Αϋπνία, διαταραχές της διάθεσης, άπνοια ύπνου και προβλήματα του ρυθμού του Circadian Contribute
Υπάρχει κάτι απογοητευτικό για να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι είναι απαραίτητο. Μπορεί να είναι ωραίο να παίζετε μέσα και έξω από τον ύπνο τις πρώτες πρωινές ώρες, αλλά είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό εάν δεν μπορείτε να ξαναβείτε στον ύπνο. Τι μπορεί να κάνει κάποιος να ξυπνήσει πριν κλείσει το ξυπνητήρι; Υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου ενός σωστού αριθμού διαταραχών ύπνου και διάθεσης, οι οποίες ενδέχεται να προκαλέσουν χρόνιες αφυπνίσεις νωρίς το πρωί.
Με την κατανόηση αυτών των πιθανών αιτιών, μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε μια θεραπεία που θα σας κρατήσει για ύπνο μέχρι το επιθυμητό σας ξυπνάτε χρόνο.
Αυπνία
Η κύρια αιτία της χρόνιας δυσκολίας να κοιμηθεί κοντά στο πρωινό είναι η αϋπνία , η οποία ορίζεται ως δυσκολία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο και συσχετίζεται συχνά με αφυπνίσεις νωρίς το πρωί. Αυτές οι αφυπνίσεις μπορεί να συμβούν καθόλη τη διάρκεια της νύχτας, αλλά τείνουν να είναι πιο συχνές στο δεύτερο μισό της νύχτας, εξαιτίας της μειούμενης ικανότητας να κοιμούνται προς τις πρωινές ώρες.
Η ικανότητα ύπνου συνδέεται με δύο διαδικασίες, η μία ονομάζεται ομοιοστατική οδήγηση ύπνου και η άλλη είναι ο κιρκαδικός ρυθμός (που θα συζητηθεί αργότερα). Ο ομοιοστατικός μηχανισμός ύπνου είναι η σταδιακή επιθυμία για ύπνο που χτίζει το περισσότερο που ένα άτομο μένει ξύπνιο και σχετίζεται με τη σταδιακή συσσώρευση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη . Αυτό το "σήμα υπνηλίας" βοηθά τελικά να ξεκινήσει ο ύπνος? κατά τη διάρκεια του ύπνου, απομακρύνεται έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της νύχτας, η επιθυμία ύπνου να εξαντληθεί.
Από το πρωί, θα πρέπει να έχει σχεδόν φύγει.
Εάν ένα άτομο ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας - και ειδικά εάν αυτή η αφύπνιση συμβαίνει προς το πρωί - η ικανότητα να επιστρέψει στον ύπνο θα διακυβεύεται εξαιτίας των χαμηλότερων επιπέδων αδενοσίνης. Ο ύπνος μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά, να κατακερματιστεί ή να διαταραχθεί στην αϋπνία, αλλά οι αφυπνίσεις κοντά στο πρωινό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές.
Άγχος και κατάθλιψη
Οποιαδήποτε από τις διαταραχές της διάθεσης, και κυρίως το άγχος και η κατάθλιψη, μπορεί να συσχετιστεί με αφυπνίσεις νωρίς το πρωί, οι οποίες συμβαίνουν συνήθως αρκετές ώρες πριν από την προβλεπόμενη αφύπνιση. Για παράδειγμα, εάν ο συναγερμός έχει ρυθμιστεί για 6 π.μ., κάποιος με κατάθλιψη μπορεί να ξεκινήσει να ξυπνάει στις 4 το πρωί για κανένα λόγο. Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί αυτό;
Όπως και με την αϋπνία, είναι σημαντικό να αντιμετωπίζουμε τους υποκείμενους παράγοντες που οδηγούν σε αυτές τις αφυπνίσεις. Και στο πλαίσιο της ψυχιατρικής δυσφορίας, αυτά τα προβλήματα μπορούν να επιμένουν, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί οποιαδήποτε συνυπάρχουσα κατάθλιψη ή άγχος. Αυτό μπορεί να απαιτεί τη χρήση φαρμάκων ή συμβουλών, με τη βοήθεια ψυχολόγου ή ψυχιάτρου. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι και οι δύο που χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό είναι πιο αποτελεσματικές. Η αϋπνία αντιμετωπίζεται ιδιαίτερα καλά με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) , ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που διδάσκει μια σειρά από δεξιότητες που βελτιώνουν τη χρονική δυσκολία στον ύπνο.
Είναι σαφές ότι ο ύπνος μπορεί να υπονομεύσει τη διάθεση και, αντιθέτως, τα προβλήματα διάθεσης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο. Εργαζόμενοι και στα δύο ζητήματα μαζί, η περίπλοκη σχέση μπορεί να ξετυλιχθεί.
Απνοια ύπνου
Μπορεί να φαίνεται περίεργο να φανταστεί κανείς ότι μια αναπνευστική διαταραχή, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να συμβάλει στην αφυπνίσεις νωρίς το πρωί.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή τη σχέση, είναι απαραίτητο να εξετάσουμε προσεκτικά τη δομή του ύπνου.
Είναι τεχνητό (αλλά χρήσιμο) να χωρίζετε τη νύχτα στο μισό όταν εξετάζετε τα στάδια του ύπνου . Κατά το πρώτο ήμισυ της νύχτας, ο ύπνος αργού κύματος εμφανίζεται συχνότερα, ειδικά στους νέους. Στο δεύτερο μισό, ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) κάνει μια πιο συχνή εμφάνιση. Αν και οι κύκλοι ύπνου συμβαίνουν τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο ύπνος REM γίνεται πιο παρατεταμένος προς το πρωί. Ως εκ τούτου, είμαστε πιο πιθανό να ξυπνήσουμε από αυτό κοντά στο πρωί και να ανακαλέσουμε τα ζωντανά όνειρα που σχετίζονται με το κράτος.
Η άπνοια ύπνου έχει πολλές αιτίες και είναι επίσης πιο πιθανό να συμβεί κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Οι μύες του σώματος παραλύονται ενεργά κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, οπότε δεν μπορούμε να δράσουμε τα όνειρά μας. (Εάν δεν συμβεί αυτό, μπορεί να προκύψει μια κατάσταση που ονομάζεται διαταραχή συμπεριφοράς REM ). Οι μυϊκοί όγκοι του άνω αεραγωγού παραλύουν επίσης, γεγονός που καθιστά το λαιμό πιο πτυσσόμενο - και η κατάρρευση εκδηλώνεται ως διαταραγμένη αναπνοή και άπνοια ύπνου. Η άπνοια ύπνου συχνά επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια του REM για το λόγο αυτό.
Επομένως, οι αυριανές αφυπνίσεις μπορεί να συμβούν στη ρύθμιση της άπνοιας του ύπνου που επιδεινώνεται κατά τις περιόδους του REM που γίνονται πιο συχνές και παρατείνονται προς το πρωί. Η άπνοια ύπνου μπορεί να είναι αυτό που σας ξυπνά και η αϋπνία σας κρατά ξύπνια.
Circadian ρυθμούς και γήρανση
Ο τελευταίος μείζων συνεισφέρων στις πρώτες πρωινές αφυπνίσεις είναι η κατηγορία των συνθηκών που είναι συλλογικά γνωστές ως διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού . Αυτά περιλαμβάνουν τη φυσική τάση να ξυπνάτε νωρίς το πρωί (λεγόμενα πρώιμα πουλιά ή πρωινά λάκκα), σύνδρομο σύνθετης φάσης ύπνου και φυσικές αλλαγές που συμβαίνουν στην ικανότητα του ύπνου καθώς γερνάμε.
Μερικοί άνθρωποι είναι απλά φυσιολογικοί άνθρωποι πρωινού: μπορεί να προτιμούν να κοιμούνται νωρίτερα (όπως στις 9 μ.μ.) και να ξυπνούν νωρίτερα (στις 5 ή 6 π.μ.). Αυτό μπορεί να είναι μια δια βίου προτίμηση και, αν και δεν είναι απαραιτήτως ανώμαλη, μπορεί να οδηγήσει σε αφυπνίσεις νωρίς το πρωί. Εάν επιτευχθεί επαρκής ποσότητα ύπνου πριν σηκωθείτε για την ημέρα, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να δοθεί μια δεύτερη σκέψη.
Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να διατηρούμε μια συνεχή, αδιάκοπη περίοδο ύπνου μειώνεται. Ο "μηχανισμός" του ύπνου (ό, τι και να το αντιλαμβανόμαστε) δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο ήταν. Ο ύπνος μπορεί να καταστεί περισσότερο κατακερματισμένος και μπορεί να υπάρξει περισσότερος χρόνος ξοδευμένος κατά τη μετάβαση στον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο βραδύτερος ύπνος μειώνεται και ο συνολικός χρόνος ύπνου μπορεί να μειωθεί.
Εκτιμάται ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών χρειάζονται μόνο 7 έως 8 ώρες ύπνου κατά μέσο όρο. Ως μέρος αυτού του γεγονότος, μπορεί να συμβούν νωρίς το πρωί, ειδικά εάν αφιερωθεί πάρα πολύς χρόνος στο κρεβάτι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μειωθεί ο χρόνος στο κρεβάτι για να αντικατοπτρίζει καλύτερα τις πραγματικές ανάγκες του ύπνου, εξαλείφοντας έτσι τις αφύπνισης νωρίς το πρωί.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει εμφανής μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου. Σε αυτή τη διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού, η έναρξη και η μετατόπιση του ύπνου κινείται νωρίτερα από αρκετές ώρες. Εάν διαταράσσει την κοινωνική ζωή, μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη χρήση κατάλληλα χρονομετρημένης μελατονίνης και με έκθεση στο φως τη νύχτα.
Ένα Word Από
Εάν υποφέρετε από τις πρωινές αφυπνίσεις, θα πρέπει να σκεφτείτε την κατάστασή σας και να εξετάσετε τι μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση. Εάν υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν μια διαταραχή διάθεσης, αυτό θα πρέπει να απευθύνεται σε γιατρό. Όταν μια σαφής εξήγηση δεν μπορεί να εξακριβωθεί, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν γιατρό που έχει πιστοποιηθεί από την επιτροπή σε μια κλινική ύπνου, ο οποίος μπορεί να είναι σε θέση να παρέχει πρόσθετη εικόνα και να συστήσει δοκιμές για τον εντοπισμό άλλων πιθανών αιτιών όπως η μη αναγνωρισμένη άπνοια ύπνου.
> Πηγές:
> Fiorentino L, Martin JL, Αφύπνιση στις 4 π.μ.: Θεραπεία της αϋπνίας με πρώιμα πρωινά αφυπνίσεις μεταξύ των μεγαλύτερων ενηλίκων, J Clin Psychol, 2010 Nov · 66 (11): 1161-1174.
> Εθνικό ίδρυμα ύπνου, κατάθλιψη και ύπνος.