Εβδομάδα 3 του Ταχύτερου Προγράμματος Πτώσης
Αυτή είναι η τρίτη εβδομάδα του προγράμματος Fall Asleep Faster. Δώστε την ικανότητα που περιγράφεται παρακάτω μια δοκιμή για μια εβδομάδα. Σκεφτείτε το με ένα πείραμα μιας εβδομάδας. Κάντε μια δέσμευση να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.
Εισαγωγή
Τι θα κάνετε: Ορισμένα πράγματα κλέβουν τον ύπνο σας. Είναι δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε και να σας ξυπνήσω στη μέση της νύχτας.
Αυτοί είναι οι κλέφτες ύπνου: καφεΐνη, αλκοόλ και άγχος. Αυτή την εβδομάδα, θα μάθετε να τους αποφύγετε το βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να κοιμηθείτε γρήγορα. (Σημείωση: Η νικοτίνη είναι επίσης ένας μεγάλος κλέφτης ύπνου. Αντιμετωπίζουμε αυτό ξεχωριστά με εργαλεία απόσυρσης από το κάπνισμα.)
Πώς λειτουργεί: Η καφεΐνη, που είναι διεγερτική, κρατάει το σώμα σε εγρήγορση και ενεργοποιείται. Αυτό είναι υπέροχο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης στο σώμα σας είναι έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι έχετε 100 mg καφεΐνης στις 4 μ.μ., εξακολουθείτε να έχετε 50 mg στο σώμα σας στις 10 το βράδυ. Η χρήση αλκοόλ για να αποκοιμηθείτε θα σας κρατήσει από το να έχετε βαθιές ονειρικές πορείες ύπνου, καθιστώντας ευκολότερο για σας να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια η νύχτα. Τέλος, το στρες θα επηρεάσει την ικανότητά μας να κοιμηθούμε στέλνοντας ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι υπάρχει κάτι σημαντικό να κάνουμε εκτός από τον ύπνο. Αποφεύγοντας αυτούς τους Κλέφτες ύπνου το βράδυ, τους εμποδίζει να ενεργούν στο μυαλό και τα σώματά μας και να παρεμβαίνουν στον ύπνο.
Πάρτε κίνητρα: Η εξάλειψη αυτών των τριών Κλεφτών ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, καθώς και τον ύπνο πιο υγιή. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα και να αισθανθείτε πιο αναζωογονημένο το πρωί.
Τα βήματα
- Δεν Καφεΐνη: Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί το 50% ενός φλιτζανιού καφέ σε έξι ώρες. Αυτή την εβδομάδα, δεν έχετε καφεΐνη τις έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει σοκολάτα και τσάι. Η ιδέα είναι να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη δυνατή πιθανότητα να κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Μόλις έχετε τη συνήθεια να κοιμηθείτε γρήγορα, μπορείτε να επαναφέρετε μια μικρή σοκολάτα το βράδυ.
- Δεν αλκοόλ: Αυτή την εβδομάδα, μην πίνετε αλκοόλ το βράδυ. Ένα ποτήρι κρασί με δείπνο είναι εντάξει αν πρόκειται να είστε επάνω για μερικές ακόμη ώρες. Το σώμα σας χρειάζεται περίπου μία ώρα ανά ποτό για να επεξεργαστεί το αλκοόλ. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να πιείτε δύο ποτήρια κρασί, θα πρέπει να τελειώσετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Στρες: Το να σκεφτείτε πάρα πολύ την ημέρα σας και άλλα είδη ανησυχίας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε γρήγορα. Η ανησυχία και το άγχος προκαλούν άγχος. Το στρες απελευθερώνει ορμόνες στο σώμα που εμποδίζουν τον ύπνο. Αυτή την εβδομάδα αποφύγετε τυχόν άγχος πριν από το κρεβάτι. Εάν τα νυχτερινά νέα περιστασιακά σας αναστατώνουν, μην το προσέχετε. Αποφύγετε να κάνετε αγχωτικές τηλεφωνικές κλήσεις και να συζητάτε αγχωτικά θέματα με το σύζυγο ή τον σύντροφό σας. Σκεφτείτε τη μέρα σας πριν ξαπλώσετε για να αποφύγετε την ανάγκη να την επεξεργαστείτε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Δέσμευση: Αυτή την εβδομάδα θα αποφύγω την καφεΐνη, το οινόπνευμα και το άγχος το βράδυ.
Συμβουλές
- Η αποφυγή της καφεΐνης αργά το απόγευμα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Τουλάχιστον, κόψτε τη λήψη καφεΐνης στο μισό. Απλά πίνετε μισό φλιτζάνι καφέ ή τσάι το απόγευμα. Αυτή η αλλαγή πρέπει να κάνει τη διαφορά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Αν χάσετε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, δοκιμάστε το τσάι με βότανα. Το χαμομήλι είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.
- Να είστε προσεκτικοί για την αποφυγή της σοκολάτας το βράδυ. Η σοκολάτα εμφανίζεται σε όλα, από κέικ μέχρι παγωτό. Απλώς αποφύγετε αυτήν την εβδομάδα. Θα μπορείτε να το έχετε πάλι μόλις κοιμηθείτε γρήγορα.
- Το αλκοολούχο "νυκτερινό πώμα" που χρησιμοποιείται συχνά για να κοιμηθεί θα σας δώσει μια νύχτα ρηχού, μη ικανοποιητικού ύπνου. Αντ 'αυτού βρείτε έναν άλλο τρόπο για να προετοιμαστείτε για ύπνο. Θα ερευνήσουμε τις τελετές της νύχτας περισσότερο την επόμενη εβδομάδα.
- Αν νιώθετε άγχος τη νύχτα ή είστε ξύπνιοι σκέφτονται την εργασία, προσπαθήστε να γράψετε τις ανησυχίες σας σε χαρτί για μερικές νύχτες πριν ξαπλωθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε από το κεφάλι σας και να δημιουργήσετε χώρο για χαλαρωτικό ύπνο.
Εάν αποφύγετε ήδη την καφεΐνη, το άγχος και το αλκοόλ, εξετάστε το βράδυ σας για οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Φαγητό αργά το βράδυ, για παράδειγμα, μπορεί να αλλάξει τα σχήματα ύπνου σας. Η τόνωση της τηλεόρασης μπορεί να μεταβάλει την κατάσταση του σώματός σας το βράδυ. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα ήρεμα και ήσυχα για να χτίσετε μέχρι να κοιμηθείτε κάθε βράδυ.
Θυμηθείτε, δοκιμάστε αυτή την ικανότητα για μια ολόκληρη εβδομάδα πριν προχωρήσετε. Είναι σημαντικό να κατέχετε αυτή την ικανότητα για να φτάσετε στον στόχο σας.
Εδώ είναι το όλο πρόγραμμα. Δώστε στον καθένα μια σταθερή δοκιμή μιας εβδομάδας, και έπειτα επιστρέψτε και κάντε την επόμενη.
Το Ταχύτερο Γειτονικό Πρόγραμμα Αποδράσεων
- Πάγωμα Γρηγορότερη επισκόπηση προγράμματος
- Μόνο ύπνο (πρώτη εβδομάδα)
- Φως ημέρας, σκοτεινή νύχτα (δεύτερη εβδομάδα)
- Αποφύγετε Κλέφτες Sleep (Τρίτη Εβδομάδα)
- Νυχτερινό τελετουργικό (εβδομάδα τέσσερα)