Προγραμματίστε μπροστά, Φέρτε τα εξαρτήματα για να διασφαλίσετε την ποιότητα της ανάπαυσης
Το ταξίδι μπορεί να είναι εξαντλητικό, ιδιαίτερα όταν είστε κουρασμένοι. Εάν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο ταξίδι, ειδικά μια πτήση με κόκκινες μάσκες, μπορείτε να αναρωτηθείτε πώς να κοιμάστε καλύτερα σε μια πτήση με αεροπλάνο. Από την επιλογή του τέλειου καθίσματος για να φέρει μαζί άνετα αξεσουάρ, όπως τα μαξιλάρια και τις μάσκες ματιών, είναι δυνατό να αναζωογονηθείτε ενώ πετάτε και να φτάσετε να νιώσετε λίγο πιο ξεκούραστοι.
Μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα σε ένα αεροπλάνο με 5 απλές σκέψεις.
Προγραμματισμός μπροστά για το ταξίδι σας
Το πρώτο καθήκον είναι να ορίσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία με ένα μικρό προσεκτικό σχεδιασμό πριν από την πτήση. Πριν από την αναβάθμιση του ποδιού στο jetway, υπάρχουν επιλογές που μπορείτε να κάνετε, ώστε να είστε σε θέση να κοιμηθείτε καλύτερα στην πτήση. Τα περισσότερα από αυτά εξαρτώνται από το χρόνο της επιλεγμένης πτήσης.
Γενικά, θα είστε σε θέση να κοιμάστε όταν η πτήση σας εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της φυσικής σας περιόδου ύπνου. Δεν είναι καιρός να ανησυχείτε για το jet lag ή πώς να προσαρμόσετε τη νέα ζώνη ώρας σας. Αντίθετα, αυτό θα εξαρτηθεί από το πιο πρόσφατο πρόγραμμά σας ύπνου στις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού σας. Ο κιρκαδικός σας ρυθμός θα σας κάνει πιο εύκολο να κοιμηθείτε εν μία νυκτί και περίπου 7 με 9 ώρες αφού ξυπνήσετε το πρωί (για τους περισσότερους ανθρώπους υπάρχει μια βουτιά στην επαγρύπνηση που συμβαίνει στα μέσα του μεσημεριανού που βοηθά στην ευκολότερη λήψη ενός υπνάκο).
Η άλλη σημαντική συμβολή στην ικανότητά σας να κοιμάστε θα είναι πόσο υπνηλία έχετε γίνει. Εάν έχετε φτάσει νωρίς για να φτάσετε στο αεροδρόμιο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε λίγος ύπνος στερημένος. Το ίδιο ισχύει και αν παραμείνατε αργά συσκευασώντας τη βαλίτσα σας. Σε γενικές γραμμές, περιορίζοντας την ποσότητα του ύπνου τη νύχτα ή δύο πριν από την πτήση σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα στο αεροπλάνο.
Η επιλογή καθίσματος θα υπαγορεύσει το περιβάλλον του ύπνου σας
Ένας από τους βασικούς καθοριστικούς παράγοντες της ικανότητάς σας να κοιμάστε στην πτήση θα είναι η επιλογή καθισμάτων. Εάν τα χρήματα δεν αποτελούν αντικείμενο, ίσως να θέλετε να απολαύσετε τις ανέσεις και τις ανέσεις που διατίθενται στην πρώτη τάξη ή την επαγγελματική τάξη. Ειδικά στις διεθνείς πτήσεις, αυτές μπορεί να είναι σημαντικές πολυτέλειες και να βοηθήσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Τα καθίσματα μπορούν να κάθονται πληρέστερα ή ακόμη και να χωριστούν σε ένα κρεβάτι. Καθώς αυτά τα προνόμια είναι συνήθως απαγορευτικά για το κόστος, ίσως να μείνει μια πιο κοσμική απόφαση: το παράθυρο ή το κάθισμα του διαδρόμου;
Είτε επιλέγετε να καθίσετε στα παράθυρα είτε στο διάδρομο του αεροσκάφους είναι στην πραγματικότητα ένα κλειδί, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προσωπική σας προτίμηση. Το κάθισμα του παραθύρου μπορεί να σας προσφέρει μια επιφάνεια για να ακουμπήσετε και την ψευδαίσθηση του πρόσθετου προσωπικού χώρου. Ωστόσο, εάν είστε κλειστοφοβικός, αυτό μπορεί να είναι ένας τόπος που προκαλεί άγχος. Αντίθετα, η συνεδρίαση κατά μήκος του διαδρόμου θα σας δώσει επιπλέον χώρο για τα πόδια, αλλά οι επιβάτες και το πλήρωμα ενδέχεται να σας χτυπήσουν επανειλημμένα καθώς περνούν το διάδρομο και ίσως να διαταραχθεί, καθώς άλλοι στη σειρά σας πρέπει να φτάσουν από τα καθίσματα τους στην τουαλέτα ή ακόμη και περπατήστε στο διάδρομο. Αν είστε εκείνος που χρειάζεται να σηκωθεί πιο συχνά, ίσως να μην θέλετε να ενοχλείτε άλλους που προσπαθούν να κοιμηθούν, οπότε θα πρέπει να εξισορροπήσετε τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις σε αυτήν την κρίσιμη απόφαση.
Η σειρά εξόδων έκτακτης ανάγκης μπορεί επίσης να σας προσφέρει λίγο επιπλέον χώρο για τα πόδια, αλλά να θυμάστε ότι αν είστε καθισμένοι μπροστά από αυτό, μπορεί να μην είστε σε θέση να ξαπλώνετε το κάθισμά σας.
Εκτός αν πετάτε με έναν συνεργάτη ταξιδιού, την οικογένειά σας ή μια ομάδα, ίσως να μην επιλέξετε κατ 'ανάγκην με ποιον θα καθίσετε (και θεωρητικά, τον ύπνο). Αυτό μπορεί να κάνει την ποιότητα του περιβάλλοντος ύπνου σας λίγο αβέβαιη. Τα μικρά παιδιά και τα μωρά μπορεί να φωνάξουν ή να είναι ανήσυχα. Ένας παχύς επιβάτης μπορεί να πλήξει το κάθισμά σας. Αυτοί οι παράγοντες είναι εκτός του ελέγχου σας και αν δεν επιλέξετε ένα κάθισμα σε μια κενή γραμμή ή ακόμα και σε ένα κενό τμήμα του αεροπλάνου, δεν υπάρχουν πολλά που πρέπει να γίνουν γι 'αυτό.
Είναι δυνατό να φέρεις μερικές δημιουργικές ανέσεις στο σκάφος για να βοηθήσεις την ικανότητά σου να κοιμάσαι.
Τα αξεσουάρ ύπνου μπορούν να περιλαμβάνουν μαξιλάρια, μάσκες ματιών και προστατευτικά
Εάν έχετε στείλει ποτέ το έντυπο κατά τη διάρκεια της πτήσης ή σταματήσατε από ένα κατάστημα στο τερματικό του αεροδρομίου, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν πολλά αξεσουάρ διαθέσιμα για να βοηθήσετε τον ύπνο σας ενώ πετάτε σε ένα αεροπλάνο. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από τα σχετικά φθηνά (όπως τα ωτοασπίδες) έως τα ακριβά (όπως τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου). Ποιες είναι οι διαφορετικές επιλογές για να βοηθήσετε τον ύπνο σας;
Οι περισσότερες αεροπορικές εταιρείες θα παρέχουν ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα, ειδικά αν βρίσκεστε σε μια πτήση κόκκινων ματιών όλη τη νύχτα. Μπορείτε επίσης να φέρετε μικρά μαξιλάρια στο σκάφος, εάν μπορείτε να τα γεμίσετε με τις αποσκευές σας. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι ταξιδιού σχήματος C που ταιριάζει γύρω από το πίσω μέρος του λαιμού και στηρίζεται στους ώμους. Αυτά μπορεί να είναι φουσκωτά, κατασκευασμένα από αφρώδες μνήμη, ή μπορεί να περιέχουν μικροσφαιρίδια. Τα περισσότερα από αυτά είναι σε χαμηλές τιμές και μπορεί να κοστίζουν από $ 10 έως $ 40. Υπάρχουν επίσης μεγαλύτερα μαξιλάρια σαν σφήνα που λειτουργούν ως μαξιλάρι που σας επιτρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός επάνω τους.
Πέρα από την επιλογή του σωστού μαξιλαριού, μπορεί να θέλετε να αποκλείσετε το ανεπιθύμητο φως. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κατεβάσετε τις αποχρώσεις του παραθύρου, ειδικά εάν είστε ο έλεγχος αυτών. Αποφεύγοντας το φως από υπολογιστές, τηλέφωνα και άλλες οθόνες, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις στο χρονοδιάγραμμα του κιρκάδιου ρυθμού σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να φορέσετε μάσκα ματιών από σκοτεινό υλικό για να μειώσετε πλήρως τη διαταραχή του φωτός.
Η τελική συνιστώσα της δημιουργίας ενός περιβάλλοντος ύπνου στην πτήση σας είναι να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του θορύβου. Μπορείτε να βρείτε το βουητό των αεριωθουμένων μηχανών χαλαρωτικό? αν δεν υπάρχει τίποτα άλλο, θα πνίξει κάποιο θόρυβο περιβάλλοντος άλλων ανθρώπων στο αεροπλάνο. Για πρόσθετο έλεγχο, μπορείτε να φοράτε ωτοασπίδες. Τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου μπορεί να κοστίζουν αρκετές εκατοντάδες δολάρια, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τον θόρυβο γύρω σας. Εάν είστε σε θέση να κοιμηθείτε εύκολα, ίσως να μην χρειάζεται να ασχοληθείτε με τη μείωση του θορύβου.
Απλές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα στην πτήση
Θα είστε σε καλύτερη θέση να κοιμάστε όταν η πτήση σας εμφανίζεται σε μια εποχή που κανονικά θα κοιμηθείτε, ή αφού έχετε ξυπνήσει αρκετά για να νιώσετε υπνηλία. Κάντε το καλύτερό σας για να δημιουργήσετε ένα άνετο, χαλαρωτικό περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο. Όταν επιτρέπεται, χαμηλώστε ελαφρώς το κάθισμά σας. Κρατήστε τη ζώνη ασφαλείας σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυπνισμένοι από έναν υπάλληλο πτήσης ή ότι έχετε τραυματιστεί κατά τη διάρκεια αναπάντεχων αναταράξεων.
Αν χρειαστεί, υπάρχουν βραχυπρόθεσμα υπνωτικά χάπια που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα στην πτήση σας. Μπορούν να υποδεικνύονται συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως το Intermezzo και το Sonata . Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αλλά όταν φθείρεται, στην πραγματικότητα θραύει και διαταράσσει τον ύπνο. Μια χαμηλή δόση μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Τα μακράς διάρκειας συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν δεν υπάρχει αρκετή περίοδος ανάπαυσης μετά τη λήψη τους. Αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη και την υπερβολική πρόσληψη νερού. Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, και η κατανάλωση υπερβολικών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συχνές εκδρομές στην τουαλέτα. Πριν περάσετε στον ύπνο, κάντε ένα γρήγορο ταξίδι στην τουαλέτα και τεντώστε λίγο τα πόδια σας.
Πέρα από τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, μπορεί να είναι χρήσιμο να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική ή μια οικεία ταινία. Εάν ταξιδεύετε σε μεγάλη απόσταση, μπορεί να θεωρήσετε τη νέα ζώνη ώρας σας και τον καλύτερο τρόπο προσαρμογής του χρονοδιαγράμματος ύπνου σας. Εάν δεν έχετε ήδη αρχίσει να κάνετε προσαρμογές στον τύπο ύπνου σας, η εκτεταμένη πτήση μπορεί να είναι μια εποχή που μπορείτε να αρχίσετε να το κάνετε αυτό.
Πετώντας με προβλήματα ύπνου
Τέλος, για άτομα που πάσχουν από διαταραχές ύπνου , τα αεροσκάφη που φέρουν αεροπλάνο μπορούν να εισάγουν το δικό τους σύνολο εκτιμήσεων. Το ροχαλητό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συνειδητοί όταν κοιμάστε μεταξύ ξένων, για παράδειγμα. Αν ροπάτε, ίσως να χρησιμοποιήσετε τη χρήση ρινικών ταινιών Breathe Right για την πτήση. Παρόλο που δεν είναι πάντοτε αποτελεσματική, μπορεί να σας ανοίξουν τη μύτη και να μειώσουν το ροχαλητό. Ευτυχώς, ο θόρυβος των αεριωθούμενων κινητήρων πιθανότατα θα κατακλύσει τα περισσότερα κτυπήματα.
Εάν έχετε άπνοια ύπνου , πιθανότατα δεν θα έχετε ηλεκτρικά καταλύματα για να χρησιμοποιήσετε τη συνεχή θετική πίεση αεραγωγού (CPAP) στην πτήση. (Θα πρέπει να το μεταφέρετε στο αεροπλάνο ανεξάρτητα, ωστόσο, για να αποφευχθεί η απώλειά του.) Καθίστε σε όρθια θέση θα μειώσει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της άπνοιας του ύπνου σας. Δεν το αντιμετωπίζετε για τη διάρκεια της πτήσης είναι εντάξει και είναι απίθανο να υποφέρετε τυχόν επικείμενες επιπλοκές στην υγεία. Για όσους χρησιμοποιούν μια συσκευή από του στόματος για τη θεραπεία της άπνοιας, μπορεί να είστε σε θέση να το χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον ύπνο σας.
Τα άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) μπορεί να βρουν μεγάλες πτήσεις για να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων κατά την πτήση: οι δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή όπως τα σταυρόλεξα μπορεί να είναι χρήσιμες, και το περπάτημα γύρω ή το μασάζ στα πόδια μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Η περιστασιακή χρήση φαρμάκων όπως τα οπιοειδή ή η γκαμπαπεντίνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Εάν έχετε κάποια διαταραχή του ύπνου, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τρόπους για να κάνετε την πτήση σας πιο άνετη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φάρμακα με συνταγή μπορεί να υποδεικνύονται για να παρέχουν ανακούφιση.
Με τον προσεκτικό σχεδιασμό, την προσπάθεια δημιουργίας ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου και μερικών προσεκτικά επιλεγμένων αξεσουάρ ύπνου, είναι δυνατό να κοιμηθείτε καλά σε εκτεταμένη πτήση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε στη νέα σας ζώνη ώρας με μεγαλύτερη ευκολία και να πάρετε το ταξίδι σας στη σωστή εκκίνηση.
> Πηγή:
> Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 5η έκδοση.