Οι σταδιακές αλλαγές και το φως του ήλιου μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση
Για τους περισσότερους από εμάς, συνειδητοποιούμε ότι η Daylight Saving Time είναι επάνω μας λίγες μέρες πριν από την αλλαγή του χρόνου. Δεν θα ήταν ωραίο να είμαστε προετοιμασμένοι για την προσαρμογή του χρόνου πριν συμβεί; Μάθετε γιατί αυτή η προετοιμασία, ειδικά για να μαλακώσει την απώλεια ύπνου την άνοιξη, μπορεί να είναι σημαντική για τη γενική υγεία μας και να ανακαλύψουμε κάποιους απλούς τρόπους για να διευκολύνουμε αυτή τη μετάβαση.
Τι είναι ο χρόνος της θερινής ώρας;
Ο χρόνος θερινής ώρας είναι μια ρύθμιση δύο φορές το χρόνο των ωρών ρολογιού για να συγχρονιστεί καλύτερα η ημέρα εργασίας με φυσικές συνθήκες φωτισμού. Είναι γνωστό ως θερινή ώρα στην Ευρώπη και δεν παρατηρείται γενικά. Ήταν χρήσιμη μεταξύ των αγροτικών κοινωνιών. Έχει επίσης υποστηριχθεί η μείωση των πόρων που απαιτούνται για την παραγωγή τεχνητού φωτός.
Η προσαρμογή μπορεί να θυμηθεί με ένα απλό μνημονικό: "Άνοιξη μπροστά, πτώση πίσω". Αυτό υπογραμμίζει το γεγονός ότι τα ρολόγια μετακινούνται προς τα εμπρός μία ώρα την άνοιξη και μία ώρα προς τα πίσω το φθινόπωρο. Ο ακριβής χρόνος αυτής της ρύθμισης ποικίλλει από έτος σε έτος. Συνήθως τα ρολόγια αλλάζονται στις 2 π.μ. κατά την ημερομηνία της βάρδιας.
Οι επιπτώσεις στην υγεία από τις αλλαγές θερινής ώρας
Υπάρχει κάποια έρευνα που υποστηρίζει ότι οι προσαρμογές ρολογιών που σχετίζονται με το Daylight Saving Time μπορεί να έχουν κάποιες επιπτώσεις στην υγεία. Ειδικότερα, η απώλεια ύπνου που συμβαίνει την άνοιξη μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες μεγάλου πληθυσμού από την Ευρώπη φαίνεται να υποδηλώνουν ότι υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την απώλεια ύπνου που συμβαίνει καθώς τα ρολόγια καθορίζονται προς τα εμπρός. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πηγαίνουν για ύπνο νωρίς τη νύχτα της ρύθμισης, αλλά απλώς προσπαθούν να ξυπνήσουν καθώς ρυθμίζουν το ξυπνητήρι τους μπροστά και παίρνουν λιγότερο ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μία ώρα στέρησης ύπνου .
Η επανεξέταση των στοιχείων για τον πληθυσμό δείχνει ότι τη Δευτέρα μετά την προσαρμογή της ώρας παρουσιάζονται σημαντικά υψηλότερα ποσοστά καρδιακής προσβολής, τροχαίων ατυχημάτων και συνολικού θανάτου (που ονομάζεται θνησιμότητα). Αντίθετα, το φθινόπωρο όταν τα ρολόγια μετακινούνται προς τα πίσω, επιτρέποντας μια άλλη ώρα ύπνου, αυτά τα ανεπιθύμητα συμβάντα μειώνονται. Αυτές οι συνέπειες στην υγεία μπορεί να σχετίζονται άμεσα με την απότομη στέρηση του ύπνου, η οποία συχνά συνδέεται με άλλα προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία , τα φυσικά φαινόμενα και ακόμη και τα ψυχιατρικά συμπτώματα .
Πώς να προετοιμαστείτε για θερινή ώρα
Ευτυχώς, είναι δυνατόν να χαλαρώσετε τον εαυτό σας στη μετάβαση για το Daylight Saving Time. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μερικά απλά βήματα:
1) Να γνωρίζετε πότε συμβαίνει.
Πρώτον, είναι πιο εύκολο να προετοιμαστείς για κάτι που ξέρεις ότι έρχεται. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε αναθεωρώντας τις ημερομηνίες για τις προσαρμογές χρόνου αυτό το έτος. Ίσως θα ήταν χρήσιμο να σημειώσετε το ημερολόγιό σας. Στη συνέχεια, καθώς πλησιάζει ο χρόνος, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε περαιτέρω προσαρμογές στο πρόγραμμα ύπνου σας.
2) Κάντε μια σταδιακή αλλαγή.
Η αλλαγή του χρόνου που συμβαίνει το φθινόπωρο είναι συχνά μια ανακούφιση με επιπλέον ύπνο, αλλά η απώλεια ύπνου την άνοιξη μπορεί να είναι δυσάρεστη. Για να κάνετε την ξυπνήστε τα πρωινά μετά την αλλαγή της άνοιξης πιο ευχάριστη, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να ρυθμίσετε σταδιακά το πρόγραμμα ύπνου σας.
Αντί να ξοδέψετε ξαφνικά μία ώρα ύπνου, χαλαρώστε σε αυτό απαλά ακολουθώντας μια βαθμιδωτή ρύθμιση την άνοιξη:
Ημέρες πριν από την αλλαγή - Ώρα για ύπνο - Ξυπνήστε
4 - 10 μ.μ. - 6 π.μ.
3 - 9:45 μ.μ. - 5:45 π.μ.
2 - 9:30 μ.μ. - 5:30 π.μ.
1 - 9:15 μ.μ. - 5:15 πμ
0 - 9 μ.μ. - 6 πμ (Ημέρα προσαρμογής ώρας ημέρας)
Φυσικά, αυτοί οι χρόνοι θα διαφέρουν ανάλογα με το βασικό σας πρόγραμμα ύπνου. Ακριβώς όπως προσαρμόζοντας σε μια νέα ζώνη ώρας με jet lag , αυτές οι βαθμιδωτές αλλαγές στην ώρα του ύπνου σας και του χρόνου αφύπνισης θα βοηθήσουν τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας να προσαρμοστεί σταδιακά στο νέο χρόνο του ρολογιού.
3) Εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως το πρωί.
Ένας από τους ισχυρότερους επηρεαστές του κιρκαδικού ρολογιού του σώματός μας είναι η έκθεση στο ηλιακό φως του πρωινού .
Λαμβάνοντας το φως του ήλιου στα μάτια μας αμέσως μετά την αφύπνιση, αυτό το έντονο σήμα επηρεάζει άμεσα τον υποθάλαμο του εγκεφάλου μας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τον χρονισμό του ύπνου αλλά και τον μεταβολισμό, την απελευθέρωση ορμονών και άλλες μεταβλητές.
Μόλις μπορείτε μετά από ξυπνήστε, περάστε 15 λεπτά σε άμεσο ηλιακό φως. Εάν ξυπνάτε και είναι ακόμα σκοτεινό, προφανώς περιμένετε για την ανατολή του ηλίου. Μη φοράτε γυαλιά ηλίου. Μη φοράτε καπέλο ή γείσο. Δεν είναι απαραίτητο (ή ασφαλές) να κοιτάζετε απευθείας στον ήλιο. Αντίθετα, αφήστε το να χτυπήσει παρεμπιπτόντως τα μάτια σας, ενώ αποφεύγετε το βλέμμα σας αλλού. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον πρωινό σας καφέ στη βεράντα, να πάτε για σύντομο περίπατο ή να διαβάσετε τα πρωινά νέα έξω.
4) Η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει (ασθενώς) τον συγχρονισμό του ύπνου.
Τέλος, οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται εάν η μελατονίνη είναι αποτελεσματική για την προσαρμογή στο χρόνο θερινής ώρας. Το σώμα απελευθερώνει φυσικά αυτή την ορμόνη κατά τη διάρκεια του ύπνου σε μικρές ποσότητες από τον επιγονικό αδένα του εγκεφάλου. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, πιθανότατα έχει μια ασθενή επίδραση στον ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι ήπια υπνωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Αυτό το καθιστά δημοφιλές βοηθητικό πρόγραμμα ύπνου. Στους τυφλούς, η μελατονίνη που λαμβάνεται μερικές ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης που δεν είναι 24 ώρες . Δυστυχώς, για τους πιο ορατούς ανθρώπους, η μελατονίνη μπορεί να ενισχύσει ελάχιστα τον ύπνο καθώς συμβαίνουν οι αλλαγές του χρόνου.
Τι να κάνετε αν είστε πολύ αργά (ή κοιμούνται άσχημα)
Αν δεν έχετε προετοιμαστεί για την αλλαγή της θερινής ώρας, μπορείτε να ρυθμίσετε ξαφνικά τα ρολόγια, όπως κάνουν οι περισσότεροι. Και πάλι, αυτό μπορεί να είναι καλά ανεκτό το φθινόπωρο. Την άνοιξη, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να προσαρμοστεί στο νέο χρονοδιάγραμμα. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια μικρή αϋπνία στην αρχή της νύχτας, η οποία θα μπορούσε να βελτιωθεί διατηρώντας προσωρινά έναν μεταγενέστερο ύπνο. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να ξυπνήσετε με τον συναγερμό, αλλά το ηλιακό φως το πρωί θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε.
Εάν βρεθείτε αντιμέτωποι με χρόνια προβλήματα αϋπνίας ή υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο χρόνος φως της ημέρας μπορεί να είναι μόνο η ευκαιρία να σας υπενθυμίσω να συναντηθείτε με έναν γιατρό για να πάρετε τις θεραπείες που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και να αισθάνεστε καλύτερα.
> Πηγές:
> "Φως ημέρας". Το Ναυτικό Παρατηρητήριο των Ηνωμένων Πολιτειών.
> Janszky, εγώ και Ljung, R. "Μετατοπίζεται προς και από το φως της ημέρας και τη συχνότητα εμφράγματος του μυοκαρδίου." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 5η έκδοση.