υπνηλία ίση άπνοια ύπνου . Αν ροπάτε και είστε οδυνηρή κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου. Η αντιμετώπιση αυτής της πάθησης μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας.
- Ημέρα 24: Σταματήστε τα ανήσυχα πόδια σας . Αυτό είναι ένα κοινό σύνδρομο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
- Ημέρα 25: Εστίαση στην απώλεια βάρους . Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει σε κινδύνους για την άπνοια ύπνου και τα ανήσυχα πόδια. Εν τω μεταξύ, η λήψη καλής ποιότητας ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ή στην αδυναμία απώλειας βάρους. Είναι ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσετε.
- Ημέρα 26: Εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως το πρωί . Η πρωινή έκθεση στον ήλιο ή η χρήση φωτεινού κιβωτίου μπορεί να βοηθήσει με ορισμένα σύνδρομα της φάσης ύπνου.
- Ημέρα 27: Ξεφορτωθείτε το ξυπνητήρι . Το πάτημα του κουμπιού αφύπνισης μπορεί να είναι πολύ εύκολο.
- Ημέρα 28: Εξετάστε αν είστε πολύ νυσταγμένος . Η άπνοια ύπνου, η ναρκοληψία και αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να συμβάλει στη νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ημέρα 29: Ο ύπνος αποτελεί προτεραιότητα . Τώρα που έχετε εξετάσει πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορείτε να αφιερώσετε τον εαυτό σας στην αλλαγή αυτών που μπορείτε.
- Ημέρα 30: Δείτε έναν γιατρό για ύπνο . Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες ύπνου ή υποψιάζεστε ότι έχετε μια κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου, ήρθε η ώρα να πάρετε μια μελέτη ύπνου.