Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μείνεις αργά. Ίσως έχετε προγραμματίσει αργά το βράδυ να γιορτάσετε μια ειδική περίσταση ή να παραβρεθείτε σε ένα πάρτι. Μπορείτε να πάτε σε μια συναυλία, να παρευρεθείτε στο θέατρο ή να ξεκινήσετε να χορεύετε αργά σε ένα κλαμπ. Τα παιδιά ή οι έφηβοι μπορεί να θέλουν να παραμείνουν σε ύπνο. Σχεδόν όλοι μένουν αργά τουλάχιστον μια φορά το χρόνο την παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Οι σπουδαστές μπορεί να χρειαστεί να μένουν νύχτες για να ολοκληρώσουν την εργασία τους και ίσως ακόμη και να «τραβήξουν έναν ανοιχτόχρωμο» για να καλύψουν την εργασία τους πριν από μια μεγάλη δοκιμασία ή ένα έργο.
Εάν δεν είστε φυσικά νυκτερινή κουκουβάγια, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Ποιοι είναι μερικοί τρόποι να παραμείνετε πιο εύκολα και να αποφύγετε να αισθάνεστε πολύ νυσταγμένοι; Ανακαλύψτε πώς να μείνετε αργά τη νύχτα με αυτές τις εννέα απλές συστάσεις.
Πάρτε μια καλή νύχτα του ύπνου ή ύπνου σε
Θα είναι πολύ πιο εύκολο να μείνετε μέχρι αργά το βράδυ, αν δεν τρέχετε σε ένα χρέος ύπνου . Αν είστε ήδη υπερβολικά υπνηλία λόγω των σωρευτικών επιπτώσεων της στέρησης του ύπνου, θα έχετε έναν σκληρότερο χρόνο από αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο πριν προσπαθήσετε να μείνετε μέχρι αργά.
Εάν σχεδιάζετε μπροστά σε ένα ξεχωριστό συμβάν όταν πρέπει να είστε αργότερα, προσπαθήστε να βελτιστοποιήσετε τον συνολικό ύπνο που έχετε λάβει την προηγούμενη εβδομάδα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου για να αισθάνονται ξεκούραστοι. Οι νεότεροι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο. Εάν δεν είστε σίγουροι αν έχετε στερητικό ύπνο, σκεφτείτε μια μέθοδο για να κοιμηθείτε σε κανονική ώρα και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μέσα.
Πέρα από τις ώρες ύπνου, θέλετε επίσης να έχετε επίγνωση της ποιότητας του ύπνου σας. Ο κακός ύπνος μπορεί να εμφανιστεί συχνότερα λόγω της μη θεραπευμένης άπνοιας του ύπνου . Η άπνοια ύπνου συνεπάγεται επαναλαμβανόμενο κατακερματισμό του ύπνου λόγω διαταραχών της αναπνοής. Αυτές οι αφυπνίσεις μπορεί να υπονομεύσουν την ποιότητα του ύπνου. Όταν συμβαίνει άπνοια κατά τον ύπνο, μπορεί να προκύψει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό μπορεί να δυσκολέψει να μείνει αργότερα.
Η θεραπεία των διαταραχών του ύπνου βελτιώνει τον ύπνο.
Σκεφτείτε ότι συχνά μένετε ξύπνιοι για περίπου 16 ώρες σε μια 24ωρη περίοδο. Με τον ύπνο σε μια ώρα ή δύο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να μείνετε λίγο αργότερα πέρα από τη συνήθη ρουτίνα σας.
Παίρνω έναν υπνάκο
Πέρα από την επέκταση της προηγούμενης νύχτας του ύπνου με ύπνο, είναι επίσης δυνατό να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας παίρνοντας έναν υπνάκο . Οποιοσδήποτε ύπνος που αποκτάται -συμπεριλαμβανομένων των βραχύτερων περιόδων κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα περιγραφούν ως νάπα-θα μειώσει την κίνηση του ύπνου και θα συμβάλει στην ικανότητα να μείνει ξύπνιος. Ο ύπνος καθαρίζει χημικές ουσίες από τον εγκέφαλο που συμβάλλουν στην υπνηλία, συμπεριλαμβανομένης της αδενοσίνης . Το μήκος του υπνάκο μπορεί να ποικίλει τις επιπτώσεις του? Τα 20 με 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσουν μερικούς, αλλά η νάπα που διαρκεί μία έως δύο ώρες μπορεί να έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη για να μείνει αργότερα. Εάν η υπνάκο εμφανίζεται πιο κοντά στο τέλος της ημέρας, μπορεί επίσης να είναι πιο χρήσιμη.
Πιείτε καφεΐνη (αλλά να είστε προσεκτικοί για διαρκή αποτελέσματα)
Η καφεΐνη μπορεί να κάνει καύσιμα αργά το βράδυ, αλλά μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί με προσοχή. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σόδα ποπ, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και άλλα προϊόντα. Στον εγκέφαλο, μπλοκάρει τους υποδοχείς για την αδενοσίνη, που αμβλύνει το σήμα για υπνηλία. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν τέσσερις έως έξι ώρες (ή περισσότερο για τους ευαίσθητους ανθρώπους).
Αν είναι υπερβολικά χρησιμοποιημένο (είτε καταναλώνεται πάρα πολύ είτε πολύ αργά), μπορεί να γίνει δύσκολο να κοιμηθεί και μπορεί να προκύψει αϋπνία . Η συχνή χρήση μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποια ανοχή στην οποία μειώνονται οι επιπτώσεις της.
Έχετε ένα βραδινό σνακ
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε αργά. Αν και μερικοί άνθρωποι θα έχουν ένα σνακ τα μεσάνυχτα πριν από το κεφάλι στο κρεβάτι ως τμήμα της ρουτίνας τους για ύπνο, η έρευνα δείχνει ότι η επακόλουθη απελευθέρωση της ινσουλίνης μπορεί στην πραγματικότητα να παρατείνει την αφύπνιση. Αποφύγετε τα βαριά τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση ελαφρού σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε λίγο αργότερα. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών (καρότα, ραβδιά σέλινου, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ.) Μπορεί να είναι πιο υγιεινή επιλογή από αλμυρά σνακ, ζαχαρούχα γλυκά ή τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Τα σώματα μας μπορούν να τρέφουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με στέρηση ύπνου, αλλά να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση τροφής και το επακόλουθο κέρδος βάρους.
Αποφύγετε τα καθιστικά όπως το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια άλλη ουσία που καταναλώνουμε που επηρεάζει την ικανότητά μας να μείνουμε ξύπνιοι. Δυστυχώς, το κάνει πιο πιθανό να κοιμηθούμε. Αν πάτε έξω αργά σε ένα πάρτι, ή παραμείνετε έξω αργά χορεύοντας σε ένα κλαμπ, αξιολογήστε πόσο αλκοόλ είναι μέρος της βραδιάς σας.
Κατά γενικό κανόνα (με κάποια παραλλαγή που βασίζεται στο μεταβολισμό του οργανισμού σας), μπορεί να χρειαστεί περίπου μία ώρα για να μεταβολιστεί ένα αλκοολούχο ποτό. Εάν πίνετε περισσότερα, μπορεί να αισθανθείτε buzzed (ή ακόμα και να πιείτε), αλλά είναι επίσης πιο πιθανό ότι μπορεί να γίνει υπερβολικά υπνηλία. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να περάσετε έξω - και έτσι μπορεί να θέσει ένα πρόωρο τέλος στο βράδυ σας. Επιδιώξτε την κατανάλωσή σας, εναλλασσόμενη με γύρους νερού, και μπορείτε να βρείτε πιο εύκολο να παραμείνετε (και να βγείτε) αργότερα.
Υπάρχουν άλλα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπνηλία ως παρενέργεια. Αυτά τα ηρεμιστικά μπορεί να περιλαμβάνουν αντιισταμινικά (που χρησιμοποιούνται για αλλεργίες) και βενζοδιαζεπίνες (για άγχος, κρίσεις και άλλες διαταραχές). Ελέγξτε την ετικέτα του φαρμάκου σας και συζητήστε το ρόλο του με το φαρμακοποιό ή το γιατρό σας.
Δες το φως
Το φως μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στην ικανότητά μας να κοιμάται. Ο εγκέφαλός μας έχει ένα περίπλοκο σύστημα που περιβάλλει τον ύπνο και την αφύπνιση μας στα φυσικά πρότυπα φωτός και σκοταδιού στο περιβάλλον μας. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελός μας για να μείνουμε λίγο αργότερα.
Το πρωί ηλιοφάνεια μπορεί να βοηθήσει νυχτερινές κουκουβάγιες να κοιμηθούν πιο εύκολα και να ξυπνήσουν αναζωογονημένοι. Αυτά τα άτομα, που μπορούν να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν πολύ νωρίς, μπορεί να ωφεληθούν από την έκθεση στο βράδυ. Όποιος θέλει να μείνει μέχρι αργά το βράδυ μπορεί επίσης να βρει φως για να είναι χρήσιμη. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι το φως της οθόνης μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία να κοιμηθεί τη νύχτα.
Προσπαθήστε να βγείτε έξω πριν ο ήλιος βάλει για να πάρει την τελευταία ματιά του φυσικού φωτός. Εάν η δουλειά σας συνεχίζεται τη νύχτα, διατηρήστε ένα καλά φωτισμένο περιβάλλον. Το τεχνητό φως μπορεί να παρατείνει την αφύπνιση και τα κουτιά φωτός που παράγουν τουλάχιστον 10.000 lux φωτός μπορεί να έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις. Καθώς το τέλος της ημέρας σας πλησιάζει, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να σβήσετε τα φώτα την ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Να είστε ενεργός και να αποφεύγετε καθιστικές καταστάσεις
Υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που θα προωθήσουν την υπνηλία, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας. Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία και να είστε πολύ άνετοι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κοιμηθείτε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να παραμείνετε πιο ενεργός.
Αντανακλά στις ώρες κατά τις συνήθεις μέρες σας ότι πιθανόν να νιώσετε υπνηλία. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε, καθώς η θέση του σώματος μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα να κοιμηθεί. Το περιβάλλον μπορεί επίσης να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην επιθυμία μας να κοιμηθούμε. Εάν προσπαθείτε να μείνετε επάνω, ξαπλωμένος στο κρεβάτι σας, ξαπλωμένος σε μια εύκολη καρέκλα ή ξαπλωμένος σε έναν καναπέ μπορεί να εργάζεται εναντίον σας. Μπορεί να χρειαστεί να καθίσετε σε μια λιγότερο άνετη καρέκλα για να μείνετε ξύπνια αργότερα.
Οι παθητικές δραστηριότητες (ανάγνωση, ακρόαση ή παρακολούθηση αντί γραφής ή πράξης) μπορεί να δυσκολέψουν να μείνετε ξύπνιοι. Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, κάντε κάτι περισσότερο ενεργοποιώντας (σηκώστε ή περπατήστε) για να ξυπνήσετε τον εαυτό σας.
Εξετάστε τη χρήση των διεγερτικών
Κατά γενικό κανόνα, τα φάρμακα δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του επαρκούς ύπνου. Αν και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να βελτιώσουν την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, υπάρχουν εγγενείς κίνδυνοι παρενεργειών. Με μεγάλη διαταγή για τη θεραπεία διαταραχών έλλειψης προσοχής, τα διεγερτικά φάρμακα χρησιμοποιούνται επίσης σε περιορισμένους τρόπους μεταξύ εργαζομένων σε βάρδιες και σε άτομα με επίμονη υπνηλία λόγω διαταραχών ύπνου όπως η υπνική άπνοια και η ναρκοληψία . Ανάλογα με την ουσία, μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι εθισμού, καρδιακή αρρυθμία, αλλαγές βάρους και επιπτώσεις στη διάθεση. Αν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο φάρμακο για να μείνετε αργά τη νύχτα, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτές τις ανησυχίες.
Αναγνωρίστε την υπνηλία και λάβετε αντίμετρα
Με την παραμονή σας αργά το κανονικό σας κρεβάτι, θα εξοικειωθείτε με την αίσθηση της υπνηλίας. Η βαθιά επιθυμία για ύπνο ενισχύει, καθιστώντας δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι. Αυτή η υπνηλία μπορεί να σχετίζεται με θολούρα όραση, καθώς τα μάτια χαλαρώνουν, κακή συγκέντρωση και εύκολη διασκέδαση, ακόμα και μια ζεστή αίσθηση στο σώμα. Αναγνωρίστε αυτά τα συναισθήματα που συνήθως προηγούνται του ύπνου και κάνετε κάτι γι 'αυτό. Μπορείτε να αναθεωρήσετε τη λίστα των ιδεών σε αυτές τις περιπτώσεις για να αποφύγετε το απότομο τέλος της νύχτας σας. Για την ασφάλεια ή τον εαυτό σας και τους άλλους, μην οδηγείτε ποτέ όταν αισθάνεστε υπνηλία και ενδέχεται να διατρέξετε τον κίνδυνο να κοιμηθείτε.
Είναι δυνατόν να μείνετε αργά με αυτές τις απλές παρεμβάσεις, αλλά προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επαρκή νύχτα νύχτας μετά τη νύχτα για να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.