Κορυφαίες 6 συμβουλές για αποτελεσματικές ενδείξεις ισχύος μέσης ημέρας
Το napping μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανανεώσετε το μυαλό και το σώμα σας, να αυξήσετε την παραγωγικότητα και να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας. Το Napping βάζει το σώμα σε μια χαλαρή κατάσταση, η οποία αντισταθμίζει τις επιπτώσεις του καθημερινού στρες. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι το napping μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Αλλά η αποτελεσματική napping είναι τόσο τέχνη όσο και επιστήμη.
Όχι μόνο ένας υπνάκο μέσης ημέρας παρέχει το πλήθος των οφελών για την υγεία που ακούτε συνεχώς.
Naps και τα 5 στάδια του ύπνου
Όχι όλοι οι ύπνοι δημιουργούνται ίσοι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα λόγω των πέντε σταδίων του ύπνου , καθένα από τα οποία χαρακτηρίζεται από διαφορετικές φυσιολογικές αλλαγές. Όταν πρόκειται να αποκομίσουμε τα οφέλη του napping, πρόκειται για το να βιώνεις τα σωστά στάδια του ύπνου. Για παράδειγμα, αν το υπνάκο σας σας μεταφέρει από το στάδιο 1 ύπνου (απλά παρασύρεται) στο στάδιο 2 (όταν η δραστηριότητα του εγκεφάλου επιβραδύνεται), θα ξυπνήσετε αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και πιο επιφυλακτικοί. Εάν το υπνάκο σας σας μεταφέρει σε στάδια 3 και 4 ( βαθύς ύπνος ), ωστόσο, δεν θα ξυπνήσετε εύκολα και πιθανότατα θα αισθανθείτε γκρινιάρης και κουρασμένος. Η φάση ύπνου 1 συνήθως διαρκεί περίπου 10 λεπτά ενώ το στάδιο 2 διαρκεί άλλα 10 λεπτά. Αυτό κάνει το 20ωρο "power nap" μια ιδανική πρακτική για τους ανθρώπους που αναζητούν αυξημένη εγρήγορση και κινητικές δεξιότητες εκμάθησης. Αλλά πώς θα πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα 20-λεπτό τσιπ;
Πώς να απολαύσετε αποτελεσματικά
Υπάρχει κάποια διαμάχη γύρω από τις συμβουλές για τον καλύτερο τρόπο για να πάρετε έναν υπνάκο. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι όλοι είναι διαφορετικοί. Για παράδειγμα, ενώ η μέση διάρκεια του ύπνου σταδίου 1 και 2 είναι περίπου 20 λεπτά, ο καθένας δεν γλιστρά αβίαστα από το ένα στάδιο στο άλλο στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την αντίδραση του σώματός σας σε μια αναβολή της μέσης ημέρας, όπως εάν είστε χρόνιος ύπνος στερημένος ή εάν είχατε μια πλήρη νύχτα ξεκούραση το βράδυ πριν.
Κορυφαίες 6 Συμβουλές Power Nap
Ο καλύτερος υπνάκο είναι αυτός στον οποίο κοιμάστε γρήγορα και παραμείνετε στον ύπνο για το συντομότερο χρονικό διάστημα, ενώ ακόμα ξυπνάτε αναζωογονημένος. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τις παρακάτω τεχνικές για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εδώ είναι έξι τρόποι για να γίνει μια επιτυχημένη power napper:
- Επιλέξτε τον καλύτερο χρόνο για ένα nap: Υποθέτοντας ότι ακολουθείτε ένα αρκετά συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο πρωταρχικός χρόνος για το power nap είναι συνήθως στη μέση της ημέρας από περίπου 1:00 μ.μ. έως 3:00 μ.μ. όταν το ενεργειακό σας επίπεδο μειώνεται λόγω αύξηση της ορμόνης μελατονίνης . Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον αφιερωμένο χρόνο ύπνου σας κατά τις ώρες.
- Αποφύγετε να πιέζετε πριν από το κρεβάτι: Μπορεί να μην είστε πάντα σε θέση να πάρετε το κουτάβι δύναμης σας κατά τη διάρκεια των βέλτιστων μέσων ημερών, και αυτό είναι εντάξει. Αλλά αν χάσετε το παράθυρο του πρώτου ύπνου, σιγουρευτείτε ότι δεν θα σας πάρει υπνάκο μέσα σε τρεις ώρες από το βραδινό ύπνο, καθώς μπορεί να παρεμβληθεί στον σημαντικό νυχτερινό ύπνο.
- Δέσμευση σε μέγιστο 30 λεπτών: Όταν παίρνετε ένα υπνάκο για περισσότερο από 30 λεπτά, διατρέχετε τον κίνδυνο να βρεθείτε σε βαθύ ύπνο, που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και γεμάτοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η βέλτιστη υγρασία τους επιτυγχάνεται κάπου μεταξύ 20-30 λεπτών. Μερικοί άνθρωποι βρουν ακόμη και ύπνο τόσο σύντομο όσο 1 έως 2 λεπτά για να είναι αποτελεσματικοί. Πειραματιστείτε με τη δύναμη NAP διαφορετικές διάρκειες για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σας.
- Ρύθμιση συναγερμού: Όταν κουραστείτε, μπορεί να είναι εύκολο να κοιμηθείτε πέρα από τα μέγιστα 30 λεπτά. Για να αποφύγετε την υπερπήδηση (και την ολίσθηση που μπορεί να ακολουθήσει), ρυθμίστε ένα συναγερμό για να σας ξυπνήσει. Ενώ πολλοί ειδικοί τροφοδότες δύναμης ισχυρίζονται ότι έχουν εκπαιδεύσει τους εαυτούς τους για να γλιτώσουν μόνο για το χρονικό διάστημα που αφήνουν κατά μέρος, είναι πάντα καλύτερο να έχουμε ένα εφεδρικό σχέδιο.
- Επιλέγοντας το σκοτάδι: Στις περισσότερες περιοχές του κόσμου, τα mid-day nap εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των ωρών ηλιοφάνειας, που δεν είναι η πιο ευνοϊκή ατμόσφαιρα για αποτελεσματικό ύπνο. Για να έχετε το βέλτιστο σκοτάδι κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε μάσκα προσώπου ή μαξιλάρι ματιών. Η επιλογή για το σκοτάδι δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά μπορεί να κάνει τον ύπνο σας πιο αποτελεσματικό.
- Βρείτε μια ήσυχη θέση: Όπως το σκοτάδι μπορεί να κάνει για πιο αποτελεσματική NAP, ένας ήσυχος χώρος napping είναι επίσης απαραίτητη. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρειάζονται πλήρη ηρεμία για να νιώσουν αποτελεσματικά, ενώ άλλοι απολαμβάνουν το βουητό του λευκού θορύβου που όχι μόνο μπορεί να ηρεμήσει, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκλείσει άλλες διαταραχές. Είναι επίσης καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ενοχληθείτε για τη διάρκεια του υπνάκο σας.
Δοκιμάστε μια καφεΐνη Power Nap
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η αποτελεσματική NAP μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το να βασίζεται σε ένα άλλο φλιτζάνι καφέ, κάποιοι άνθρωποι ορκίζονται χρησιμοποιώντας τη δύναμη μιας γρήγορης snooze και κάποιου καφεΐνης μαζί. Ένας "καπνιστής καφεΐνης", ή όπως κάποιοι ονομάζουν με αγάπη ένα "nappuccino", συνεπάγεται να πάρει μια γρήγορη ώθηση της καφεΐνης ακολουθούμενη από ένα παντελόνι δύναμης αμέσως μετά. Η θεωρία πίσω από την καφεΐνη NAP είναι ότι η επίδραση ενίσχυσης της εγρήγορσης της καφεΐνης κλωτσιές κάπου μεταξύ 10 και 20 λεπτών μετά την κατάποση αφήνοντας ακριβώς το σωστό χρονικό διάστημα για έναν nap υπνάκο.
Οι υποστηρικτές της καφεΐνης nap λένε ότι αισθάνονται επιπλέον ενέργεια τόσο από τον υπνάκο όσο και από την καφεΐνη από τον καφέ. Οι ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν καπνάνερο βαθμολόγησαν το υψηλότερο σε μειωμένη υπνηλία και αυξημένη παραγωγικότητα σε σύγκριση με τα άτομα που πήραν έναν υπνάκο και πλύθηκαν στο πρόσωπό τους ή πήραν ένα υπνάκο και εκτέθηκαν σε έντονα φώτα.
Για να δοκιμάσετε ένα καψάκιο δύναμη υπνάκο, προσθέστε ένα γρήγορο ποτό καφέ με καφεΐνη ή espresso (κατά προτίμηση ένα που έχει λίγη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης) στις κορυφαίες συμβουλές δύναμης nap υπήγημα πριν από να πάρει εγκατασταθεί για το υπνάκο σας. Παρόλο που ίσως διαπιστώσετε ότι η ώθηση της καφεΐνης σας ξυπνάει, σας προτείνουμε να ρυθμίσετε ένα συναγερμό για τον βέλτιστο χρόνο του ύπνου.
Πηγές:
Νάσκα Α, Οικονόμου Ε, Τριχοπούλου Α, Ψαλτοπούλου Τ, Τριχοπούλου Δ. Σίεστα σε υγιείς ενήλικες και στεφανιαία θνησιμότητα στον γενικό πληθυσμό. Arch Intern Med. 2007 Feb 12 · 167 (3): 296-301.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Ο οδηγός σας για υγιή ύπνο . Δημοσίευση ΝΙΗ Νο. 06-5271.
Hayashi M, Masuda Α, Hori Τ. Οι επιδράσεις προειδοποίησης της καφεΐνης, του φωτεινού φωτός και του πλύματος του προσώπου μετά από ένα σύντομο ύπνο ημέρας. Clin Neurophysiol. 2003 Dec, 114 (12): 2268-78.