Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια μακρά πτήση, μπορεί να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τα συμπτώματα του jet lag. Η υπνηλία, η ευερεθιστότητα, η δυσπεψία, η ναυτία και ακόμη και ο αποπροσανατολισμός μπορούν να χτυπήσουν όταν φτάσετε στον προορισμό σας.
Η καθυστέρηση Jet προκαλείται από το προσωρινό συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας (ή του κιρκάδιου ρυθμού ) με τον τοπικό χρόνο προορισμού μετά από μια αλλαγή στις ζώνες ώρας.
Όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζετε, τόσο περισσότερο μπορεί να χρειαστεί να ανακάμψετε πλήρως από την καθυστέρηση του jet. Ταξιδεύοντας ανατολικά (όπως από τη Βόρεια Αμερική μέχρι την Ευρώπη) γενικά προκαλεί πιο σοβαρά συμπτώματα από το να ταξιδεύει δυτικά.
Αν και η καθυστέρηση τζετ είναι προσωρινή, μπορεί να ψάχνετε τρόπους να νικήσετε την κόπωση και να ομαλοποιήσετε τα ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές θεραπείες και συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε ξεκούραστοι.
1) Μελατονίνη
Μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον εγκεφαλικό αδένα στον εγκέφαλο, η μελατονίνη ρυθμίζει τον κιρκαδιανό ρυθμό του σώματος (το εσωτερικό ρολόι που παίζει σημαντικό ρόλο όταν κοιμηθούμε και όταν ξυπνάμε).
Τα επίπεδα της μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ με την εμφάνιση του σκότους και στη συνέχεια πέφτουν το πρωί όταν εκτίθενται στο φως. Όταν διασχίζουμε τις ζώνες ώρας και εκτίθενται στο φως κατά τη διάρκεια της κανονικής κατάκλισης, οι κύκλοι της μελατονίνης μας διαταράσσονται, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση του αεριωθούμενου, έως ότου ο κιρκαδικός ρυθμός μας συναντηθεί με τη νέα ζώνη ώρας.
Σε μερικές μελέτες, η απελευθέρωση μελατονίνης έχει βρεθεί ότι διαταράσσεται από τα αεροπορικά ταξίδια και οι ερευνητές προτείνουν ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να προσαρμοστεί στις νέες ζώνες ώρας.
Οι ειδικοί προτείνουν τη μικρότερη δόση, συνήθως 0,5 mg, μετά το σκοτάδι όταν φτάσετε στον ταξιδιωτικό προορισμό σας και το παίρνετε για τον ελάχιστο απαιτούμενο χρόνο (από μία έως τρεις μέρες).
Δεν πρέπει να λαμβάνεται πριν ή κατά τη διάρκεια των αεροπορικών ταξιδιών, καθώς υπάρχει κάποια ανησυχία ότι μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την αποκατάστασή σας από το jet lag.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη φαρμακευτική αγωγή (και η ασφάλεια της κανονικής χρήσης δεν είναι γνωστή), οπότε είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν το δοκιμάσετε. Οι υψηλότερες δόσεις είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε παρενέργειες όπως ζωντανά όνειρα και εφιάλτες. Ορισμένα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν βρεθεί ότι έχουν μολυνθεί με άλλες ουσίες, όπως η σεροτονίνη.
2) Προσαρμογή στη ζώνη ώρας πριν φύγετε
Η πρόβλεψη της αλλαγής και η προσαρμογή του χρόνου για ύπνο σας και του χρόνου αφύπνισης στον χρόνο προορισμού σας προτού ταξιδέψετε είναι μια άλλη στρατηγική για να κερδίσετε το jet lag. Περιλαμβάνει γενικά την ξυπνήστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι μία ώρα προοδευτικά νωρίτερα ή αργότερα (ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού σας) κάθε μέρα για τις τρεις μέρες που οδηγούν στην πτήση σας.
Αν ταξιδεύετε ανατολικά, σημαίνει να κοιμηθείτε μία ώρα νωρίτερα από την κανονική την πρώτη μέρα και να ξυπνήσετε μία ώρα νωρίτερα. Τη δεύτερη μέρα, ο χρόνος για ύπνο σας θα ήταν δύο ώρες νωρίτερα και ο χρόνος ξυπνήματος θα ήταν δύο ώρες νωρίτερα. Την τρίτη ημέρα, ο χρόνος για ύπνο σας θα ήταν τρεις ώρες νωρίτερα και ο χρόνος ξυπνήματος θα ήταν τρεις ώρες νωρίτερα.
Εάν ταξιδεύετε δυτικά, ο χρόνος για ύπνο σας θα είναι μια ώρα αργότερα από την κανονική και ο χρόνος του ξυπνητή σας θα είναι μια ώρα αργότερα από τον κανονικό και θα αυξανόταν προοδευτικά κάθε μέρα.
Εάν δεν είναι δυνατό να ακολουθήσετε αυτό το σταδιακό χρονοδιάγραμμα, ορισμένοι αναγνώστες προτείνουν την προ-προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας μία ημέρα πριν, ρυθμίζοντας το ρολόι σας στον προορισμό σας την ημέρα πριν από το ταξίδι σας. Αν είναι έξι ώρες αργότερα στον ταξιδιωτικό σας προορισμό, αυτό σημαίνει ότι ξυπνάτε έξι ώρες νωρίτερα από την ημέρα που ταξιδεύετε και στη συνέχεια κοιμάστε όταν είναι νύχτα στον προορισμό σας. Αν πρέπει να κοιμηθείτε, οι έμπειροι ταξιδιώτες προτείνουν να περιορίσετε το NAP σε όχι περισσότερο από μία ώρα.
3) Έκθεση φωτός
Δεδομένου ότι ο κιρκαδικός μας ρυθμός επηρεάζεται έντονα από το φως, ο εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φωτεινό φως σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μετακινήσετε το εσωτερικό ρολόι σας.
Οι άνθρωποι που εκτελούν ανατολικά συχνά δοκιμάζουν αεριωθούμενα την ημέρα μετά την άφιξή τους στον προορισμό τους. Η φωτεινή έκθεση φωτός στις αρχές της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε το εσωτερικό σας ρολόι με τη νέα ζώνη ώρας σας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στον ήλιο, ανοίγοντας κουρτίνες και περσίδες ή ενεργοποιώντας μια λάμπα.
Θα θελήσετε να αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως τρεις ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο για ύπνο, ιδιαίτερα από το μπλε φως που καταστέλλει τη μελατονίνη (βρίσκεται σε λαμπτήρες LED, λαμπρές οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές). Εξετάστε την εγκατάσταση μιας εφαρμογής που φιλτράρει το μπλε μήκος κύματος τη νύχτα (ή δοκιμάστε γυαλιά μπλοκαρίσματος).
Αν ταξιδεύετε δυτικά, δοκιμάστε να φτάσετε στο φως το απόγευμα, αφού φτάσετε στον προορισμό σας.
4) Αιθέριο έλαιο λεβάντας
Το άρωμα του αιθέριου ελαίου λεβάντας είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές ιδιότητές του , οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αϋπνίας. Ενώ οι μελέτες δεν έχουν διερευνήσει τη χρήση ελαίου λεβάντας για jet lag, κάποια προκαταρκτική έρευνα υποδηλώνει ότι το άρωμα του πετρελαίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής , για παράδειγμα, η εισπνοή λεβάντας (μαζί με συστάσεις για την υγιεινή του ύπνου, όπως η διατήρηση ενός κανονικού χρονοδιαγράμματος ύπνου, η αποφυγή καφέ και αλκοόλ, η μη φαγητό αργά την ημέρα και η αποφυγή οθονών και γραπτών μηνυμάτων κρεβάτι) βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που είχαν δυσκολία στον ύπνο, περισσότερο από την υγιεινή του ύπνου και μόνο.
Για να χρησιμοποιήσετε λάδι λεβάντας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές σταγόνες σε ένα λουτρό ή πασπαλίστε μια σταγόνα πάνω σε έναν ιστό και εισπνεύστε απαλά για αρκετά λεπτά, επιτρέποντας στο άρωμα να σας χαλαρώσει και να σας χαλαρώσει.
Το Takeaway
Ο βασικός κανόνας είναι ότι χρειάζεται μια ημέρα για να προσαρμόσετε πλήρως σε κάθε ζώνη ώρας που περνάτε. Έτσι, πετούν από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη μπορεί να σας πάρει μια μέρα για να προσαρμοστεί.
Εάν έχετε μια επερχόμενη πτήση, ίσως να θέλετε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο διακοπής σας χρησιμοποιώντας τα διορθωτικά μέτρα για να προχωρήσετε σε jet lag. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν μεθόδους όπως προσαρμογή στη ζώνη ώρας σας προτού ταξιδέψετε ή παίρνετε το ηλιακό φως, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μελατονίνη (ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα) για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για σας.
> Πηγή:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik Κ, Reis R. Επίδραση της εισπνεόμενης λεβάντας και της υγιεινής του ύπνου σε αυτοαναφερόμενα θέματα ύπνου: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. J Altern Complement Med. 2015 Ιουλ · 21 (7): 430-8.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.