Τι προκαλεί την αϋπνία της Κυριακής μου νύχτας;

Ανακαλύψτε τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα

Ήταν ένα υπέροχο Σαββατοκύριακο και τώρα ήρθε η ώρα να εγκατασταθεί στο κρεβάτι για να πάρετε μια καλή νύχτα του ύπνου πριν από την πολυάσχολη εβδομάδα μπροστά. Αφού περιμένετε για λίγα λεπτά, αρχίζετε να ανησυχείτε λίγο: Δεν κοιμάστε. Αρχίζετε να ανησυχείτε για τη λειτουργία σας την επόμενη μέρα. Τότε συνειδητοποιείτε ότι το πρόβλημα κοιμάται φαίνεται να συμβαίνει κάθε Κυριακή το βράδυ.

Η πρόβλεψη της προηγούμενης εβδομάδας μπορεί να προκαλέσει άγχος

Τι κάνει το βράδυ της Κυριακής τόσο ξεχωριστό;

Φαίνεται ότι συνήθως συνδέεται συνήθως με τη δυσκολία να κοιμηθεί. Η αϋπνία ορίζεται ως πρόβλημα που πέφτει ή παραμένει στον ύπνο. Όταν χρειάζονται περισσότερα από 20 έως 30 λεπτά για να παρασυρθούν, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ενός προβλήματος.

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες της αϋπνίας. Όταν συμβεί, το άγχος μπορεί να το κάνει χειρότερο. Η πίεση για να κοιμηθείς, ή ακόμα και η παραμικρή εστίαση σε αυτό, καθιστά σχεδόν αδύνατο να πετύχεις. Η νύχτα της Κυριακής μπορεί να είναι η εποχή που αρχίζετε να σκέφτεστε για την επόμενη εβδομάδα.

Αν μισείς τη δουλειά σου ή αν είναι αγχωτική, μπορείς να προσεγγίσεις την εβδομάδα με τρόμο. Μπορείτε να σκεφτείτε τους συναδέλφους που σας τρελάνουν. Μπορεί να σκεφθείτε τα έργα που φαίνονται συντριπτικά. Μπορεί να αναλογιστείτε τους μεγαλύτερους στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζετε την επόμενη εβδομάδα. Καμία από αυτές τις σκέψεις δεν θα είναι ευνοϊκή για τον ύπνο.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε προγραμματισμένες ώρες ανησυχίας ή τεχνικές χαλάρωσης όπως η αναπνοή για να ανακουφίσετε αυτό το στρες.

Μπορεί να είστε σε θέση να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αυτές τις σκέψεις και να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Εάν έχετε επίμονη ανησυχία, μπορεί να χρειαστεί περαιτέρω βοήθεια με τη χρήση φαρμάκων ή ψυχοθεραπείας από έναν σύμβουλο.

Τα μοτίβα ύπνου του Σαββατοκύριακου μπορεί να επιδεινώσουν την έναρξη του ύπνου

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου του Σαββατοκύριακου μπορεί να δυσκολέψουν να κοιμηθούμε το βράδυ της Κυριακής.

Είναι πολύ συνηθισμένο να στερείται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί να πάτε στο κρεβάτι πολύ αργά ή μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε νωρίς. Το να φέρεσαι τα παιδιά έτοιμο για σχολείο ή να δουλέψεις για να δουλέψεις μπορεί να προκαλέσει μια προγενέστερη ώρα αφύπνισης. Μπορεί να φτάσετε στο κρεβάτι αργά λόγω έργων που καθυστερούν τον ύπνο σας.

Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να μην ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κάθε βράδυ, μπορείτε να κάνετε μικρότερες διακοπές. Νύχτα μετά τη νύχτα, η επιθυμία σας για ύπνο μεγαλώνει. Όταν το Σάββατο το πρωί κυλά γύρω, μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα. Θα "καλύψετε" τον χαμένο ύπνο και να πληρώσετε το συσσωρευμένο χρέος ύπνου . Αν δεν σηκώνεστε νωρίς το πρωί της Κυριακής, η ίδια επιείκεια μπορεί να επαναληφθεί. Πώς επηρεάζει αυτό το ύπνο;

Ο ύπνος μας ενισχύεται μέσω δύο διαδικασιών: Ομοιοστατικός μηχανισμός ύπνου και κιρκαδικός ρυθμός . Η κίνηση του ύπνου είναι η επιθυμία για ύπνο που χτίζει όσο περισσότερο παραμένουμε ξύπνιοι. Αν επρόκειτο να μείνετε ξύπνιος για 30 ώρες, στο τέλος των 30 ωρών θα ήταν πολύ υπνηλία και να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα. Θα κοιμηθείτε πιθανότατα περισσότερο και πιο βαθιά από ό, τι συνήθως. Όλη η αφύπνιση δημιουργεί αυτή την επιθυμία για ύπνο.

Αντίθετα, όταν κοιμάστε, μειώνετε τον μηχανισμό ύπνου. Με τον ύπνο, υπάρχει μια καθυστέρηση στην έναρξη της οικοδόμησης της επιθυμίας για ύπνο.

Είναι σχεδόν σαν να πάω νωρίς στο κρεβάτι. Αν κοιμάστε σε δύο ή τρεις ώρες το σαββατοκύριακο, είναι σαν να πηγαίνετε στο κρεβάτι πολύ νωρίτερα. Αν η ώρα για ύπνο σας είναι κανονικά στις 11 μ.μ., αλλά σέρνετε στο κρεβάτι στις 8 μ.μ., μήπως είναι περίεργο ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Μια άλλη συμβολή στον κακό ύπνο την Κυριακή το βράδυ είναι ο κιρκαδικός μας ρυθμός. Έχουμε μια φυσική τάση προς τον ύπνο που συγχρονίζεται με τα πρότυπα ημέρας-νύχτας του φωτός και του σκότους. Αυτό ενισχύεται από τη γενετική μας καθώς και από την έκθεση στο πρωινό . Με την καθυστέρηση του χρόνου αφύπνισης και με το να πάρουμε φως στον υπερκασιακό πυρήνα στον εγκέφαλο λίγο αργότερα, το μοτίβο μετατοπίζεται.

Είναι πιο δύσκολο για μας να ξυπνήσουμε και να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε.

Τα σώματά μας ανταποκρίνονται καλύτερα στα τακτικά σχέδια, και αυτό περιλαμβάνει το πρότυπο του ύπνου και της εγρήγορσης. Κρατήστε ένα κανονικό χρόνο αφύπνισης (με συναγερμό, αν χρειαστεί), ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, αλλά προσπαθήστε να πάρετε 7 έως 8 ώρες ύπνου μέσα στην εβδομάδα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας στον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καθυστέρηση του ύπνου το Σαββατοκύριακο. πάρτε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να αισθανθείτε ξεκούραστοι.

Τα απογευματάκια μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε

Τα Σαββατοκύριακα είναι όταν μπορούμε εύκολα να επιδοθούν σε έναν υπνάκο . Αν και αυτές συνήθως δεν εμφανίζονται το πρωί, μπορεί συχνά να διακόψουν το απόγευμα. Φανταστείτε πόσο συχνά έχετε δει κάποιον να ντύνει σε ένα χαλαρό το απόγευμα της Κυριακής! Τα αθλήματα, οι ταινίες και η ανάγνωση μοιάζουν άψογα συνδυασμένες για το ντεμπούτο τα Σαββατοκύριακα. Δυστυχώς, οι NAP μπορούν να μειώσουν την κίνηση για ύπνο.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τη λήψη παρατεταμένων νάπων, ειδικά εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι naps διάρκειας δύο ωρών ή περισσότερο είναι ιδιαίτερα προβληματικές. (Αυτά τα NAP μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας διαταραχής του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου). Όσο περισσότερο είναι δυνατόν, περιορίστε τις νάπα σε βραχύτερες περιόδους, ίσως 15 έως 20 λεπτά. Αυτά μπορεί να είναι δροσιστικά, χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο τη νύχτα. Επιπλέον, προσπαθήστε να χρονομετρήσετε τα νάπα μέχρι τα μέσα του απόγευμα και να αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Το να κοιμάσαι τις ώρες πριν τον ύπνο θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο να κοιμηθείς.

Εάν η αϋπνία σας είναι ιδιαίτερα εδραιωμένη, κόψτε το παντελόνι μέχρι να βελτιωθεί ο ύπνος σας.

Επιλέγοντας ύπνο και ύπνο ύπνου

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των νυχτών της εβδομάδας και των νυχτερινών διασκέδασης Με το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα κοιμηθείτε πιο εύκολα. Είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να πάτε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία.

Η υπνηλία ή η υπνηλία είναι διαφορετική από την κόπωση , την κούραση ή την εξάντληση. Κάποιος μπορεί να αισθάνεται εξαντλημένος και να μην κοιμηθεί. Η υπνηλία είναι η έντονη επιθυμία για ύπνο που προηγείται αμέσως της εμφάνισής της. Μπορεί να σχετίζεται με βαριά βλέφαρα, μια ζεστή αίσθηση στο σώμα και απώλεια εστίασης στην όραση.

Πάμε στο κρεβάτι όταν αισθάνεσαι υπνηλία, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Μην επιλέγετε έναν αισιόδοξο χρόνο για ύπνο με βάση το πότε θέλετε να κοιμηθείτε. Αν χρειάζεται να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, είναι πραγματικά ευκολότερο να αλλάξετε τον χρόνο αφύπνισης με ένα ξυπνητήρι. Στη συνέχεια ρυθμίστε την ώρα για ύπνο νωρίτερα για να αντιστοιχίσετε με το πότε νιώθετε υπνηλία. Η αϋπνία είναι πιο πιθανό να συμβεί αν σέρνετε στο κρεβάτι πολύ νωρίς για να πάρετε αρκετό ύπνο για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας.

Αν δεν κοιμάστε, παρατηρήστε έλεγχο ερεθίσματος . Σηκωθείτε μετά από 15 λεπτά, κάνετε κάτι άλλο χαλαρωτικό και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε πιο υπνηλία.

Μειωμένη σωματική δραστηριότητα και κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης

Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα και την ποικίλη κατανάλωση οινοπνεύματος και καφεΐνης.

Μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ φυσικές θέσεις εργασίας. Τα Σαββατοκύριακα μπορεί να είναι η ευκαιρία τους να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, το Σαββατοκύριακο μπορεί να κάνει δύσκολο να κοιμηθείς. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να διατηρήσετε παρόμοια επίπεδα άσκησης το Σαββατοκύριακο (ή ακόμα και να τα αυξήσετε, αν είναι δυνατόν).

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδενοσίνης και να αυξήσει την επιθυμία για ύπνο. Δυστυχώς, μεταβολίζεται πολύ γρήγορα. Τα επίπεδα πέφτουν και η επιθυμία για ύπνο εξαφανίζεται. Αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ τις ώρες πριν από τον ύπνο. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως βράδυ.

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητά μας να κοιμάται. Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι και η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, το σόδα ποπ, τα ενεργειακά ποτά ή η σοκολάτα πρέπει να αποφεύγονται μετά το μεσημέρι. Σε άλλες, η μείωση της πρόσληψης μετά τα μέσα του απόγευμα μπορεί να είναι αρκετή. Εάν έχετε αϋπνία, προσπαθήστε να εξαλείψετε την καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης για να μάθετε εάν σας επηρεάζει.

Τελικές εκτιμήσεις για την αϋπνία της Κυριακής

Όταν η δυσκολία στον ύπνο παραμένει, εξετάστε και άλλες πιθανές αιτίες της αϋπνίας της Κυριακής. Είστε απρόθυμοι να πάτε για ύπνο, διότι σημαίνει λήξη του Σαββατοκύριακου; Αποφεύγετε το άγχος της εβδομάδας εργασίας; Είναι καιρός να κάνετε σοβαρές αλλαγές στη ζωή σας για να ανακουφίσετε το άγχος;

Εάν η αϋπνία σας παραμένει, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικευτή στον ύπνο σχετικά με επιλογές θεραπείας που μπορεί να σας βοηθήσουν, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTI) . Σε σπάνιες περιπτώσεις, η χρήση ενός υπνωτικού χαπιού τις Κυριακές νύχτες μπορεί να είναι χρήσιμη.

Μπορείτε να κοιμηθείτε κανονικά, ακόμη και την Κυριακή το βράδυ.

> Πηγή:

> Kryger ΜΗ et αϊ. "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier, 6η έκδοση, 2016.