Οι καλύτερες και χειρότερες θέσεις ύπνου για τις συνθήκες υγείας

Μπορεί να φαίνεται ότι συμβαίνει χωρίς σκέψη, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ: "Σε ποια θέση θα πρέπει να κοιμηθώ;" Η θέση του σώματος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή και να προκαλέσει ροχαλητό ή άπνοια κατά τον ύπνο , να επιδεινώσει τον πόνο ή να οδηγήσει σε αϋπνία . Ποιες είναι οι καλύτερες και χειρότερες θέσεις ύπνου; Πώς πρέπει να κοιμάστε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα; Εξετάστε τις πιο συνήθεις θέσεις ύπνου και ποια μπορεί να είναι η καλύτερη για διάφορες συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης .

1 -

Δεσμώτης (Πίσω)
ColorBlindImages / Getty Images

Περιγραφή: Ο ύπνος στον ύπνο συμβαίνει όταν ένα άτομο βρίσκεται στο πίσω μέρος του. Τα πόδια συνήθως εκτείνονται σε ουδέτερη θέση. Τα όπλα μπορεί να είναι επίπεδη στις πλευρές του σώματος. Μπορούν επίσης να κάμπτονται με τα χέρια πέρα ​​από τον κορμό. Τα όπλα μπορούν επίσης να σηκωθούν πάνω από τους ώμους με τα χέρια που τοποθετούνται από το πρόσωπο, πάνω ή πίσω από το κεφάλι, ή τεντωμένα στα πλάγια.

Πλεονεκτήματα: Εάν μπορείτε να αναπνεύσετε καλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτή μπορεί να είναι η καλύτερη θέση ύπνου. Το σώμα μπορεί να υποστηρίζεται πληρέστερα από το στρώμα και το μαξιλάρι. Με ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι ή μαξιλάρι που τοποθετείται στα γόνατα, αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση και τον μυοσκελετικό πόνο. Ο ύπνος στον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμος εάν παρουσιάσετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, στον αυχένα, στον ώμο, στον ισχίο ή στον ισχίο. Με τα πόδια που ανεβαίνουν πάνω από την καρδιά, αυτό μπορεί να ανακουφίσει το περιφερικό οίδημα (πρήξιμο των ποδιών και των αστραγάλων) και να μειώσει τις επιπτώσεις της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας. Αυτή είναι επίσης η προτιμώμενη θέση ύπνου για βρέφη για να μειωθεί ο κίνδυνος του συνδρόμου ξαφνικού θανάτου παιδιών (SIDS).

Μειονεκτήματα: Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος ύπνου είναι καλύτερος. Ωστόσο, εκείνοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να διαπιστώσουν ότι το ξαπλωμένο στο πίσω μέρος το κάνει χειρότερο. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως πιο δυνατό ροχαλητό. Η ρινική απόφραξη και η αναπνοή στο στόμα μπορούν επίσης να επιτρέψουν στην κάτω σιαγόνα και τη γλώσσα να μετατοπιστούν πιο εύκολα και να εμποδίσουν τον αεραγωγό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στα συμπτώματα και τις συνέπειες της άπνοιας του ύπνου . Οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να επιδεινώνονται ως αποτέλεσμα της άπνοιας του ύπνου που σχετίζεται με ύπνο ύπτιας κοιλίας:

2 -

Αριστερή πλευρά
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images

Περιγραφή: Επίσης γνωστή ως πλάγια θέση, το σώμα είναι τοποθετημένο με το κεφάλι και τον κορμό να βρίσκεται στην αριστερή πλευρά. Ο βραχίονας μπορεί να βρίσκεται κάτω από το σώμα ή μπορεί να είναι ελαφρώς εμπρός ή εκτεταμένος, με κάποια πίεση στον αριστερό ώμο. Τα πόδια μπορεί να στοιβάζονται, με το κάτω πόδι κάτω ή ελαφρώς κλιμακωτά. Σε εμβρυϊκή θέση, τα πόδια κάμπτονται και τα γόνατα τραβιούνται προς το άνω μέρος του σώματος.

Πλεονεκτήματα: Αυτή η θέση αποφεύγει τις δυσμενείς επιπτώσεις του ύπνου ύπτιας και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αντιμετώπιση του ροχαλητού που εξαρτάται από τη θέση και της άπνοιας του ύπνου. Η αναπνοή μπορεί να είναι βέλτιστη από τον ύπνο στην αριστερή πλευρά. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να τοποθετήσουν ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι τους ή ανάμεσα στα γόνατά τους και να βρουν αυτή τη θέση ανακουφίζει από την πίεση στην ουροδόχο κύστη και τον πόνο στην πλάτη. Εάν μια άρθρωση δεξιόστροφης (συχνά ώμου ή ισχίου) προκαλεί πόνο, μπορεί να χαλαρώσει σε αυτή τη θέση. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να διευκολύνει το κουτάλι (που βρίσκεται στενά δίπλα στο πλάι) με έναν σύντροφο κρεβατιού.

Μειονεκτήματα: Δυστυχώς, η αριστερή πλάγια θέση δεν είναι για όλους. Όταν κοιμάται στα αριστερά, τα εσωτερικά όργανα του θώρακα μπορούν να αλλάξουν. Οι πνεύμονες μπορεί να ζυγίζουν βαριά στην καρδιά. Αυτή η αυξημένη πίεση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς, ενδεχομένως επιδεινώνοντας την καρδιακή καταπόνηση στην καρδιακή ανεπάρκεια. Η καρδιά μπορεί να ανταποκριθεί στην αυξημένη πίεση ενεργοποιώντας τα νεφρά, αυξάνοντας τη ούρηση τη νύχτα. Η πίεση στα νεύρα στο αριστερό χέρι ή το πόδι μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα. Ο χρόνιος πλευρικός ύπνος μπορεί να συμβάλει στον ώμο, στη χαμηλότερη πλάτη (λόγω της μετατόπισης της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης) και στον πόνο του ισχίου.

3 -

Σωστη πλευρα
MAURO FERMARIELLO / ΒΙΒΛΙΟ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑΣ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΩΝ / Getty Images

Περιγραφή: Σε αυτή την πλευρική θέση, το σώμα είναι τοποθετημένο με το κεφάλι και τον κορμό να βρίσκεται στη δεξιά πλευρά. Όπως και πριν, ο βραχίονας μπορεί να είναι κάτω από το σώμα ή μπορεί να είναι ελαφρώς εμπρός ή εκτεταμένος, με κάποια πίεση στον δεξιό ώμο. Τα πόδια μπορεί να στοιβάζονται, με το δεξί πόδι κάτω ή ελαφρώς κλιμακωτά. Σε εμβρυϊκή θέση τα πόδια κάμπτονται και τα γόνατα τραβιούνται προς το άνω μέρος του σώματος.

Πλεονεκτήματα: Όπως και με τον αριστερό πλευρικό ύπνο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά αποφεύγει τις δυσμενείς επιπτώσεις του ύπνου ύπτιας. Εάν ένας αριστερός όρθιος σύνδεσμος (συχνά ώμος ή ισχίου) προκαλεί πόνο, μπορεί να χαλαρώσει σε αυτή τη θέση. Η δεξιά πλευρά παρέχει επίσης την ευκαιρία για τους συνεργάτες κρεβατιών να κουτάσουν, αν είναι στραμμένοι προς τα δεξιά τους.

Μειονεκτήματα: Με τη βαρύτητα που μετατοπίζει τα εσωτερικά όργανα προς τα δεξιά, η καρδιά θα μετατοπίσει το μεσοθωράκι προς τον δεξιό πνεύμονα. Αυτό θα μειώσει τον όγκο του πνεύμονα και αυτό μπορεί να είναι σημαντικό σε ορισμένες πνευμονικές καταστάσεις. Ο μειωμένος όγκος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και να καταστήσει το καρδιαγγειακό σύστημα σε άτομα με σχετικές συνθήκες υγείας. Η πίεση στα νεύρα του δεξιού βραχίονα ή του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε τραύματα συμπίεσης ή νευροπάθεια. Όπως και με τον αριστερό πλευρικό ύπνο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να προκαλέσει χρόνια ώμους, κάτω πλάτη και δεξιό πόνο στο ισχίο.

4 -

Πρήξιμο (στομάχι)
laflor / istock

Περιγραφή: Το ξαπλωμένο στο στομάχι είναι η λιγότερο κοινή κατάσταση ύπνου. Το πρόσωπο μετατρέπεται συνήθως σε μία ή την άλλη πλευρά για να διευκολύνει την αναπνοή. Οι βραχίονες και τα χέρια μπορεί να είναι τοποθετημένα κάτω από το πλάι, τοποθετημένα στο πλάι του ή εκτεταμένα προς τα έξω προς τα πλάγια. Τα πόδια συνήθως επεκτείνονται και δεν κάμπτονται.

Πλεονεκτήματα: Όπως και με τον πλευρικό ύπνο, η επιρρεπή τοποθέτηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των δυσμενών συνεπειών του ύπνου ύπτιας. Αποτρέπει επίσης τις μετατοπίσεις οργάνων που συμβαίνουν με τον θώρακα. Εάν η επιφάνεια που κοιμάται δεν είναι ιδιαίτερα άνετη, μπορεί να προτιμάται η τοποθέτηση στο μαλακότερο μέρος του σώματος (ιδιαίτερα το στήθος και το στομάχι). Η τοποθέτηση των βραχιόνων κοντά στο σώμα μπορεί να προσφέρει ψυχολογική άνεση και να διατηρήσει τη θερμότητα. Ο πρησμένος ύπνος μπορεί επίσης να προτιμάται για να ανακουφίσει τον χρόνιο μυοσκελετικό πόνο.

Μειονεκτήματα: Αυτή η θέση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα. Μπορεί επίσης να τεντώνει τους σχετικούς μυς του ώμου ή της άνω πλάτης. Η πίεση στα νεύρα των χεριών ή των χεριών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Η αναπνοή μπορεί να επηρεάζεται κάπως λόγω του σωματικού όγκου που μειώνει τον όγκο του πνεύμονα περιορίζοντας την κίνηση του κελύφους και του διαφράγματος.

5 -

Ορθιος
Life Boat / Η Τράπεζα Εικόνων / Getty Images

Περιγραφή: Τέλος, είναι δυνατό να κοιμηθούμε με την κεφαλή ανυψωμένη σε σχέση με το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον ύπνο σε ένα ξαπλώστρα, για παράδειγμα. Ένα μαξιλάρι ύπνου μπορεί επίσης να σηκώσει το κεφάλι κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ρυθμιζόμενα κρεβάτια, συμπεριλαμβανομένων εξειδικευμένων στρώσεων, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανύψωση της κεφαλής πάνω από το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο βαθμός ανύψωσης της κεφαλής μπορεί να διαφέρει, αλλά οι περισσότεροι επωφελούνται από την αύξηση της κεφαλής κατά 20 έως 30 μοίρες.

Πλεονεκτήματα: Η αύξηση της κεφαλής κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να μειώσει την κατάρρευση του αεραγωγού και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του ροχαλητού και τα προβλήματα που σχετίζονται με την άπνοια ύπνου. Εάν τοποθετηθεί σωστά, μπορεί επίσης να είναι δυνατή η ανακούφιση του πόνου.

Μειονεκτήματα: Είναι σχεδόν αδύνατο να αλλάξετε θέσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι δύσκολο να κοιμηθούμε πλευρικά με την κεφαλή να ανεβαίνει επαρκώς το βράδυ. Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη του ύπνου είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν. Δεν θα ήταν επίσης δυνατό να κοιμηθούμε σε μια πρηνή θέση. Τα μειονεκτήματα του ύπνου ύπτιας ύπτιας μπορεί ακόμα να είναι παρόντα, ειδικά εάν εμφανιστεί αναπνοή στο στόμα.

6 -

Άλλες εκτιμήσεις
ZenShui / Alix Minde / Getty Images

Όταν εξετάζετε την καλύτερη θέση για τον ύπνο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τις δικές σας ανάγκες. Εξετάστε το ρόλο του πόνου, της αναπνευστικής διαταραχής του ύπνου όπως το ροχαλητό ή την άπνοια ύπνου και τις πολυάριθμες ιατρικές καταστάσεις που περιγράφονται. Πέρα από τη θέση του σώματος, σκεφτείτε τη βέλτιστη τοποθέτηση του κεφαλιού και του λαιμού: ένας ελαφρώς εκτεταμένος λαιμός μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή.

Για να κοιμηθούμε καλύτερα, ίσως είναι σημαντικό να επιτρέψουμε κάποια ευελιξία. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε από τον ύπνο στη θέση αλλαγής. Αυτό συμβαίνει συχνά και μπορεί να μην αλλάξει. Είναι δυνατόν να υπονοούμενα συνειδητοποιήσετε την ενόχληση και να θεραπεύσετε αυτό μετακινώντας τη νύχτα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι κινήσεις θα ελαχιστοποιήσουν τα μακροπρόθεσμα προβλήματα που σχετίζονται με τις ακατάλληλες θέσεις ύπνου.

Ένα Word Από

Εάν αγωνίζεστε να βρείτε μια άνετη θέση για να κοιμάστε τη νύχτα, πριν να πάρετε ένα καινούργιο στρώμα, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό πιστοποιημένο για ύπνο . Ο ανήσυχος ύπνος μπορεί να προκληθεί από μια ανεπιθύμητη διαταραχή του ύπνου. Η δοκιμή και η θεραπεία μπορεί να σας παράσχουν βελτιωμένο ύπνο, ανεξάρτητα από το πώς βρίσκεστε στον ύπνο.

> Πηγές:

> Ichijo H, Akita M. "Διαφορά φύλου και πλευρικότητα της θέσης ύπνου." Auris Nasus Larynx . 2017 Αυγ 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill ΑΜ κ.ά. "Επιδράσεις της στάσης του ύπνου στην ανώτερη σταθερότητα των αεραγωγών σε ασθενείς με αποφρακτική άπνοια ύπνου" American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Ιανουάριος 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Θέσεις ύπνου και νυχτερινές κινήσεις σώματος βασισμένες σε εγγραφές επιταχυνσιόμενου ελεύθερου χρόνου: συσχετισμός με τα δημογραφικά στοιχεία, τον τρόπο ζωής και τα συμπτώματα της αϋπνίας." Nat Sci Slene . 2017 Nov 1, 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et αϊ . "Προβλεπόμενη από τον ασθενή θέση ύπνου έναντι δεδομένων HST: μια τάση να υποτιμάται ο ύπνος ύπτιας ύπτρας." Αναπνοή ύπνου . 2017 Νοε. 17: 10.1007 / s113250-017-1589-z.