Γνωρίστε τις ανάγκες σας στον ύπνο, ξυπνήστε όσο το δυνατόν αργότερα, ρυθμίστε την υπερβολική υπνηλία
Δεν υπάρχει τίποτα πιο γλυκό από το σίγαση ενός ενοχλητικού συναγερμού με το χτύπημα να ανακουφίζεις και να πηγαίνεις ξανά στον ύπνο για εννέα λεπτά - μέχρι να πηδήξει ξανά, διακόπτοντας τον ύπνο σου.
Γιατί μπορεί να είναι κακή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το κουμπί αφύπνισης του συναγερμού σας; Πότε πρέπει να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για να έχετε τον καλύτερο ύπνο; Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι για την πιο πρόσφατη δυνατή στιγμή;
Μάθετε πώς να σταματήσετε να χτυπάτε την αναβολή και πώς να βελτιστοποιήσετε τη ρύθμιση του ξυπνητηριού σας για να σας βοηθήσουμε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας στον ύπνο.
Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι;
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα ξυπνήσατε ακόμη και σε συναγερμό; Η απάντηση είναι πιθανώς όχι. Θέτετε ένα συναγερμό για να σας πω ότι είναι καιρός να σταματήσετε να τρώτε; Φυσικά και όχι. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας για να σας ενημερώσουν όταν αισθάνεστε γεμάτοι και έχετε φάει αρκετά.
Θα ήταν καλύτερο αν μπορούσαμε να ακούσουμε την ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει τον ύπνο με παρόμοιο τρόπο. Δεν θα ήταν καλύτερο αν σταματήσαμε να κοιμάται όταν ξυπνούμε φυσικά μετά την ικανοποίηση των αναγκών του ύπνου μας; Πώς μπορεί αυτό να επιτευχθεί;
Προσδιορίστε τις ανάγκες σας στον ύπνο
Σκεφτείτε το πρόσφατο παρελθόν πόσο ύπνο, κατά μέσο όρο, χρειάζεστε για να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες συνολικού χρόνου ύπνου για να αποφύγουν τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Πέρα από την ηλικία των 65 ετών, η απαραίτητη ποσότητα ύπνου μπορεί να μειωθεί σε επτά έως οκτώ ώρες.
Όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτή η ανάγκη θα πρέπει να ικανοποιείται κάθε βράδυ. Εάν πάρετε πολύ λίγο ύπνο μία νύχτα, μπορεί να χρειαστεί να καλύψετε μια μεγαλύτερη περίοδο στο κρεβάτι ή έναν υπνάκο.
Αν υπάρχει υπερβολικός χρόνος στο κρεβάτι, μπορεί να εμφανιστεί αϋπνία . Αυτό πρέπει να αποφεύγεται, αν είναι δυνατόν. Δέσμευση να ξοδέψετε το χρόνο στο κρεβάτι πρέπει να αισθανθείτε ξεκούραστοι.
Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Τα σώματά μας ανταποκρίνονται καλύτερα στα τακτικά σχέδια. Αυτό ισχύει για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων (παίρνουμε πεινασμένοι και τρώνε γεύματα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα) καθώς και στις συνήθειες ύπνου και εγρήγορσης.
Αν πάτε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα έχετε υπνηλία εκείνη την εποχή. Αφού καθορίσετε τις ανάγκες σας στον ύπνο και σε ποια ώρα θέλετε να σηκωθείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το κρεβάτι την κατάλληλη στιγμή.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία
Οι πιθανότητες είναι να καθίσετε για να φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Με παρόμοιο τρόπο, πρέπει να πάτε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία. Μην σέρνετε στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. επειδή θέλετε να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να πετάξετε αμέσως, η ξαπλωμένη μπορεί να συμβάλει στο άγχος και την αϋπνία.
Αντ 'αυτού, περιμένετε μέχρι να έρθει η αίσθηση της υπνηλίας και στη συνέχεια να μπει στο κρεβάτι. Αυτό το σήμα μπορεί να ενισχυθεί διατηρώντας ένα κανονικό χρόνο αφύπνισης.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα καθημερινά και πάρτε το φως του ηλίου το πρωί
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρηθεί ο χρόνος αφύπνισης συνεπής, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των μοντέλων ύπνου μας.
Παίρνοντας 15 με 30 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός μετά το ξύπνημα, είναι δυνατόν να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό ενισχύοντας την ικανότητά σας να κοιμάστε κατά τη διάρκεια του σκότους.
Διατηρώντας αυτό το χρόνο αφύπνισης σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα, γίνεται επίσης εύκολο να πάτε για ύπνο και να κοιμηθείτε πιο τακτικά. Αν χρειαστεί, ειδικά εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι φυσικά θα ήταν μόνος σας, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα συναγερμό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ξυπνητήρι και αναβοσβήνει ευφυέστερα
Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όταν ένα ξυπνητήρι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός χρονοδιαγράμματος. Χωρίς αυτό, η υπερπήδηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της καθυστέρησης στο σχολείο ή στην εργασία. Εάν είναι επαναλαμβανόμενο, αυτό μπορεί να απειλήσει την ασφάλεια της εργασίας και να οδηγήσει σε άλλα επαγγελματικά και οικονομικά προβλήματα. Αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι, μπορείτε ακόμα να το χρησιμοποιήσετε πιο έξυπνα.
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, επιλέξτε ένα συνεπές χρόνο αφύπνισης που μπορεί να τηρηθεί καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Κατά τη ρύθμιση του συναγερμού, προσπαθήστε να το ρυθμίσετε στον τελευταίο δυνατό χρόνο που μπορείτε να σηκωθείτε και να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε.
Εάν πρέπει να είστε στη δουλειά μέχρι τις 8 π.μ. και σας παίρνει 90 λεπτά για να ετοιμαστείτε, να φάτε το πρωινό και να το οδηγήσετε, θα θέλατε να ρυθμίσετε τον συναγερμό σας για τις 6:30 π.μ. Με το να ρυθμίσετε το συναγερμό στην πιο πρόσφατη δυνατή ώρα, θα φροντίσει να είστε γρήγοροι και επίσης να προστατέψετε τον αδιάκοπο ύπνο.
Εάν θέλατε να ρυθμίσετε τον συναγερμό για 5:45 π.μ. αλλά στη συνέχεια να περάσετε 45 λεπτά χτυπώντας το κουμπί snooze, τα τελευταία 45 λεπτά ύπνου σας θα κατακερματιστούν σοβαρά από τους συναγερμούς. Ακόμα κι αν επιστρέψατε αμέσως στον ύπνο, αυτό υπονομεύει την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να διακόψει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) , μια κατάσταση ύπνου που συμβαίνει τις τελευταίες ώρες πριν το πρωί και είναι σημαντική για την επίλυση προβλημάτων και την επεξεργασία της μνήμης.
Υπάρχουν νεότερες συσκευές και εφαρμογές που παρακολουθούν την κίνηση στον ύπνο. Αυτοί οι συναγερμοί ενδέχεται να ηχήσουν όταν εντοπίσουν ότι έχετε ήδη αρχίσει να μετακινείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε πλήρως τους κύκλους ύπνου σας. Μπορείτε επίσης να ξυπνήσετε ευκολότερα από ό, τι αν ο ήχος συναγερμού ακούγεται και σας ξυπνά από τον πολύ βαθύτερο ύπνο.
Επομένως, μην χτυπάτε ποτέ το κουμπί snooze. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε όλη την αίθουσα, οπότε πρέπει να βγείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μόλις βρεθείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι το δωμάτιο είναι λίγο δροσερό το πρωί, και αν κατευθυνθείτε κατευθείαν στο ντους, δεν θα ξαπλώσετε κοιμισμένος. Αν έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε το πρωί, ακόμη και να απαιτήσετε πολλούς συναγερμούς, αυτό μπορεί να σας υποδείξει ότι κάτι άλλο σας προκαλεί να είστε πολύ νυσταγμένοι .
Τι σημαίνει αν ξυπνάς αισθάνεστε υπερβολικά υπνηλία
Υπάρχουν μερικές συνθήκες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική υπνηλία το πρωί. Το πιο κοινό είναι να πάρει πολύ λίγο ύπνο.
Αν δεν ανταποκριθείτε στις ανάγκες του ύπνου, το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας κοιμάται όταν έρχεται το πρωί. Η μόνη λύση είναι να προσπαθήσετε να επεκτείνετε το συνολικό χρόνο σας στο κρεβάτι για να καλύψετε καλύτερα τις ανάγκες του ύπνου σας.
Η αδράνεια του ύπνου , ή η επιθυμία να παραμείνει κοιμισμένη, μπορεί επίσης να είναι ισχυρότερη στη ρύθμιση άλλων διαταραχών του ύπνου. Για παράδειγμα, η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα κι αν έχουν ληφθεί αρκετές ώρες ύπνου, δεν είναι αναζωογονητικές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι διαταραχές του ρυθμού του Circadian, όπως το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου , μπορεί επίσης να δυσκολέψουν να ξυπνήσουν το πρωί. Η αϋπνία εμφανίζεται τη νύχτα εάν επιχειρείται προηγούμενος χρόνος για ύπνο και είναι δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί (ειδικά μετά από ανεπαρκή ώρα ύπνου).
Εάν τα φάρμακα, το οινόπνευμα ή άλλα φάρμακα χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση του ύπνου, τα αποτελέσματα της μαυρίσματος μπορεί επίσης να δυσκολευτούν να ξυπνήσουν το πρωί. Συγκεκριμένα, τα υπνωτικά χάπια μπορεί να μην φθαρούν πλήρως μέχρι το πρωί και αυτό μπορεί να κάνει δύσκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως.
Τρόποι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να ενισχυθεί με το πάγωμα ενός σταθερού χρονοδιαγράμματος, το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να κοιμάστε όταν νιώθετε υπνηλία και να έχετε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του ύπνου σας. Υπάρχουν και άλλοι δείκτες που μπορεί να σας βοηθήσουν:
- Μην είστε υπερβολικά αισιόδοξοι στην επιλογή ενός χρόνου αφύπνισης. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον συναγερμό σε έναν επιθυμητό στόχο.
- Αν χρειαστεί, βοηθήστε τον εαυτό σας να σηκωθεί εγκαίρως θέτοντας πολλούς συναγερμούς, έχοντας κάποιον να σας καλέσει στο τηλέφωνο, να στρατολογήσει άλλους για να σας ξυπνήσει φυσικά ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε τα μαξιλάρια τεχνολογίας που σας ζητούν να βγείτε από το κρεβάτι για να απενεργοποιήσετε τον συναγερμό.
- Η έκθεση στο ηλιόλουστο πρωινό είναι κρίσιμη, αλλά μπορεί επίσης να είναι ωραίο να ξυπνάτε με ευχάριστους ήχους ή αγαπημένη μουσική.
- Δώστε στον εαυτό σας κάτι που προσβλέπει στο να σηκωθείτε, είτε πρόκειται για μια ευχάριστη δραστηριότητα, για έναν αγαπημένο καφέ, είτε για ένα ειδικό πρωινό.
- Ακόμη και αν είστε συνταξιούχος και δεν χρειάζεται να σηκωθείτε μια συγκεκριμένη ώρα, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό χρόνο ξυπνούν και μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι για να αποφύγετε την αϋπνία.
- Μην αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί πάρα πολύ τα Σαββατοκύριακα, καθώς αυτό μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία της Κυριακής τη νύχτα .
- Αν βρεθείτε να ελέγχετε το ρολόι πάρα πολύ τη νύχτα, ρυθμίστε τον συναγερμό, γυρίστε ή καλύψτε το ρολόι και μην το κοιτάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν είναι καιρός να ξυπνήσετε, ο συναγερμός θα ακούγεται, διαφορετικά απλά θα μετακινηθείτε και θα πάτε ξανά στον ύπνο.
Το ξυπνητήρι μπορεί να είναι ένα απαραίτητο μέρος του ξύπνημα το πρωί, αλλά αποφύγετε το χτύπημα του snooze ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις. Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια για να ξυπνήσετε αισθάνεστε ξεκούραστοι, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από ιατρό γιατρό γιατρού.
> Πηγή:
> Kryger ΜΗ, et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής νάρκης" Elsevier , 6η έκδοση, 2016.