Η ανάκαμψη της άσκησης δεν πρέπει να ισοδυναμεί με μια μεταγενέστερη σκέψη που σας απομακρύνεται με μερικές γρήγορες εκτάσεις και μια μπάρα πρωτεϊνών. Η αποκατάσταση είναι μια σοβαρή επιχείρηση που κερδίζει εξίσου σοβαρή προσοχή από τους επιστήμονες άσκησης και τους ειδικούς στον ύπνο. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός Canadian Sport for Life δημοσίευσε μια ολόκληρη έκθεση με τίτλο " Sleep, Recovery, and Human Performance ", όπου αναλύεται η σημασία και η στρατηγική βελτίωσης της ανάκαμψης και αναγέννησης μετά την άσκηση (PERR).
Στην πραγματικότητα, η έκθεση αρχίζει με άκρως σαφείς όρους:
Η επίδραση του ύπνου στις αθλητικές επιδόσεις έχει εξελιχθεί σε ένα θέμα ιδιαίτερου ενδιαφέροντος λόγω του αυξανόμενου όγκου επιστημονικών στοιχείων που έδειξαν μια σχέση μεταξύ των κρίσιμων παραγόντων ύπνου (μήκος ύπνου, ποιότητα ύπνου και φάση ύπνου) και την ανθρώπινη απόδοση.
Οι παράγοντες ύπνου έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν άμεση επίδραση στις μεταβολικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού ισοζυγίου, της όρεξης και του ελέγχου του βάρους. Το πιο σημαντικό είναι ότι η επέκταση του ύπνου και η έρευνα για το κιρκαδικό ρυθμό στους πληθυσμούς των αθλητών παρείχαν αντικειμενικές αποδείξεις που επιβεβαιώνουν τη σημασία αυτών των σχέσεων και τη σημασία της σκέψης στον ύπνο σε μακροπρόθεσμη ανάπτυξη αθλητών.
Με άλλα λόγια, εάν εργάζεστε με την ουρά σας στο γυμναστήριο, αλλά προσπαθείτε να πάρετε έναν καλό ύπνο, πιθανότατα να πουλάτε τον εαυτό σας σύντομο. Το σώμα σας χρειάζεται νόμιμα ύπνο για να λειτουργήσει καλά και να βελτιστοποιήσει τις βελτιώσεις της απόδοσής σας.
Φυσικά, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, μην έχετε αρκετό ύπνο ή αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή αϋπνία . Ανάλογα με το στάδιο της ζωής και του τρόπου ζωής σας, μπορεί να έχετε μέτριο έλεγχο μόνο σε αυτούς τους παράγοντες. Ωστόσο, υπάρχει μια περιοχή που μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί, αλλά συχνά παραβλέπεται - η έκθεση του καναδικού Sports for Life υπογράμμισε με σαφήνεια: «Η περιβαλλοντική διαταραχή του ύπνου είναι ίσως ο σημαντικότερος και κοινός τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου του αθλητή».
Το περιβάλλον του ύπνου σας συμπεριλαμβάνει τα πάντα, από την θερμοκρασία του δωματίου που κοιμάστε, μέχρι την παρουσία φωτός περιβάλλοντος. Αλλά ίσως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στο περιβάλλον ύπνου σας είναι αυτό που κοιμάστε.
Ναι, το στρώμα σου.
Εάν το στρώμα σας είναι παλιό ή άβολο - εάν ξυπνάτε το πρωί αισθάνεστε χειρότερα από ό, τι όταν βάζετε, τότε ήρθε η ώρα για αναβάθμιση. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στην Εφαρμοσμένη Εργονομία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αντικατέστησαν το κανονικό στρώμα τους με ένα καινούργιο στρώμα από αφρώδες λατέξ μεσαίας στιβάδας παρουσίασαν σημαντική μείωση της σωματικής δυσφορίας και αύξηση της ποιότητας ύπνου μετά από 12 εβδομάδες.
Αφήστε το να βυθιστεί. Δεν υπήρξαν άλλες αλλαγές στις συνήθειες ύπνου αυτών των συμμετεχόντων στη μελέτη και, ωστόσο, ένα νέο στρώμα ήταν το μόνο που χρειάστηκε για να βελτιώσει τον ύπνο τους μειώνοντας παράλληλα τον χρόνιο πόνο .
Αγοράζοντας ένα νέο στρώμα σίγουρα δεν είναι κάτι που κάνετε με την ώθηση, αλλά αν μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου με το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της απόδοσης, ίσως αξίζει τον κόπο.
Σίγουρα το σκεφτήκαμε.
Ως κάποιος που αντιμετωπίζει συχνά χαμηλό πόνο στην πλάτη και κακό ύπνο, κάτι που προφέρεται μόνο από ύπνο σε στρώμα που δεν είναι ιδανικό, όταν μας δόθηκε η ευκαιρία να δοκιμάσουμε το στρώμα 4Sleep Performance Mattress (το οποίο συμβαίνει να είναι μεσαίου μεγέθους , στρώμα αφρού μνήμης) υπολόγισα, "Hey, τι θα μπορούσαμε να χρειαστεί να χάσουμε;" Και ίσως, ίσως, θα καταλήξουμε καλύτερα και θα έχουμε καλύτερες επιδόσεις.
Αγοράστε ένα στρώμα σε απευθείας σύνδεση
Το στρώμα 4Sleep αποτελεί μέρος ενός νέου κύματος εταιρειών στρώματος που εμπορεύεται τα προϊόντα τους μέσω διαδικτυακών πύλων χωρίς πρόσθετη αντιπροσώπευση στο κατάστημα. Συνδυάζοντας με τους Casper, Leesa και Bear, η 4Sleep κόβει την εταιρεία μεσαίου στρώματος, παρέχοντας στρώματα υψηλού επιπέδου σε πιο προσιτή τιμή. Ακόμη και τα κρεβάτια βασιλιάδων τους σε ρολόγια κάτω από $ 1.000, και συχνά προσφέρουν κουπόνια για να μειώσουν περαιτέρω την τιμή.
Στην πραγματικότητα, έχουμε το δικό μας στρώμα Casper και στο παρελθόν έχουμε δοκιμάσει ένα στρώμα Bear, οπότε είμαστε αρκετά εξοικειωμένοι με αυτόν τον γενναίο νέο κόσμο της αγοράς στρώματος και πρέπει να πούμε ότι είναι πολύ καλό.
Κάθε μία από αυτές τις σε απευθείας σύνδεση εταιρείες στρώματος προσφέρει μια δοκιμαστική περίοδο 90 έως 100 ημερών, όπου μετά την αγορά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το στρώμα για περίπου τρεις μήνες πριν λάβετε τελική απόφαση σχετικά με την αγορά σας. Μπορείτε να το επιστρέψετε ανά πάσα στιγμή, αν δεν ανταποκριθεί στις προσδοκίες σας και θα το πάρει ακόμη και από το σπίτι σας δωρεάν εάν θέλετε να το στείλετε ξανά.
Αλλά μόνο επειδή το επιχειρηματικό μοντέλο κάθε εταιρείας είναι παρόμοιο, μην υποθέσετε ότι τα στρώματα είναι τα ίδια. Δεν είναι.
Στερεώστε το στρώμα έναντι των στρώσεων Casper και Bear
Παρόλο που σχεδόν όλες οι σε απευθείας σύνδεση εταιρείες στρώματος προσφέρουν κάποια έκδοση ενός στρώματος αφρού μνήμης gel, οι ομοιότητες σταματούν εκεί. Κάθε στρώμα αισθάνεται διαφορετικό, κοιμάται διαφορετικά, και παρέχει διαφορετικά χαρακτηριστικά που το ξεχωρίζουν από τον ανταγωνισμό. Η πρόκληση είναι ότι η αγορά στρώματος δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλες τις δραστηριότητες. Επειδή τα σώματα και οι ανάγκες των ανθρώπων είναι διαφορετικά, οι εμπειρίες τους με μεμονωμένα στρώματα θα είναι επίσης διαφορετικά.
Πάρτε, για παράδειγμα, το στρώμα Casper που έχουμε στην κατοχή μας. Γνωρίζουμε ότι μάλλον διαπράττουμε κάποιο είδος "εγκληματικότητας" στο διαδίκτυο λέγοντας έτσι, αλλά μισούμε το στρώμα Casper. Ο μόνος λόγος για τον οποίο ο σύζυγός μου και εγώ το κρατήσαμε μετά τη δοκιμή των 90 ημερών ήταν επειδή του άρεσε. Ποια πρέπει να μιλήσει για τις διαφορετικές ανάγκες που χρειάζονται διαφορετικοί άνθρωποι από τα στρώματα τους.
Για εμάς, το στρώμα Casper είναι θεμελιωδώς υπερβολικά σταθερό. Έχει ένα "νεροχύτη" σε αυτό που είναι αρχικά ωραίο, αλλά στη συνέχεια αισθάνεται σαν να χτυπήσετε το κάτω μέρος μιας πισίνας και το σώμα σας συναντά πέτρα-στερεό σκυρόδεμα. Το αποτέλεσμα μας είναι η επιδείνωση του πόνου στην πλάτη που με κρατάει μέχρι τη μισή (ήδη μικρή) νύχτα. ΟΧΙ καλα.
Το στρώμα Bear ήταν πολύ, πολύ καλύτερα. Έχει ένα παχύτερο στρώμα αφρού μνήμης στην κορυφή που προσφέρει μεγαλύτερη προστασία και λιγότερο "από κάτω", αλλά για κάποιον σαν εμένα, ο οποίος είναι γελοία ευαίσθητος σε σημεία πίεσης, εξακολουθούμε να πονόμαστε μερικά πρωινά. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο μέγεθος του στρώματος που δοκιμάσαμε (ένα δίδυμο), το οποίο αισθάνθηκε περιορισμένος για το πλαίσιο 6 πόδια μου.
Το στρώμα 4Sleep, μετά από ένα ολόκληρο μήνα δοκιμαστικής οδήγησης, είναι το καλύτερο που έχουμε δοκιμάσει μέχρι σήμερα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είμαστε εντελώς απαλλαγμένοι από πόνο - πιστεύουμε ότι μπορεί να χρειαστεί ένα πραγματικό θαύμα - αλλά κοιμόμαστε καλύτερα στο στρώμα 4Sleep από ό, τι έχουμε κοιμηθεί σε οποιοδήποτε στρώμα στις ενήλικες ζωές μας.
4Παρατήστε διαφορές στρώματος
Δεν μπορούμε να είμαστε απόλυτα σίγουροι ποια στοιχεία του στρώματος 4Sleep συμβάλλουν περισσότερο στην θετική εμπειρία μας, αλλά μπορούμε να επισημάνουμε μερικά πιθανά στοιχεία:
Πάχος στρώματος: Σε αντίθεση με τους ομολόγους του, το στρώμα 4Sleep είναι 11 ίντσες παχύ, μια πλήρη ίντσα παχύτερο από τα στρώματα Bear και Casper. Ίσως αυτή η επιπλέον ίντσα αφρού μνήμης παίζει ρόλο σε πρόσθετη ανακούφιση πίεσης.
Στερεά, αλλά μαξιλαράκια . Αρχικά, ανησυχούσαμε ότι το στρώμα 4Sleep θα ήταν πολύ σταθερό. Στην πραγματικότητα, όταν πρώτα κοιμόμασταν σε αυτό, σκεφτήκαμε: "Ω-α, αυτό αισθάνεται σταθερότερο από το Casper." Αλλά μετά από μερικά λεπτά, αισθανθήκαμε ότι το σώμα μας βυθίζεται στον αφρό, χωρίς να «βυθίζεται» όπως στο Casper. Για εμάς, αν και δεν έχει αυτό το αρχικό, "τόσο μαλακό και ζεστό" αισθάνεται, το τελικό αποτέλεσμα ήταν μια πιο αγκαλιάζει την εμπειρία.
Ρύθμιση θερμότητας . Ο ύπνος σε ένα δροσερό περιβάλλον που επιτρέπει στο σώμα σας να υποβληθεί στη φυσική του θερμοκρασία πυρήνα βουτιά τη νύχτα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για έναν καλό ύπνο. Η πρόκληση είναι ότι πολλά στρώματα, μαξιλάρια και κρεβάτι στην πραγματικότητα παγιδεύουν τη θερμότητα, παρεμβαίνοντας σε αυτή τη μείωση της θερμοκρασίας. Ξαπλώνουμε σε μια σοφίτα που δεν έχει μεγάλη κυκλοφορία κλιματισμού, έτσι κοιμάται σε ένα στρώμα που ρυθμίζει τη θερμότητα (ειδικά στο Τέξας όπου ζούμε), είναι εξαιρετικά σημαντικό. Το στρώμα 4Sleep το κάνει με δύο τρόπους. Πρώτον, ο ιδιόκτητος αφρός μνήμης gel έχει σχεδιαστεί ειδικά για να απορροφά ή να απελευθερώνει θερμότητα με βάση τη θερμοκρασία του δέρματος σας για να βελτιστοποιήσει το περιβάλλον ύπνου. Δεύτερον, το κάλυμμα στρώματος 4Sleep είναι κατασκευασμένο από υλικό παρόμοιο με το ύφασμα επιδόσεων υψηλής τεχνολογίας του αθλητικού κλάδου για να προσφέρει "ψύξη κατόπιν ζήτησης" απομακρύνοντας την υγρασία. Υπήρξε εξαιρετικά ζεστό στο Τέξας για τους τελευταίους μήνες, αλλά δεν ξυπνήσαμε στη μέση της νύχτας με το ιδρώτα - κάτι που δεν μπορούμε να πούμε για τον ύπνο στο στρώμα Casper.
Αυτοί είναι οι τρεις παράγοντες που υποθέτουμε ότι έκαναν τη μεγαλύτερη διαφορά στη βελτίωση του ύπνου μου, αν και η 4Sleep προσφέρει επίσης τεχνολογία απομόνωσης κίνησης για να σας εμποδίσει να διαταραχθεί από τις κινήσεις άλλων ανθρώπων ή κατοικίδιων ζώων που μπορεί να μοιράζονται το κρεβάτι σας.
Ο αφρός έχει επίσης σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τις δικές σας κινήσεις, ώστε να μην περιορίζεστε ή να αισθάνεστε "κολλημένοι" όπως συμβαίνει με τα στρώματα αφρού μνήμης.
Κλινικές Δοκιμές και Ανασκοπήσεις
Μία από τις πρώτες μας ερωτήσεις προς την εταιρεία 4Sleep ήταν αν είχαν στρώσει τα στρώματα τους ή τα αξιολόγησαν από τρίτους οργανισμούς. Μέχρι σήμερα, δεν έχουν δοκιμαστεί τα στρώματά τους σε καμία κλινική δοκιμή, αλλά υπογράμμισαν τη σημασία της τοποθέτησής τους στα χέρια ενεργών ατόμων, αφού έχουν αναθεωρηθεί από τους αθλητές, τους γιόγκι και την δική τους ενεργή ομάδα για να εξασφαλίσουν το στρώμα είναι βελτιστοποιημένο για αποκατάσταση μυών και καλύτερο ύπνο.
Ένα δείγμα προϊόντος παρασχέθηκε από τον κατασκευαστή για λόγους αναθεώρησης.
> Πηγές:
> Jacobson B, Boolani Α, Dunklee G, Shepardson Α, Acharya Α. Επίδραση των προδιαγεγραμμένων επιφανειών ύπνου στον πόνο στην πλάτη και την ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με χαμηλό πόνο στην πλάτη και στους ώμους. Εφαρμοσμένη Εργονομία . Vol 42 Iss 1. Dec 2010.
> Samuels C. Sleep, Ανάκτηση και Απόδοση: Το Νέο Πλαίσιο σε Αθλητικά Υψηλής Απόδοσης. Νευρολογικές Κλινικές . Τόμος 26. 2008.
> Samuels C, Alexander B. Sleep, Recovery, και Ανθρώπινη απόδοση: μια ολοκληρωμένη στρατηγική για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη του αθλητισμού. Καναδικός αθλητισμός για τη ζωή . 2013.
> Tuomilehto H, Vuorinen VP, Penttilä E, Kivimäki M, Vuorenmaa M, Venojärvi M, Airaksinen O, Pihlajamäki J. Ύπνος επαγγελματιών αθλητών: Υψηλή αξιοποίηση των δυνατοτήτων βελτίωσης της υγείας και της απόδοσης. J Sports Sci. 2016 13 Μαΐου: 1-7.
> Η θερμορυθμία του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου. Sleepdex. http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm.