Η καφεΐνη μπορεί να είναι μια από τις μεγάλες χαρές της ζωής. Ωστόσο, αν έχετε δυσκολία στον ύπνο, όπως συμβαίνει με την αϋπνία , η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι ή το σόδα ποπ μπορεί να είναι ο οσμή της ύπαρξής σας. Μάθετε πόσο χρόνο πρέπει να περάσει και ποια συμπτώματα μπορεί να αντιμετωπίσετε αν δεν περιμένετε αρκετά πριν πάτε για ύπνο.
Ο ρόλος της αδενοσίνης
Ο καλός ύπνος εμφανίζεται όταν είναι σωστά χρονομετρημένος για να επωφεληθεί τόσο από τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος όσο και από τον οδηγό ύπνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι ξοδεύετε μια παρατεταμένη περίοδο ξύπνια κατά τη διάρκεια της ημέρας (συνήθως διαρκεί περίπου 16 ώρες) και προσπαθείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Συγκεκριμένα, ο μηχανισμός ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από τη χρήση καφεΐνης.
Ο οδηγός ύπνου νοείται ως η επιθυμία για ύπνο. Χτίζει σταδιακά με την αφύπνιση λόγω της συσσώρευσης στον εγκέφαλο μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται αδενοσίνη . Η αδενοσίνη είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού και όσο περισσότερο παραμένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο συσσωρεύεται και η πιο υγιής γίνεται σταδιακά. Η καφεΐνη μπλοκάρει απευθείας την αδενοσίνη. Αυτό στην πραγματικότητα μειώνει την υπνηλία και μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο μετά την κατανάλωσή του. Εάν είστε επιπλέον υπνηλία, λόγω των υψηλότερων επιπέδων αδενοσίνης από κακή ποιότητα ή ανεπαρκή ύπνο, μπορεί να φαίνεται ότι έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση.
Πόσο να περιμένω
Το ερώτημα των εκατομμυρίων δολαρίων είναι: Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε ανάμεσα στον τελευταίο σας καφέ ή την ποπ σόδα και να κοιμηθείτε;
Αυτό είναι πιθανότατα πολύ μεταβλητό και εξαρτάται από τα επιμέρους επίπεδα αδενοσίνης, την ικανότητά σας να το καθαρίσετε και από μια υποκείμενη τάση προς την αϋπνία. Όταν κάποιος ποτέ δεν φαίνεται να εμφανίζει αϋπνία, η καφεΐνη μπορεί να έχει μικρή επίδραση στην έναρξη ύπνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται για 4 έως 6 ώρες πριν από τον ύπνο.
Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο διεγερτικό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το κόψετε μετά το μεσημέρι (ή ίσως εξ ολοκλήρου).
Δεδομένου ότι υπάρχει κάποια μεταβλητότητα στις επιπτώσεις της, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε μειώνοντας την καθυστέρηση και σταδιακά να μετακινήσετε την προθεσμία για να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης νωρίτερα, όπως απαιτείται. Θυμηθείτε ότι μπορεί να βρεθεί στον καφέ, ποτ σόδα, τσάι, ενεργειακά ποτά, ακόμα και σοκολάτα. Υπάρχουν ακόμη μερικά φάρμακα και συμπληρώματα χωρίς συνταγή που περιέχουν καφεΐνη, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών.
Όταν η αϋπνία παραμένει, εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν γιατρό νάρκης
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι ο μόνος παράγοντας που συμβάλλει. Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε με αϋπνία, μιλήστε με έναν ειδικευτή ύπνου για άλλους τρόπους βελτίωσης του ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της συμμετοχής σε μια γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Αν και η καφεΐνη μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί στην αρχή της νύχτας, άλλες συνθήκες μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε συχνά πριν το πρωί.
> Πηγές:
> Drake C κ.ά. "Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο που λαμβάνονται 0, 3, ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο." J Clin Sleep Med. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 6η έκδοση.
> "Υγιείς συμβουλές ύπνου" .