Κάνετε τα πρωινά σας ευκολότερα με αυτές τις απλές λύσεις

Οι συναγερμοί, οι θεραπείες του πρωινού ηλίου, η καφεΐνη και οι διαταραχές ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν

Μπορεί να είναι απολύτως οδυνηρό να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι σε μια ώρα νωρίτερα από ό, τι συνηθίζετε να ξυπνάτε. Μερικές φορές είναι απλά απαραίτητο να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε νωρίς, ωστόσο. Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι να το κάνετε; Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να το επιτύχετε με απλές αλλαγές - όπως ξυπνητήρια, πρωινές ηλιακές ακτίνες και καφεΐνη - που μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως για μακροχρόνια οφέλη.

Η αλλαγή του χρόνου αφύπνισης μπορεί να εξαρτάται από τον σκοπό

Εξετάστε αν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς μια φορά, όπως για να πιάσετε μια πρώιμη πτήση ή αν προσαρμόζετε σε ένα νέο χρονοδιάγραμμα που θα επιμείνει. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες λύσεις ή τεχνικές θα πρέπει να εξεταστούν για να σας βοηθήσουν. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τι λέει η σχέση σας με το ξυπνητήρι σας για την προσωπικότητά σας. Η δυσκολία στην αφύπνιση μπορεί να υποδηλώνει υποκείμενα προβλήματα με την ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου.

Κάνοντας μακροπρόθεσμες αλλαγές στην ώρα του ύπνου

Εάν είναι δυνατόν, ειδικά αν πρόκειται για μια μακροπρόθεσμη προσαρμογή στο πρόγραμμα ύπνου, προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές σταδιακά. Για τα παιδιά ή τους εφήβους που ετοιμάζονται να ξαναρχίσουν το σχολείο καθώς το καλοκαίρι φτάνει στο τέλος, είναι πολύ πιο εύκολο να προγραμματίσετε μπροστά και να αρχίσετε να ξυπνάτε νωρίτερα την εβδομάδα ή δύο πριν την πρώτη μέρα πίσω.

Ξεκινήστε ρυθμίζοντας έναν συναγερμό το πρωί που είναι κοντά στον τρέχοντα χρόνο φυσικής αφύπνισης.

Στη συνέχεια, μέρα με τη μέρα, μετακινήστε το χρόνο αφύπνισης νωρίτερα κατά 15 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα όσο χρειάζεται ή όσο αργά και άνετα. Κατά γενικό κανόνα, διαρκεί 1 ημέρα για να προσαρμόζεται σε κάθε 1 ώρα αλλαγή στο χρόνο του ύπνου (όπως για παράδειγμα με jet lag ). Ο χρόνος αφύπνισης μπορεί να μετακινηθεί άνετα νωρίτερα κάθε λίγες ημέρες, για παράδειγμα.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν κανονικό χρόνο για ύπνο και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία για να αποφύγετε την αϋπνία . Δεν θα είναι χρήσιμο να σέρνετε νωρίς στο κρεβάτι χωρίς να αισθάνεστε υπνηλία: θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε. Αυτή η επιθυμία για ύπνο θα μετατοπιστεί σταδιακά σταδιακά και σε βήματα. Ακούστε το σώμα σας, ξοδέψτε χρόνο χαλαρώνοντας την ώρα πριν από τον ύπνο σας και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νιώθετε φυσιολογικά υπνηλία. Αυτές οι αυξητικές προσαρμογές μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε πιο εύκολα.

Για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας, διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου (με συνεπείς ώρες ύπνου και χρόνους αφύπνισης) ακόμα και τα σαββατοκύριακα ή τις ημέρες. Για να ενισχύσετε το χρόνο αφύπνισης, πάρτε 15 έως 30 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός μετά το ξύπνημα. Αν είναι δυνατόν, ρίξτε έξω από το κρεβάτι, ρίξτε τα ρούχα και αμέσως βγείτε έξω. Μη φοράτε γυαλιά ηλίου ή καπέλο. αφήστε το φως να σας χτυπήσει στο πρόσωπο (ειδικά τα μάτια σας). Ο καθαρός αέρας θα σας ξυπνήσει και το φως θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό και τον ύπνο σας. Εάν είναι απαραίτητο, λόγω του τόπου κατοικίας σας, εξετάστε τη χρήση ειδικού κουτιού φωτισμού . Η λήψη έκθεσης πρωινού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για νυχτερινές κουκουβάγιες με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου .

Πώς να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε νωρίς με απλές λύσεις

Πέρα από τις σταδιακές προσαρμογές και την ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού με έκθεση στο φως, μπορεί να υπάρχουν και άλλες απλές λύσεις που μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες για να ξυπνήσουν και να σηκωθούν νωρίς.

Εξετάστε αυτές τις πιθανές επιλογές:

Μόλις είστε ξύπνιοι και έξω από το κρεβάτι, ίσως έχετε ακόμα την επιθυμία να επιστρέψετε στον ύπνο λόγω της αδράνειας του ύπνου . Αυτό μπορεί να είναι βαθύ, εάν ξυπνάτε πολύ νωρίτερα από το συνηθισμένο χρόνο αφύπνισης. Μπορεί να αισθάνεται σαν τη μέση της νύχτας και ίσως απλά θέλετε να σέρνετε πίσω στο κρεβάτι. Αν αυτό παραμείνει, μπορείτε να εξετάσετε τους λόγους που ο ύπνος σας δεν είναι τόσο ξεκούραστος όσο πρέπει.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Ο ύπνος χρειάζεται να ποικίλει, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου. Καθώς μεγαλώνουμε, πέρα ​​από την ηλικία των 65 ετών, η μέση ανάγκη ύπνου μπορεί να μειωθεί ελαφρά σε 7 έως 8 ώρες. Εάν δεν νιώσετε αρκετό ύπνο τη νύχτα, θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.

Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για να καταστεί δυνατή η ξυπνήστε και να σηκωθείτε νωρίς την αίσθηση της ανάπαυσης. Η αϋπνία μπορεί να υπονομεύσει τον ύπνο, μειώνοντας το συνολικό ποσό και υπονομεύοντας την ποιότητα. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) μπορεί να κάνει δύσκολο να κοιμηθεί. Η αποφρακτική άπνοια του ύπνου μπορεί επίσης να αποκόψει τον ύπνο, με αποτέλεσμα την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα συμπτώματα. Εάν υπάρχει μία από αυτές τις παθήσεις, η δοκιμή και η θεραπεία μπορεί να είναι απαραίτητες για την επίλυση της δύσκολης αφύπνισης.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπνηλία του πρωινού μπορεί να απαιτήσει περαιτέρω θεραπεία. Όταν οφείλεται σε διαταραχή του ύπνου (άπνοια ύπνου, ναρκοληψία ή διαταραχή ύπνου εργασίας με βάρδιες) και παρεμποδίζει τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν φάρμακα διεγερτικά συνταγογράφησης. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν μονταφινίλη (Provigil), armodafinil (Nugivil) ή άλλα όπως μεθυλφαινιδάτη (Ritalin). Μιλήστε με έναν γιατρό πιστοποιημένο ιατρείο για τον ύπνο εάν αισθάνεστε ότι αγωνίζεστε περισσότερο από ό, τι πρέπει να είστε.

Ένα Word Από

Καθώς υιοθετείτε αυτές τις αλλαγές για να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε νωρίς, αρχικά έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο. Μη ξεκινάτε απλά ρυθμίζοντας έναν συναγερμό 2 ώρες πριν ξυπνήσετε φυσικά και περιμένετε να πηδήσετε από το κρεβάτι ανανεωμένο. μπορεί να μην πάει καλά.

Εξετάστε τρόπους για να προσαρμόσετε σταδιακά και να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω συστάσεις για να ενισχύσετε αυτήν την αλλαγή. Λάβετε βοήθεια από άλλους, συμπεριλαμβανομένου ενός γιατρού για ύπνο, αν χρειαστεί, για να σας κρατήσουμε στο σωστό δρόμο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αναγνωρίσετε ότι με αποφασιστικότητα και χαλίκι μπορείτε να το κάνετε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στο κρεβάτι. Οι πρώτες μέρες θα είναι οι πιο δύσκολες, αλλά θα γίνει ευκολότερη.