Επεξηγήσεις Περιλαμβάνουν το χρονισμό νάρκης, τους κυκλικούς ρυθμούς και τα στάδια ύπνου
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί φαίνεται να ξυπνάτε σχεδόν την ίδια ώρα κάθε βράδυ ή το πρωί; Είτε πρόκειται για 3 π.μ., 4 π.μ., 5 π.μ., ή για άλλη φορά-συμβαίνει σαν ρολόι. Ίσως να ξυπνήσετε ακόμη και το λεπτό πριν το ξυπνητήρι σας ρυθμιστεί να σβήσει σε σταθερή βάση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν και κάποιοι μπορεί να το αποδίδουν σε αιτίες που είναι παραφυσικές, πνευματικές ή ακόμη και σχετίζονται με βάρδιες στα ενεργειακά συστήματα του σώματος, μπορεί να υπάρχουν περισσότερες επιστημονικές εξηγήσεις.
Ανακαλύψτε το ρόλο του κανονικού χρονισμού του ύπνου και των χρόνων κατάκλισης, του κιρκαδιανού ρυθμού, των κύκλων ύπνου και των στάσεων και των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του ύπνου στο πώς μπορούμε να ξυπνήσουμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Αποσύνδεση των ρόλων των αλκοολούχων ποτών και των ενεργειακών αλλαγών
Ιστορικά, όταν δεν υπήρχε σαφής εξήγηση για τα φαινόμενα, οι λόγοι συχνά αποδίδονταν στον αόρατο κόσμο των πνευμάτων. Η "ώρα μάγισσας" των μεσάνυχτων μπορεί να είναι μια εποχή που η μαύρη μαγεία θα ασκούσε μεγαλύτερη δύναμη, σύμφωνα με αυτές τις παραδόσεις. Το ξύπνημα τη νύχτα μπορεί να ερμηνευτεί ως ένα σημάδι κάποιας παραφυσικής διακοπής του ύπνου. Στην αρχαία κινεζική παράδοση, οι αλλαγές στην ενέργεια των συστημάτων του σώματος συνδέονται επίσης με την αφύπνιση σε ορισμένες ώρες της νύχτας σε παράθυρα 2 ωρών. Ποια είναι τα στοιχεία αυτών των πεποιθήσεων;
Ο ρόλος των πνευμάτων ή των ξόρκων δεν μπορεί να αποδειχθεί με την επιστημονική μέθοδο. Αν και υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως πιστεύεται στην ανατολική ιατρική, αυτές δεν συνδέονται ειδικά με τα συστήματα οργάνων (όπως η χοληδόχος κύστη, το ήπαρ, οι πνεύμονες ή το παχύ έντερο).
Επιπλέον, η επίδραση της χοληδόχου κύστης (ή άλλου οργάνου) στη φυσιολογία του εγκεφάλου (όπου διατηρείται ο ύπνος) είναι ύποπτη. Αντ 'αυτού, μπορεί να υπάρχουν καλύτερες εξηγήσεις με βάση τη σύγχρονη κατανόηση των διαδικασιών που συμβάλλουν στον ύπνο που έχει ρίζες μέσα στον ίδιο τον εγκέφαλο.
Οι επιπτώσεις της τακτικής χρονισμού ύπνου, των κύκλων των κύκλων και των κύκλων ύπνου
Η πιο πιθανή εξήγηση για τη συνοχή στο χρονοδιάγραμμα των αφυπνίσεων τη νύχτα οφείλεται στο ρόλο τριών παραγόντων: χρονισμού ύπνου, κιρκαδικών ρυθμών και κύκλων ύπνου.
Ας εξερευνήσουμε καθενός από αυτούς τους συντελεστές ανεξάρτητα:
Χρόνος νάρκης και τακτικές ώρες ανάπαυσης
Εάν ξυπνάτε ταυτόχρονα τη νύχτα ή το πρωί, πιθανότατα σχετίζεται με το γεγονός ότι κοιμάστε περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα κάθε βράδυ. Εάν είστε προγραμματισμένοι να ξυπνήσετε μετά από 6 ώρες και πάντα πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 10 μ.μ., μπορείτε να περιμένετε ότι θα ξυπνήσετε στις 4 το πρωί σχεδόν κάθε βράδυ. Μπορεί να υπάρχει κάποια μεταβλητότητα.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να θυμάστε μόνο όταν το χρονοδιάγραμμα επιβεβαιώνει την υποψία σας ότι συμβαίνει πάντα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή (κάτι που ονομάζεται στρέψη ανάκλησης). Ίσως να ξεχάσετε όλους τους χρόνους που ξυπνάτε, κυλάτε και απλά πέστε ξανά στον ύπνο. Εάν δεν ελέγξετε το ρολόι, δεν θα ξέρετε πότε εμφανίζονται αυτές οι αφύπνισης. Συγκεκριμένα, η ξυπνήστε νωρίτερα τη νύχτα μπορεί να συνοδεύεται από μια ισχυρότερη επιθυμία για να ξαναβρεθούμε. Ως εκ τούτου, οι αφυπνίσεις μπορεί να είναι μικρότερες και μπορεί να μην σημειωθούν όταν εμφανιστούν.
Circadian Rhythms
Φαίνεται να υπάρχει ένας ιδιαίτερος ρόλος για τον κιρκαδικό ρυθμό στο χρονοδιάγραμμα των αφυπνίσεων. Υπάρχουν δύο διαδικασίες που συμβάλλουν στην ικανότητα ύπνου: την ομοιοστατική κίνηση ύπνου και το κιρκαδικό σήμα προειδοποίησης. Ο καθένας μπορεί να έχει ένα ρόλο στην αφύπνιση και ο ακριβής χρόνος μπορεί να οφείλεται στον τελευταίο.
Η κίνηση του ύπνου είναι η επιθυμία για ύπνο που χτίζει όσο περισσότερο μένει ο άνθρωπος ξύπνιος. Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της αδενοσίνης , που συμβάλλουν στην υπνηλία. Καθώς αυτά τα επίπεδα αυξάνονται, η επιθυμία για ύπνο αυξάνει επίσης, και τελικά η ανάγκη για ύπνο γίνεται συντριπτική. Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια προσπάθεια να απομακρυνθούν αυτά τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού για να αποκατασταθεί η βέλτιστη λειτουργία των ιστών του εγκεφάλου.
Ο κιρκαδικός ρυθμός περιγράφει πολυάριθμες διεργασίες που συμβαίνουν σε διαστήματα σχεδόν 24 ωρών. Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν τον ύπνο και την εγρήγορση, τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματος του πυρήνα και την απελευθέρωση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που επηρεάζουν την ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
Ο κιρκαδικός ρυθμός κατευθύνεται από τον υπερκασματικό πυρήνα , μια δομή που βρίσκεται κοντά στα οπτικά νεύρα στον πρόσθιο υποθάλαμο του εγκεφάλου.
Οι κύκδοι ρυθμοί συνδέονται στενά με τις διακυμάνσεις του φωτός και του σκότους στο εξωτερικό περιβάλλον. Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση της επιθυμίας για ύπνο στη νύχτα. Οι διαταραχές ύπνου του ρυθμού του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε αναντιστοιχία μεταξύ αυτών των φαινομένων. Η έκθεση στο φως, ιδιαίτερα το ηλιακό φως του πρωινού , ενισχύει έντονα αυτά τα σχέδια. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυστηρή κανονικότητα στο χρόνο της έναρξης ύπνου, της μετατόπισης ύπνου και ακόμη και των αφυπνίσεων τη νύχτα.
Κύκλοι ύπνου και στάδια
Αν και ο κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να είναι υπεύθυνος για το συνολικό χρονικό διάστημα του ύπνου, υπάρχει και μια βασική επαναλαμβανόμενη δομή σε κάθε νύχτα ύπνου. Αυτό ονομάζεται μερικές φορές η αρχιτεκτονική ύπνου . Κάθε νύχτα ξεδιπλώνεται με μια προβλέψιμη κανονικότητα, αλλά μπορεί να υπάρξει κάποια παραλλαγή.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες στάσεων ύπνου : μη ταχεία κίνηση των ματιών (NREM) και ταχεία κίνηση των ματιών (REM) ύπνου. Το NREM περιλαμβάνει τα στάδια 1, 2 και 3. Το στάδιο 1 είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου και συχνά παρερμηνεύεται ως εγρήγορση. Το στάδιο 2 αποτελεί περίπου το ήμισυ του συνολικού ύπνου κατά τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας. Το στάδιο 3, ή ο ύπνος αργού κύματος, είναι η βαθύτερη κατάσταση ύπνου και συνήθως εμφανίζεται περισσότερο στο πρώτο τρίτο της νύχτας, με υψηλότερη παρουσία στους νεότερους ανθρώπους. Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από ζωντανά όνειρα και την παράλυση των μυών του σώματος, εκτός από μερικές από αυτές που σχετίζονται με κινήσεις των ματιών και αναπνοή.
Το πρότυπο αυτών των σταδίων του ύπνου ποικίλλει από τη μία νύχτα στην άλλη. Κατά γενικό κανόνα, ο κανονικός ύπνος προχωράει από την αφυπνίση μέσω των ελαφρύτερων σε βαθύτερες καταστάσεις ύπνου. Περίπου κάθε 90 με 120 λεπτά, εμφανίζεται ύπνος REM. Μετά την ολοκλήρωση του REM, μπορεί να υπάρξει σύντομη αφύπνιση καθώς τα στάδια του ύπνου επαναφέρονται. Τα στάδια REM μπορεί να γίνουν πιο παρατεταμένα προς το πρωί και ο περισσότερος ύπνος REM εμφανίζεται στο τελευταίο τρίτο της νύχτας. Επομένως, σε διαστήματα περίπου 2 ωρών, είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε τη νύχτα. Αν κάποιος παρατηρήσει μια συνεπή ώρα για ύπνο, αυτές οι αφυπνίσεις θα είναι επίσης αρκετά συνεπείς.
Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην συνεπή αφύπνιση
Πέρα από τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου που ενισχύονται από μια συνεπή ώρα για ύπνο, τον κιρκαδικό ρυθμό και τους φυσικούς κύκλους του ύπνου, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν σε συνεχείς χρονικές αφύπνισης.
Εξετάστε το ρόλο του περιβαλλοντικού θορύβου. Εάν ο συνεργάτης του κρεβατιού σας έχει έναν συναγερμό που έχει ρυθμιστεί την ίδια ώρα κάθε πρωί, και αυτό συμβαίνει πριν να σηκωθείτε, αυτό φυσικά θα διαταράξει τον ύπνο σας. Επιπλέον, ένας γείτονας που φεύγει το πρωί μπορεί να είναι μια συνεχής διακοπή. Ο συγχρονισμός ενός λεωφορείου ή μιας αμαξοστοιχίας μπορεί επίσης να είναι συνεπής στην κατάτμηση του ύπνου. Τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αφυπνίσεις που ποικίλλουν ελάχιστα από μέρα σε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, όταν προτιμάτε να κοιμηθείτε.
Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να εξεταστεί ο ρόλος της αναπνοής που διαταράσσεται από τον ύπνο όπως η άπνοια ύπνου που αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Η χαλάρωση των μυών του αεραγωγού μπορεί να προκαλέσει αναταραχή της αναπνοής που προκαλεί ξαφνική αφύπνιση. Εάν έχετε άλλα συναφή συμπτώματα , μπορεί να είναι σημαντικό να ζητήσετε αξιολόγηση από έναν γιατρό πιστοποιημένο για ύπνο και να υποβληθείτε σε δοκιμές για να προσδιορίσετε την άπνοια ύπνου.
Ένα Word Από
Τελικά, είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε τη νύχτα. Ορίστε έναν συναγερμό, αλλά μην ελέγχετε το ρολόι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν ξυπνήσετε και δεν ακούσετε τον συναγερμό, δεν είναι καιρός να σηκωθείτε. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε και να πάτε ξανά στον ύπνο. Αν αυτές οι αφυπνίσεις είναι προς το πρωί, μπορεί να παλέψετε για να ξαναβρεθείτε στον ύπνο. Αν δεν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αν είστε ξύπνιοι για περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά, σηκώστε και ξεκινήστε την ημέρα σας λίγο νωρίς. Αν το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε νύχτα διαταράσσει την ικανότητά σας να νιώσετε αρκετό ύπνο, προσεγγίστε για να κάνετε περαιτέρω αξιολόγηση και δοκιμή για συνθήκες όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου.
> Πηγές:
> Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". ExpertConsult , 6η έκδοση, 2016.
> Moore-Ede, ΜΟ κ.ά. "Ένα φυσιολογικό σύστημα που μετράει το χρόνο", στα ρολόγια που μας χρονολογούνται . Cambridge, Μασαχουσέτη, Harvard University Press, 1984, σελ. 3.
> Peters, BR. "Ακανόνιστες ώρες ύπνου και αφύπνιση". Αξιολόγηση παραπόνων κατά του ύπνου . Sleep Med Clinic. 9 (2014) 481-489.