Η αύξηση του συνολικού χρόνου νάρκης και οι υπενθυμίσεις μπορεί να είναι μια καλή θέση για να ξεκινήσετε
Δεν είναι διασκεδαστικό να είστε σε χρέη, ειδικά εάν τρέχετε ένα χρέος ύπνου. Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες τόσο για την υγεία όσο και για την ευημερία. Μάθετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εξοφλήσετε το χρέος του ύπνου σας και να αποφύγετε τις δυσμενείς επιπτώσεις της υπερβολικής ύπνου.
Γιατί έχω ένα χρέος ύπνου;
Εάν αισθάνεστε πολύ υπνηλία , ίσως να αναρωτηθείτε γιατί. Ο συνηθέστερος λόγος είναι ότι απλά νιώθετε ανεπαρκής ύπνος για να αισθανθείτε ξεκούραστοι.
Χωρίς αρκετές ώρες shuteye, θα νιώσετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια διαδικασία με την οποία οι χημικές ουσίες που προκαλούν υπνηλία απομακρύνονται από τον εγκέφαλο. Ο πιο συχνά αναφερόμενος ένοχος καλείται αδενοσίνη . Η αφύπνιση αυξάνει τα επίπεδα αδενοσίνης, που είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού (ή της χρήσης ενέργειας) σε όλο το σώμα. Όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερη αδενοσίνη συσσωρεύεται, καθιστώντας σας νυσταγμένο. Ο ύπνος το καθαρίζει και αυξάνει βαθμιαία την εγρήγορση.
Προκειμένου να βελτιστοποιηθεί αυτή η διαδικασία, θα πρέπει να αφήσετε αρκετό χρόνο για την αφαίρεση της αδενοσίνης. Εν ολίγοις, πρέπει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας στον ύπνο . Αυτές οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία σας, τη γενετική τάση και άλλους παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο ύπνο, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερα. Οι ανάγκες ύπνου συνήθως μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Αν χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραστοι, αλλά παίρνετε μόνο 6 ώρες, θα αρχίσετε να χτίζετε ένα χρέος ύπνου.
Θυμηθείτε ότι ο χαμηλής ποιότητας ύπνος λόγω της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου και άλλων διαταραχών του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Αυτές οι συνθήκες μπορούν να συμβάλουν στο να αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά τις κατάλληλες ώρες ανάπαυσης τη νύχτα.
Οι επιπτώσεις της απομακρυσμένης και πρόσφατης στέρησης του ύπνου
Εάν έχετε συσσωρεύσει ένα χρέος ύπνου, μπορείτε να αναρωτηθείτε: Ποιες είναι οι συνέπειες και μπορεί να αντιστραφούν;
Υπάρχουν καλά νέα και κακά νέα σε αυτό το μέτωπο. Τα καλά νέα είναι ότι ο ύπνος ανάκαμψης, στον οποίο επιτυγχάνονται επαρκείς ώρες ύπνου, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός στην αναστροφή των βραχυπρόθεσμων ασθενειών. Εάν είχατε μια υπέροχη νύχτα ύπνου, αφού πρόσφατα δεν φτάσατε αρκετά, ξέρετε πόσο θαυμάσιο είναι αυτό. Πολλές από τις οξείες φυσικές επιδράσεις της στέρησης ύπνου αντιστρέφονται πολύ γρήγορα με λίγες μόνο νύχτες επαρκούς ύπνου.
Τα κακά νέα είναι ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τον ύπνο που χάσατε μήνες ή και χρόνια πριν. Δυστυχώς, το πλοίο αυτό πιθανότατα έχει ταξιδέψει. Μπορεί να υπάρξουν μακροχρόνιες συνέπειες από ανεπαρκή ύπνο, αλλά είναι δύσκολο να προβλέψουμε αν έχουν συμβεί διαρκείς βλάβες και σε ποιο βαθμό μπορεί να βοηθήσει η αλλαγή των τρόπων σας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μεγάλους πληθυσμούς για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις. Παρ 'όλα αυτά, να πάρει τον εαυτό σας το υπόλοιπο που χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε και να λειτουργήσετε καλύτερα σχεδόν αμέσως.
Πώς να πληρώσετε ένα χρέος ύπνου
Εάν παίρνετε ανεπαρκή ύπνο στο σημείο που αντιμετωπίζετε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, θα θελήσετε να επανεξετάσετε αυτούς τους απλούς τρόπους για να πληρώσετε κάτω από το συσσωρευμένο χρέος του ύπνου σας:
- Προσπαθήστε να επεκτείνετε τον χρόνο ύπνου σας.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το να πάτε νωρίτερα στο κρεβάτι ή με την καθυστέρηση του χρόνου αφύπνισης.
Είναι καλύτερο να προσθέσετε χρόνο πίσω σταδιακά μέχρι να έχετε επαρκή ανάπαυση. Η αποφυγή της χρήσης ξυπνητηριού θα σας επιτρέψει τον ύπνο που πρέπει να νιώσετε ξεκούραστοι. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική διάρκεια του χρόνου που ξοδεύετε στο κρεβάτι ή μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αϋπνία. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραστοι και αρχίζετε να περνάτε 10 ώρες κάθε βράδυ στο κρεβάτι, με τον καιρό θα ξοδέψετε αναμφισβήτητα 2 ώρες ξύπνιοι κάθε βράδυ. Διατηρήστε τον προγραμματισμό του ύπνου τακτικά και λάβετε το ηλιακό φως το πρωί για να αυξήσετε αυτά τα οφέλη
- Παίρνω έναν υπνάκο.
Αν η περίοδος του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μια γιορτή, οι ύπνοι είναι σαν σνακ ύπνου.
Είναι πιθανό να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο με τον ύπνο σε άλλες ώρες της ημέρας με το napping. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα είναι ευκολότεροι νωρίς το απόγευμα. Τα μικρά NAP μπορεί να είναι αναζωογονητικά, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότεροι NAP για να αναπληρώσουν τη σημαντική στέρηση του ύπνου. Η καφεΐνη NAP μπορεί να είναι χρήσιμη με την ενίσχυση του μπλοκαρίσματος και της φυσικής αφαίρεσης της αδενοσίνης, το σήμα για τον ύπνο.
- Συνδεθείτε στο Σαββατοκύριακο.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική: το πρωί του Σαββάτου και της Κυριακής επιτρέπουν τον επιπλέον ύπνο. Αν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς τις καθημερινές, μπορεί να διαπιστώσετε ότι συσσωρεύετε σταδιακά ένα χρέος ύπνου. Μέχρι τη στιγμή που το Σαββατοκύριακο κυλά γύρω, μπορείτε να το πληρώσετε με τον ύπνο μέσα. Είναι σχεδόν σαν να χτυπήσετε ένα κουμπί επαναφοράς στο χρέος σας κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι καλύτερο από τη διαιώνιση του, αλλά μπορεί να μην προτιμάται, καθώς ενδέχεται να υποφέρετε από την επίδραση στέρησης ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη σε περιορισμένους τρόπους.
Η καφεΐνη αποκλείει το σήμα για την αδενοσίνη. Ως αποτέλεσμα, αφού απολαύσετε λίγο καφέ, τσάι ή σόδα ποπ, είναι φυσικό να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Αυτά τα αποτελέσματα είναι σχετικά βραχύβια. Ως αποτέλεσμα, ίσως χρειαστεί να απολαμβάνετε περιοδικά ένα άλλο. Η καφεΐνη δεν μπορεί να ξεπεράσει τη βαθιά στέρηση του ύπνου, οπότε μπορεί να έχει περιορισμένο ρόλο καθώς ο χρέος του ύπνου μεγαλώνει.
- Αποφύγετε την οδήγηση σε υπνηλία.
Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε στο πλαίσιο της στέρησης ύπνου, είναι αυτό: Μην οδηγείτε υπνηλία. Αν είστε πολύ νυσταλέος για να οδηγήσετε, απλά μην πάρετε πίσω από το τιμόνι. Αν ήδη οδηγείτε, τραβήξτε με ασφάλεια από το δρόμο και ξεκουραστείτε. Τα χρέη του ύπνου μπορούν να συμβάλουν στην υπνηλία κατά την οδήγηση και αυτό αποτελεί σημαντική αιτία των ατυχημάτων με αυτοκίνητα. Η ενεργοποίηση του ραδιοφώνου και η μετακίνηση των παραθύρων δεν βοηθούν. οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου στους προσομοιωτές οδήγησης εξακολουθούν να καταστρέφουν τα αυτοκίνητά τους. Δεν αξίζει τον κίνδυνο.
- Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε, να λάβετε βοήθεια από έναν ειδικό.
Για όσους συνεχίζουν να αγωνίζονται από τις επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου, μιλήστε με έναν εξειδικευμένο στον ύπνο ειδικό για ύπνο . Υπάρχουν και άλλες πιθανές αιτίες του κακού ύπνου, όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου. Εάν δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, λάβετε τη διάγνωση και τη θεραπεία που χρειάζεστε. Θα χαρούμε πολύ που το κάνατε.
Πηγή:
Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". ExpertConsult , 5η έκδοση, 2011.