Κανονικά μοτίβα ύπνου Ενισχύστε τον κυκλικό ρυθμό, Κατασκευάστε το σύστημα Sleep Drive
Εάν έχετε αποφασίσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ίσως να είστε συγκλονισμένοι με το πού να ξεκινήσετε. Όταν τα προβλήματα ύπνου σέρνουν στη ζωή σας, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε τα εμπλεγμένα θέματα και να ρυθμίσετε τα πράγματα σωστά. Οι πιθανότητες είναι ότι ο προβληματισμός σας για τον ύπνο δεν αναπτύχθηκε πλήρως κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε αφήστε τον εαυτό σας χρόνο για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Αν συμμετέχετε στη σειρά "Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες", μέσα στις επόμενες 30 ημέρες θα εισαχθείτε σε συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες, ίσως μπορείτε να περάσετε από μια σύσταση χωρίς δεύτερη σκέψη. Ωστόσο, για τις συμβουλές που χτυπάτε πιο κοντά στο σπίτι, πάρτε το χρόνο που χρειάζεστε για να επιλύσετε το πρόβλημα. Μαζί ας ξεκινήσουμε στο δρόμο για να κοιμηθούμε καλύτερα!
Η σημασία της ρύθμισης συνεπούς χρόνου αφύπνισης
Η πρώτη πρόκληση μπορεί να φανεί ασήμαντη, αλλά συνήθως αποφέρει αποτελέσματα γρήγορα: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων ή των ημερών. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε και δεν θα ξυπνούσατε με ξυπνητήρι, αλλά για να αρχίσετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα χρόνο αφύπνισης που μπορείτε να παρατηρήσετε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών και των Σαββατοκύριακων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα σήμαινε την επιλογή ενός χρόνου που θα σας επέτρεπε να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια σηκώστε την ίδια ώρα το Σάββατο και την Κυριακή.
Μόλις επιλέξετε τον χρόνο αφύπνισης, εξετάστε εάν είναι εφικτό.
Δεν πρόκειται για τον εαυτό σας να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα πρόωρο πουλί, αν ξεκινήσετε ως νυχτερινή κουκουβάγια. Αν και η κοινωνία μπορεί να σας πιέσει να πιστέψετε ότι η ξυπνήστε νωρίτερα είναι κατά κάποιο τρόπο καλύτερη - πιο ηθική, αντανακλαστική μιας σκληρής δουλειάς φύσης κλπ. - ποια στοιχεία υπάρχουν γι 'αυτό; Πολλοί επιτυχημένοι μένουν μέχρι τις 2 μ.μ. και μένουν μέχρι τις 10 π.μ., οπότε μην πέσετε στην παγίδα.
Εξετάστε το δικό σας σώμα και τις δικές σας ανάγκες. Επιλέξτε ένα χρόνο αφύπνισης που μπορείτε να διατηρήσετε και μην αφήσετε να είναι πολύ νωρίς ή ασυνεπής με το τυπικό, φυσικό σας σχέδιο στο πρόσφατο παρελθόν.
Αγκυροβόληση του Circadian Rhythm με το φως του ήλιου
Γιατί είναι σημαντικό να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα; Σκεφτείτε το χρόνο που ξυπνάτε ως άγκυρα της ημέρας σας. Τα σώματά μας ακολουθούν έναν κιρκαδικό ρυθμό και αυτό βασίζεται στη συνέπεια. Υπάρχουν πολλά πράγματα που κάνετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, το λιγότερο από τα οποία είναι ο ύπνος. Η αγκυροβόληση του χρόνου αφύπνισης στη θέση σας είναι ένα σύνθημα (ή zeitgeber ) στο σώμα σας σχετικά με το πότε πρέπει να είσαι ξύπνιος και πότε πρέπει να κοιμάσαι.
Ένα βασικό μέρος της αφύπνισης την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί επίσης να στοιχηματίζει την έκθεση σε 15 έως 30 λεπτά ηλιακού φωτός κατά την αφύπνιση. Αυτό ενισχύει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και ενισχύει την εγρήγορση το πρωί. Εάν είναι απαραίτητο, εξετάστε τη χρήση φωτιστικού κατά τους χειμερινούς μήνες.
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει πραγματικά να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Ένας σταθερός χρόνος αφύπνισης βοηθά να οικοδομήσουμε μια έντονη επιθυμία για ύπνο σε όλη την αφύπνιση. Αυτός ο μηχανισμός ύπνου αναπτύσσεται σταδιακά και η συντόμευση του με τον ύπνο θα κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί την επόμενη νύχτα.
Εάν κοιμάστε σε 2 ώρες το πρωί της Κυριακής, είναι ακριβώς όπως να προσπαθείτε να πάτε για ύπνο 2 ώρες νωρίς το βράδυ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αϋπνία την Κυριακή το βράδυ . Ένας σταθερός χρόνος αφύπνισης είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα που αντιμετωπίζουν δύσκολες πτώσεις ή διαλείμματα, χαρακτηριστικές της αϋπνίας .
Αποφύγετε το χτύπημα να αναβοσβήνετε και να αναγκάζετε τον εαυτό σας να σηκωθεί
Είναι σημαντικό, όταν ο συναγερμός σας σβήσει στον επιλεγμένο χρόνο αφύπνισης, σηκωθείτε. Δεν μπορείτε να χτυπήσετε την αναβολή και να μείνετε στο κρεβάτι για μια ώρα ή ακόμα και για 9 λεπτά. Θέλετε συνέπεια, και αυτό απαιτεί να παίρνετε τον εαυτό σας με σιδερένια γροθιά. Μπορείτε να βάλετε το ξυπνητήρι σας σε όλη την αίθουσα, αν είστε ικανοί να χτυπήσετε την αναβολή όταν κοιμάστε μισά.
Μπορεί να χρειαστεί να ορίσετε πολλαπλούς συναγερμούς ή ακόμα και να εγγραφείτε αρχικά σε κάποιον άλλο για να σας βοηθήσουν να φτάσετε. Για να παρακολουθήσετε την επιτυχία σας, μπορείτε να καταγράψετε το χρόνο για ύπνο σας και τον χρόνο αφύπνισης σε ένα ημερολόγιο ύπνου . Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες καθώς πραγματοποιείτε περαιτέρω αλλαγές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Ένα Word Από
Εάν τηρείτε καθημερινά ένα σταθερό χρόνο ξυπνούν καθημερινά αποδεικνύεται ότι είναι ένα δύσκολο έργο για εσάς, επιτρέψτε στον εαυτό σας 1-2 εβδομάδες της συνέπειας στους χρόνους ξυπνούν πριν κάνετε περαιτέρω αλλαγές για να κοιμηθείτε καλύτερα. Για περισσότερες συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας και να επιλύσετε την αϋπνία, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) που διατίθεται στο διαδίκτυο ή μέσω ψυχολόγου.
> Πηγή:
> Kryger ΜΗ, et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου" Elsevier , 6η έκδοση, 2017.
Δείτε ολόκληρη τη σειρά " Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες ".