Είτε εργάζεται σε νοσοκομειακό περιβάλλον, ως διαχειριστής νυχτερινής διασκέδασης σε ξενοδοχείο, σε 24ωρη υπηρεσία ευκολίας, είτε σε δείπνο αργά το βράδυ, υπάρχουν αμέτρητα επαγγέλματα που μπορεί να σας αναγκάσουν να εργαστείτε νυχτερινές βάρδιες. Αυτές οι καθυστερημένες ώρες μπορεί να είναι σκληρές για το σώμα, και αν δεν προσαρμόσετε επαρκώς το πρόγραμμά σας ύπνου , μπορεί γρήγορα να βρείτε τον εαυτό σας υποφέρουν από αϋπνία και στέρηση ύπνου.
Αν βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση, ίσως να αναρωτηθείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας για νυχτερινές βάρδιες .
Πώς μπορώ να ρυθμίσω το πρόγραμμα ύπνου μου σε νυχτερινές βάρδιες εργασίας;
Είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα ύπνου, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν με επιτυχία.
Πρώτον, είναι βασικό να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση σας στο πρωινό φως όταν βγείτε από τη βάρδια σας. Εάν είναι δυνατόν, φοράτε σκούρα γυαλιά ηλίου κατά την έξοδο από την εργασία. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως μέχρι να κοιμηθείτε.
Όπως σε όλες τις περιπτώσεις, θα είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να εδραιώσετε τις περιόδους ύπνου σας. Δηλαδή, αντί να κοιμάσαι για λίγες ώρες μερικές φορές διασκορπισμένες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να προσπαθείς να κοιμάσαι σε ένα μακρύ τέντωμα όπως εσύ τη νύχτα. Αυτό θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να δημιουργήσει ένα νέο κιρκάδιο ρυθμό , επιτρέποντάς σας να είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι σημαίνει ο Circadian Rhythm;
Όλα τα είδη ζώων, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, έχουν κιρκαδιανούς ρυθμούς.
Ο κύκλος των κύκλων αναφέρεται στον έμφυτο κύκλο φωτός-σκοταδιού, ο οποίος ελέγχεται από το βιολογικό σας ρολόι. Το μήκος του κιρκαδιανού ρυθμού ενός ατόμου είναι περίπου 24 ώρες.
Το βιολογικό σας ρολόι εξαρτάται από το γενετικό σας σχήμα. Τα γονίδια και οι πρωτεΐνες που κωδικοποιούν μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού σας.
Ειδικότερα στα θηλαστικά, όπως και στον άνθρωπο, ο βιολογικός ρολόι βρίσκεται σε περιοχές του εγκεφάλου που ονομάζονται υπερκεισματικοί πυρήνες .
Με την πάροδο του χρόνου, οι κιρκαδικοί κύκλοι μπορούν να προσαρμοστούν σε εξωτερικά χρονικά σημεία. Για παράδειγμα, ο κιρκαδικός ρυθμός σας μπορεί να προσαρμοστεί στις τακτικές νυκτερινές βάρδιες. Με άλλα λόγια, μετά από να εργάζεστε για νυχτερινή βάρδια για λίγο, το σώμα σας θα προετοιμαστεί φυσικά για ύπνο όταν βγείτε.
Συμβουλές για τον ύπνο καλύτερο
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο αρκετό καιρό για να αισθανθείτε ξεκούραστοι, υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Επιλέξτε ένα χρόνο που θέλετε να κοιμηθείτε και ύστερα να κοιμηθείτε όσο μπορείτε.
- Όταν σηκωθείς, μείνε επάνω. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει και να κοιμηθεί περισσότερο.
- Πηγαίνετε στη δουλειά ή κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε μέχρι την επόμενη προγραμματισμένη ώρα για ύπνο σας. Τότε πηγαίνετε στο κρεβάτι εκείνη την εποχή.
- Ξαπλώστε όσο μπορείτε.
Τελικά, θα δημιουργήσετε αρκετό " χρέος ύπνου " που θα κουραστείτε αρκετά για να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Με το πέρασμα του χρόνου, το σώμα σας θα συνηθίσει να κοιμάται και να εργάζεται κατά τη διάρκεια αυτών των μη παραδοσιακών ωρών. Η έκθεση στο φως όταν σηκώνεστε και ελαχιστοποιείτε την έκθεση αμέσως πριν πάτε για ύπνο θα βοηθήσει επίσης. Επιπλέον, θα είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.