Τι είναι το Zeitgeber; Χρονικά σήματα Επαναφορά εσωτερικού ρολογιού, μοτίβα ύπνου

Ο ορισμός του Zeitgeber και του πώς σχετίζεται με τους κύκνους του ύπνου

Είναι δυνατή η επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματος με την έκθεση σε συγκεκριμένα χρονικά σήματα από το περιβάλλον. Ποια είναι αυτά τα χρονικά σήματα zeitgeber και πώς αυτές οι επιδράσεις επαναφέρουν το εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον ύπνο, την απελευθέρωση ορμονών και άλλες διαδικασίες; Ανακαλύψτε πώς το φως, η θερμοκρασία, τα γεύματα και η άσκηση μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο και τι συμβαίνει εάν χάσετε αυτά τα σήματα για τον κιρκαδικό ρυθμό.

Ποιος είναι ο ορισμός του Zeitgeber;

Από τη γερμανική ως "δωρητής χρόνου", ο Zeitgeber αναφέρεται σε οποιαδήποτε εξωτερική αναφορά που μπορεί να επαναφέρει το σύστημα διατήρησης του χρόνου των οργανισμών. Στους ανθρώπους, το κιρκαδικό σύστημα , ή το βιολογικό ρολόι , ελέγχεται από ζιζανιοκτόνα. Ο κεντρικός βηματοδότης βρίσκεται στον υπερκασματικό πυρήνα του πρόσθιου υποθάλαμου του εγκεφάλου.

Εδώ είναι μερικές zeitgebers και πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας:

Το φως είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο. Το φως επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι σας μέσω φωτοευαίσθητων κυττάρων στον αμφιβληστροειδή των ματιών. Τα κελιά λένε στο σώμα σας όταν είναι νύχτα και όταν είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Πριν από την εφεύρεση του λαμπτήρα, οι άνθρωποι πήγαν στον ύπνο όταν ο ήλιος έφτασε και ξύπνησε καθώς ανέβαινε. Αλλά τώρα, η έκθεση σε αφύσικο φως αργά τη νύχτα (ειδικά από τις οθόνες ) και η έλλειψη πρόσβασης στο φυσικό ηλιακό φως, αν εργάζεστε σε ένα γραφείο, θα μπορούσαν να συμβάλουν στη δυσκολία στον ύπνο.

Όταν τρώτε τη νύχτα μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο καλά κοιμάστε. Φαγητό αργότερα τη νύχτα είναι εντάξει, εφ 'όσον τρώτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να έχετε διαφορετικά επίπεδα ενέργειας σε μια εποχή που κανονικά προσπαθείτε να κοιμηθείτε, η οποία θα μπορούσε να βγάλει από το κιρκαδικό ρυθμό σας.

Όπως το πρόγραμμα γευμάτων σας, όταν ασκείστε μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Δεν είναι τόσο πολύ για το πότε ασκείστε, αλλά περισσότερο εάν ο χρόνος σας είναι συνεπής. Εάν το σώμα σας χρησιμοποιείται για την άσκηση κάθε νύχτα, αλλά στη συνέχεια το αλλάζετε και πηγαίνετε σε προπόνηση νωρίς το πρωί μία ημέρα, μπορείτε να περιμένετε να παρατηρήσετε μια αλλαγή στον ύπνο σας.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια πτώση της θερμοκρασίας βοηθά στη μετάβαση του σώματος σε ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματος βυθίζεται επίσης φυσικά προς το πρωί (γύρω στις 4 π.μ.), η οποία μπορεί εν μέρει να διατηρήσει την απώλεια θερμότητας που θα συνέβαινε με μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του σώματος και του φυσικού περιβάλλοντος. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα διατηρώντας τα παράθυρα ανοιχτά το βράδυ. Η ψύξη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη μετάβαση στον ύπνο και να ανακουφίσει την αϋπνία. Όταν η θερμοκρασία ελέγχεται και διατηρείται σταθερή, αυτό το σήμα μπορεί να χαθεί.

Πώς μεταβάλλονται οι Zeitgebers με την πάροδο του χρόνου

Καθώς μεγαλώνετε, η ευαισθησία του κιρκαδιανού ρυθμού σας στα χρονικά σημεία μπορεί να αλλάξει. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τρώει πίτσα στις 2 π.μ. πριν από το κρεβάτι στο κολέγιο δεν φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, ενώ τώρα και οι απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας φαίνεται να έχουν επιζήμια επίδραση στα πρότυπα ύπνου σας. Η ρύθμιση του γεύματος και του προγράμματος άσκησης και η εξεύρεση τρόπων για να πάρετε το ηλιακό φως το πρωί θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο εάν η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει.

Σημάδια μιας διαταραχής του ύπνου

Αν είστε συνεχώς κουρασμένοι και η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή όλη την ώρα, θα μπορούσατε να έχετε μια διαταραχή του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού . Τα σημεία μιας διαταραχής ύπνου περιλαμβάνουν:

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή ύπνου. Απλές αλλαγές που ενισχύουν τη σύνδεσή σας με το φυσικό περιβάλλον, όπως η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί, μπορεί να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και τα μοτίβα ύπνου.

Πηγές:

Adam K. (1980). Διατροφικές συνήθειες και ύπνο μετά από φαγητό ποτά. SLEEP, 3 (1), 47-58.

Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. (2008). Διαταραχές ύπνου του ρυθμού του Circadian Rhythm. Ανακτήθηκε στις 22 Ιανουαρίου 2016.

Τμήμα Ιατρικής Κλινικής στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ. (2007, 18 Δεκεμβρίου). Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ύπνο. Ανακτήθηκε στις 22 Ιανουαρίου 2016